HST - do oceny.

W najbliższym czasie planuje rozpocząć trening HST. Próbowałem już coś ułożyć, może być troche błędów bo pierwszy raz próbuje tego typu treningu także prosiłbym o poprawki. Jednocześnie mam pytanie ile powinien trwać okres strategicznego roztrenowania (SD) przed pierwszym cyklem HST ? Dajmy na to teraz kończe swój stary plan, tydzień poświęcam na mierzenie maksów dla 15,10 i 5 powtórzeń i po nich powinien nastąpić okres odpoczynku, ile na niego poświęcić ?

1. Przysiady/Martwy ciąg 2x (zamiennie co trening)
2. Wyciskanie na płaskiej 1x
3. Wyciskanie na skosie w góre 1x
4. Wiosłowanie półsztangą 1x
5. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku 1x
6. Wyciskanie z klaty 1x
7. Unoszenie sztangielek bokiem 1x
8. Szrugsy 1x
9. Francuskie do czoła 1x
10. Uginanie ze sztangą 1x

Zastanawiam się czy przy treningu nóg nie zrobić jednej serii przysiadów i jednej uginania leżąc przodem na maszynie.
Co dodać, co wyrzucić? Może plan całkiem do przeróbki :) ?

co najmnniej od poczatku 5

w 5max lub neg, jesli wzrasta Ci sila, dodajesz ciezaru, ale tak zeby samemu wykonac zalozona liczbe powtorzen.

co do cwiczen - sam pomysl ktore sie na pewno nie nadaja na ruchy wymuszone ze wzgledu na bezpieczenstwo czy komfort

SD zrób 2 tygodnie.
Cały trening do dupy IMO. czytałeś wogóle podwieszone posty o układaniu treningu??
Niby jaki cel ma wykonywanie zamiennie MC i przysiadów?? Jak za bardzo cię to męczy to wykonuj cwiczenia z jeszcze mniejszymi cięzarami. Wywal ciczenia stricte na bica i trica, bo im się dostaje podczasd innych cwiczen.
To tyle uwag z mojej strony. Dziekuje za uwage

jak za bardzo cię to męczy to wykonuj cwiczenia z jeszcze mniejszymi cięzaramicroohy w HST nie chodzi o machanie małymi cięzarami.

1. Przysiady/Martwy ciąg 2x (zamiennie co trening) ok
2. Wyciskanie na płaskiej 1x ok
3. Wyciskanie na skosie w góre 1x niektórzy robią płaską i skos, ale ja bym dał dipsy
4. Wiosłowanie półsztangą 1x ok
5. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku 1x ok
6. Wyciskanie z klaty 1x ok
7. Unoszenie sztangielek bokiem 1x wywal
8. Szrugsy 1x wywal
9. Francuskie do czoła 1x ok, ale zacząłbym od 10
10. Uginanie ze sztangą 1x j/w

Więc może tak:

I mikrocykl - "15-tek"

przysiady 2x
wyciskanie na płaskiej 1x
wyciskanie na skosie w góre 1x
wiosłowanie półsztangą 1x
wyciąg do klaty 1x
martwy ciąg 1x
wyciskanie z klaty 1x
unoszenie bokiem 1x

II mikrocykl - "10-tek"

przysiady 2x
wspięcia na palce 1-2x (duża progresja ciężaru)
wyciskanie na płaskiej 2x
wyciskanie na skosie w góre 1x
wiosłowanie półsztangą 2x
wyciąg do klaty 1x
MC 2x
wyciskanie z klaty 2x
unoszenie bokiem 1x
ew. francuskie do czoła 1x
ew. uginanie ze sztangą 1x

III mikrocykl - "5-tek"

przysiady 2x
uginanie leżąc na maszynie 1x
wspięcia na palce 1-2x
wyciskanie na płaskiej 2x
wyciskanie na skosie w góre 2x
wiosłowanie półsztangą 2x
wyciąg do klaty 2x
MC 2x
wyciskanie z klaty 2x
unoszenie bokiem 2x
ew. francuskie do czoła 1x
ew. uginanie ze sztangą 1x

No i IV mikrocykl powtórzeń negatywnych.
Ćwiczenie na biceps i triceps jeśli nie byłoby efektów bez ich treningu.

Po pierwsze ułóz jeden plan tz w kazdym makrocyklu ten sam plan .
Powtórzenia w
15 - 1
10 - 2
5 - 3
5 same maksy - 3 + ( zdejmujesz 50 % obciazenia i machasz tyle ile mozesz kazde cwiczenie )

Daj 1 plan to poprawie .

Przecież to jest jeden i ten sam plan w każdym mikrocyklu, tylko ilość serii się zmienia zależnie od ilości powtórzeń. Przy 15-stu powtórzeniach po 2 serie, a przy 5-ciu - 4.

Do 15 tez dodaj biceps i triceps z tad ta pomysła . Sorki


przysiady ZAMIENNIE Z MC RÓB RAZ TO RAZ TO
uginanie leżąc na maszynie WYRZUC
wspięcia na palce MOGA BYC
wyciskanie na płaskiej OKEY
PODCIAGANIE BADZ DRAZEK ZZA KARKU
wyciskanie na skosie w góre SZTANGIELKI POLECAM
wiosłowanie SZTANGA
wyciskanie z klaty DOBRZE
unoszenie bokiem DAJ SZTRUGSY
FRANCUSKIE LEZAC
UGIANNIE ZE SZTANGA

POWTÓRZENIA TAK JAK PISALEM DOBIERZ CIEZAZ TAK ABY 1 SERIA STARCZYLA . OCZYWISCIE 15 TO PRZYGOTOWANIE ALE UWIERZ POTEM BEDZIE CIEZKO W OSTATNICH TYGODNIACH WIEC OSZCZEDZAJ SIE NA POCZATKU .

Ciągle nie rozumiem po co wykonywać zamiennie mc i przysiady??

" Martwy ciąg (mozna wykonywać co drugi trening ze względu na mocne obciążenie kręgosłupa w połączeniu z przysiadami lub na zmianę z przysiadami co drugi trening)"

Aha. No chyba ze tak.

Dokładnie ;)