oceńcie proszę

Witam ! w końcu zebrałam się poszperałam na forach i ułożyłam taką dietę (zaraz ją podam)aby zrzucić trochę ciała wiek 18 lat , waga 78 KG wzrost 173cm tylko proszę napiszcie czy jest ona dobra do treningu mam zamiar biegać ( poniedziałek , środa , piątek )i pływać (wtorek , sobota , niedziela) plus skakanka i ćwiczenia na "atlasie" w domu, co mam w niej ewentualnie zmienić:

1 śniadanie: płatki owsiane z mlekiem 0,5 % plus pomarańcza lub jabłko lub Kromka ciemnego tostu posmarowana łyżeczką margaryny, obłożona liściem sałaty, plasterkiem sera żółtego lub łyżeczką serka topionego. z kiwi i marchewką lub pomidorem, papryką.

2 śniadanie: dwie kromki czarnego pieczywa z masłem trochę dżemu,2plastry chudego białego sera lub 6 cieniutkich plasterków polędwicy wieprzowej.

obiad: kawałek chudego mięsa,jakaś surówka z warzyw lub owoców,w dni treningowe ryba kromka czarnego chleba lub 15-20 dag piersi z kurczaka usmażone na łyżeczce oliwy z warzywami (kalafior, brokuła, fasolki szparagowej, marchewki).

podwieczorek: soczewica,albo fasolka,albo kanapka z chudą szynką lub z chudym serem białym,albo tuńczyk,albo wędzona chuda ryba

kolacja: omlet z białek ubitych na sztywną pianę, można połozyć na wierzch owoce, albo wasa z trzema plastrami chudej szynki, albo z rybką

przed samym snem: odżywka zmiksowana z 1/2 szklanki mleka + 1/2 szkl. wody


lub

I ŚNIADANIE

Sałatka z szynką i warzywami

II ŚNIADANIE
Kubek mleka 2%, 2 średnie pomidory.

OBIAD
1/4 torebki ryżu brązowego (25 g -masa suchego), maty filet z pstrąga (100g-masa bez ości)-do upieczenia w folii, sałatka ze szpinaku

PODWIECZOREK
2 małe gruszki.

KOLACJA
Warzywa zapiekane z żółtym serem i mięsem

Zmieniony przez - Izabelaa w dniu 2007-05-02 22:16:42

proszę niech ktoś oceni czy któras z diet jest dobra do ćwiczeń w celu zrzucenia ciałka zależy mi abym zaczęła ćwiczyć od weekendu

Skladniki Twojej diety nie sa najlepiej dobrane. Weglowodany tylko z rana i w okolicach treningu. W sumie to zacznijmy od zapotrzebowania kalorycznego i ilosci kalorii jakie dodalas do niego oraz btw/kg masy ciala. Napisz jak to wyglada.

Zmieniony przez - domer w dniu 2007-05-03 20:33:03

już myślałam ze nikt się nie zainteresuje ! dzięki wielkie Domer za fatygę więc tak wiek 18 lat waga 66 - 67 Kg (zależy od wagi :/)wzrost 173cm
według tabeli ściągniętej z któregoś z linków ( robiona w excel'u )
przyjmując wagę 66KG ,2g białka/kg , 2,5 ww g/kg , 1g tłuszczy/kg wychodzi mi

Kalorie 1782
zapotrzebowanie białka 132g
zapotrzebowanie ww 165g
zapotrzebowanie tłuszczy 66g

ćwiczenia jakie będę wykonywać to aeroby/HIIT , domowy "atlas" basen , bieżnia ( mieszkam 200m od stadionu ), skakanka . Mam duży zapał i jestem uparta wiec myślę że można powiedzieć ze będzie to postawa bardzo aktywna 4-5 1,5. W takim wypadku ta dieta ma sens ?

1 śniadanie: płatki owsiane z mlekiem 0,5 % plus pomarańcza lub jabłko lub Kromka ciemnego tostu posmarowana łyżeczką margaryny, obłożona liściem sałaty, plasterkiem sera żółtego lub łyżeczką serka topionego. z kiwi i marchewką lub pomidorem, papryką.
WYWAL MARGARYNE I ZASTAP OLIWA Z OLIWEK(POLEJ NIA CHLEB ALE NIE TOST TYLKO PELNOZIARNISTY CHLEB RAZOWY) SER ZÓŁTY ZASTAP BIALYM, JAJKAMI LUB RYBA. TOPIONY SER SOBIE TEZ DARUJ
2 śniadanie: dwie kromki czarnego pieczywa z masłem trochę dżemu,2plastry chudego białego sera lub 6 cieniutkich plasterków polędwicy wieprzowej.
DARUJ SOBIE DZEM I DAJ WIECEJ MIESA(NAJLEPIEJ SAMA ROB PIERS Z KURCZAKA I DODAWAJ DO KANAPEK TAK ZE 100G)
obiad: kawałek chudego mięsa,jakaś surówka z warzyw lub owoców,w dni treningowe ryba kromka czarnego chleba lub 15-20 dag piersi z kurczaka usmażone na łyżeczce oliwy z warzywami (kalafior, brokuła, fasolki szparagowej, marchewki).
OK ALE NIE KAWALEK CHUDEGO MIESA TYLKO SPORY KAWALEK CHUDEGO MIESA:) I BEZ OWOCOW JUZ O TEJ PORZE.
podwieczorek: soczewica,albo fasolka,albo kanapka z chudą szynką lub z chudym serem białym,albo tuńczyk,albo wędzona chuda ryba
RYBKA + WARZYWA I JESLI PRZED ALBO PO MA BYC TRENING TO NP RYZ,KASZA,MAKARON. ALE CHLEBA JUZ JEST SPORO WIEC SOBIE GO DARUJ. LEPSZYM ZRODLEM WW JEST RYZ,KASZA,MAKARON WIEC GDZIE MOZESZ TO ZAMIAST CHLEBA DAWAJ TO.
kolacja: omlet z białek ubitych na sztywną pianę, można połozyć na wierzch owoce, albo wasa z trzema plastrami chudej szynki, albo z rybką
WASA I OWOCE ODPADAJA NIECH ZOSTANIE TEN OMLET Z WARZYWAMI.
przed samym snem: odżywka zmiksowana z 1/2 szklanki mleka + 1/2 szkl. wody
BEZ MLEKA.
DODAJ SUPELEMENTACJE OMEGA 3(TRAN) I JAKIES WITAMINY NP MAXIVIT + STANDARDOWO MAGNEZ
TA 2 WERSJA JEST DUZO DUZO GORSZA WIEC NAWET JEJ NIE OCENIAM.

NANIEŚ ZMIANY, I ZAZNACZ KIEDY ROBISZ JAKI TRENING I ILE CZEGO MNIEJ WIECEJ W GRAMA W DANYM POSIŁKU JESZ, A OCENIE JESZCZE RAZ.

Zmieniony przez - nofatuk w dniu 2007-05-04 16:00:43

6:00 Trening Biegi

1 śniadanie (8:00) płatki owsiane z mlekiem 0,5 % lub Kromka pełnoziarnistego chlebka razowego posmarowana łyżeczką oliwy z oliwek, obłożona liściem sałaty i z dorszem wędzonym
B : 15,4 T:7,7 ,WW : 74,4 lub B: 31,3 T: 105,2 WW: 53,4

2 śniadanie: (11:00) kromka chlebka żytniego pełnoziarnistego , 100g piersi z kurczaka
B :28,2 T: 3,1 WW: 53,9

obiad: (14:00) Dorsz świeży + kromka chlebka żytniego pełnoziarnistego
B: 23 T:2,1 WW: 53,9


Podwieczorek (17:00): Ryż brązowy z mlekiem 0,5 % lub kasza manna z mlekiem 0,5 %
B: 10,6 T: 2,4 WW: 81,9

19:00 Trening Aeroby/Basen/Atlas

Kolacja (20:00) omlet z białek ubitych na sztywną pianę + surówka z warzyw
B:10,8 T:0 WW: 0,8 ( znalazłam tylko o białku jaja kurzego z warzywami nie wiem dokładnie ile )

Razem B: 88 T: 15,3 WW: ok. 210

przed samym snem: odżywka zmiksowana + 1/2 szkl. Wody + tran i witaminy ( centrum ) + magnez

jakby nie było za mało Białka i Tłuszczy za dużo ww ,ale nie wiem jak to proporcjonalnie pozmieniać :( nofatuk możesz coś mi pomóc, doradzić w tym zakresie ?nie to że jestem leniwa ale siedzę nad tą tabelą ( robioną a excel'u ) ściągnięta z któregoś z linków i nie mogę nic wymyśleć to chyba 4 lub 5 dieta jaką probuję ułożyć :(:(:(

a co do ćwiczeń to ustaliłam sobie tak :
pon- rano biegi na wieczór Atlas i skakanka
wt- basen
śr - rano biegi na wieczór Atlas i skakanka
czwe - basen
pt - rano biegi na wieczór Atlas i skakanka
sob - 30min aerobów
ndz - wolna od ćwiczeń

Zmieniony przez - Izabelaa w dniu 2007-05-04 17:29:09

6:00 Trening Biegi

1 śniadanie (8:00) płatki owsiane z mlekiem 0,5 % lub Kromka pełnoziarnistego chlebka razowego posmarowana łyżeczką oliwy z oliwek, obłożona liściem sałaty i z dorszem wędzonym
B : 15,4 T:7,7 ,WW : 74,4 lub B: 31,3 T: 105,2 WW: 53,4
PO TRENINGU JAKIMKOLWIEK NIE JEMY TLUSZCZY, WIEC OLIWA ODPADA. NAJLEPIEJ PLATKI OWSIANE(GÓRSKIE ZALANE WRZATKIEM + DODAC ZIMNEGO MLEKA) I DO TEGO JAJKA + WARZYWA. WRZUCASZ DO MIKSERA DOPRAWIASZ I SMACZNEGO- DOBRZE JAK ZMIELONE BO ŁATWIEJ SIE PRZYSWAJA A PO BIEGANIU NIE LEKKO SIE JE.
2 śniadanie: (11:00) kromka chlebka żytniego pełnoziarnistego , 100g piersi z kurczaka
B :28,2 T: 3,1 WW: 53,9
OK ALE LEPIEJ RAZOWY PEŁNOZIARNISTY I TA OLIWA ZE SNIADANIA
obiad: (14:00) Dorsz świeży + kromka chlebka żytniego pełnoziarnistego
B: 23 T:2,1 WW: 53,9
CHLEB JUZ SOBIE DARUJ DAJ RYZ + DORSZ + WARZYWA + ORZECHY WŁOSKIE

Podwieczorek (17:00): Ryż brązowy z mlekiem 0,5 % lub kasza manna z mlekiem 0,5 %
B: 10,6 T: 2,4 WW: 81,9
BRAK BIALKA PEŁNOWARTOSCIOWEGO. LEPIEJ DAJ SER BIAŁY Z MIODEM I ZÓŁTKIEM JAKA + ORZECHY WLOSKIE + DUZY POMODOR PO ZJEDZENIU TEGO WSZYTSKIEGO
19:00 Trening Aeroby/Basen/Atlas

Kolacja (20:00) omlet z białek ubitych na sztywną pianę + surówka z warzyw
B:10,8 T:0 WW: 0,8 ( znalazłam tylko o białku jaja kurzego z warzywami nie wiem dokładnie ile )
OK
Razem B: 88 T: 15,3 WW: ok. 210

przed samym snem: odżywka zmiksowana + 1/2 szkl. Wody + tran i witaminy ( centrum ) + magnez
JAKI JESZ MAGNEZ MAM NADZIEJE ZE MLECZAN ALBO WODOROASPARGINIAN MAGNEZU(ZNAJDZIESZ GO W FILOMAGU B6 LUB MAGLEKU)DODAJ JESZCZE 1 TABLETKE CYNKU I ŁYKAJ NA NOC RAZEM.? I ILE PIJESZ TRANU? MAM NADZIEJE ZE NIE PRZEKRACZASZ DAWKI 10G. NAJLEPIEJ PIJ 1 MAŁA ŁYZECZKE WITAMINY NAJLEPIEJ JESC NA POCZATEK DNIA (PO BIEGANIU DO SNIADANIA)I DOBRZE BY BYŁO GDYBYS KUPIŁA MAXIVIT A NIE CENTRUM.
CO DO TEGO BIAŁA TŁUSZCZY I WW TO NIE BARDZO ROZUMIEM PYTANIE...MASZ OBLICZONE ZAPOTRZEBOWANIE I MNIEJ WIECEJ SIE TEGO TRZYMAJ WIADOMO ZE NIE MUSI BYC CO DO 10KCAL.
STARAJ SIE JESC REGULARNIE CO 2,5-3H I TAKIE POSIŁKI JAK ROZPISAŁEM I BEDZIE SUPER:)

MYSLE ZE POWINNAS DODAC TROCHE KCAL BO MASZ BARDZO DUZA AKTYWNOSC FIZYCZNĄ.
JEDZ W OKOLICACH 1900KCAL. jAK NIE BEDZIE EFEKTOW(W CO NEI WIERZE) TO OBETNIJ O 100
JAK TO JA BYM BYŁ TOBA TO JADŁBYM NA POCZATEK Z 2200-2300KCAL.

ILE MINUT RANO BIEGASZ? MAM NADZIEJE ZE NIE MNIEJ NIZ 40MIN.

PS: Sciągnij ten dziennik posiłków http://www.darkthorn.republika.pl/ 



Zmieniony przez - nofatuk w dniu 2007-05-04 17:59:08

Zmieniony przez - nofatuk w dniu 2007-05-04 17:59:43

Teraz po korekcie jest lepiej ? ap ropo napisałeś że nie rozumiesz co do tych białek etc. według tabeli ściągniętej z któregoś z linków ( robiona w excel'u )
przyjmując wagę 66KG ,2g białka/kg , 2,5 ww g/kg , 1g tłuszczy/kg wychodzi mi

Kalorie 1782
zapotrzebowanie białka 132g
zapotrzebowanie ww 165g
zapotrzebowanie tłuszczy 66g

6:00 Trening Biegi

1 śniadanie (8:00) płatki owsiane górskie zalewam wrzątkiem na 3 min odcedzam wlewam mleko 0,5 % dodaje 1 jajko ( tylko właśnie czy jedno i czy cale czy samo żółtko czy białko ) + warzywa miksuje i jem

2 śniadanie: (11:00) kromka chlebka razowego pełnoziarnistego z odrobiną oliwy z oliwek plus 100g piersi z kurczaka

obiad: (14:00) Dorsz świeży +100g Ryżu brązowego z odrobiną mleka 0,5% + parę orzechów włoskich do tego

Podwieczorek (17:00): 100G sera twarogowego chudego z odrobiną miodu paroma orzechami i jednym żółtkiem po tym pomidorek

19:00 Trening Aeroby/Basen/Atlas

Kolacja (20:00) omlet z białek ubitych na sztywną pianę + surówka z warzyw

przed samym snem: odżywka zmiksowana + 1/2 szkl. Wody + tran (10g) i witaminy (Maxivit) + magnez + cynk

PS: rano biegam ok 1H - 1H 15min aeroby na atlasie lub skakance 3 serie po ok 12 powtórzeń na początek, i godzina pływania .Mam ten dziennik posiłków według niego starałam się jako tako ułożyć dietę i wyliczyć zapotrzebowanie.bardzo Ci dziękuje za pomoc , mogę powiedzieć że po części uratowałeś mi życie- dziękuję.

Zmieniony przez - Izabelaa w dniu 2007-05-04 18:23:24

1 śniadanie (8:00) płatki owsiane górskie zalewam wrzątkiem na 3 min odcedzam wlewam mleko 0,5 % dodaje 1 jajko ( tylko właśnie czy jedno i czy cale czy samo żółtko czy białko ) + warzywa miksuje i jem

2 śniadanie: (11:00) kromka chlebka razowego pełnoziarnistego z odrobiną oliwy z oliwek plus 100g piersi z kurczaka
WARZYWA
obiad: (14:00) Dorsz świeży +100g Ryżu brązowego z odrobiną mleka 0,5% + parę(20-30G) orzechów włoskich do tego
WARZYWA
Podwieczorek (17:00): 100G sera twarogowego chudego z odrobiną miodu paroma orzechami i jednym żółtkiem po tym pomidorek

19:00 Trening Aeroby/Basen/Atlas

Kolacja (20:00) omlet z białek ubitych na sztywną pianę + surówka z warzyw

przed samym snem: odżywka zmiksowana + 1/2 szkl. Wody + tran (10g) i witaminy (Maxivit) + magnez + cynk

BIEGASZ OK.(CZAS) DODAJ DO SNIADANIA RODZYNKI W TAKIM RAZIE. RESZTA SUPER.
POWODZENIA

Jeszcze zapytam się przy śniadaniu dodaje całe jajko czy więcej dać surowe czy gotowane ? czy białko tylko ?i jeszcze mam taki mankament z tym :

Podwieczorek (17:00): 100G sera twarogowego chudego z odrobiną miodu paroma orzechami i jednym żółtkiem

mogę to zalać mlekiem ? bo tak mieszając to wszystko i jedząc to raczej nie przejdzie możesz coś polecisz takiego co urozmaici to w bardziej "zjadalny" sposób ?
o i jeszcze jedno mi się pytanko przypomniało mniej więcej znasz mój trening i dietę , stosując taki tryb w ok 2-3 tyg ile mogę zrzucić ciałka ?
A żeby wszystko było dla mnie jasne i żebym więcej nie zawracała Ci głowy to jaką odżywkę mi polecasz ? i ostatnie pytanie czy treningi są dobrze wkomponowane w dietę ? między dobrymi posiłkami są ? ( pytam bo nie na tym a chce mieć wszystko jasne żeby to dawało efekt )

Zmieniony przez - Izabelaa w dniu 2007-05-04 19:04:13

Co do jajka:
dawaj całe ugotowane jajko mozesz dawac nawet 2 całe. nie jestes kulturysta zeby sie bawić w jakies oddzielanie bialka od zółtka bo tam wiecej bialka etc. w zółtku jest mnustwo witamin.

co do sera. nie jadłas jeszcze a juz narzekasz:) jak byłem mały to był to moj przysmak:) wbij zółtko miód i co tam Ci jeszcze napsiałem(orzechy moga byc osobno albo dodaj po wymieszaniu) i zobaczysz jakie to pyszne!) mozesz nei dodawac zółtka jesliCi nei smakuje wowczas dodaj mleka zeby była lepsza konsystencja.

Co do odzywki. Na razie na nią za wcześnie w sumie...ale skoro juz musisz(bo widze ze kolacje masz z odzywki a mogłaby by z bialka jaj lub z sera bialego) to kup Ostrowie WPC 80. i 30-20g na porcje w zupełnosci wystarczy.

co do treningów to jest ok.

po 2-3 tyg...ciezko powiedziec ile...wszystko zalezy od org. Nie ma jednak co patrzec na kilogramy tylko na obwody. zmierz sie pozadnie(brzych uda posladki piersi biceps ramiona łydki) i po tygodniu diety i treningów zrób 1 mierzenie. zobaczysz efekty :) mysle ze z brzucha po 2-3 tyg spadnie z 3-4 cm.
jak po tygodniu nie bedzie efektow to daj znac to obetniemy troche kcal.(tak o 200)

Jesli chesz to napisz na e mail do mnie i wymienimy sie nr gg, tak bedzie łatwiej.
pzdr.