Trening w domu - rozbudowa + masa - pomocy :D

Witam !!!

1 post więc się przywitam ! Witam :P

Zaznaczę, że nie wiedziałem gdzie taki temat wstawić - ostatecznie zdecydowałem się w "Dla zielonych" :D Szukałem na forum lecz konkretnej odpowiedzi dla siebie nie znalazłem.

Chciałbym się Was poradzić w sprawie ćwiczenia w domu, otóż:

1. mam 17 (i 6 miesięcy lat
2. 182 wzrostu
3. 69-70 kg masa cielska (czyli mało)
4. Jestem teraz na takim etapie edukacji (kończę 2 klasę liceum), że REGULARNE odwiedzanie siłowni na razie odpada
5. Chciałbym wobec tego zapytać Was czy macie jakieś propozycje by w domu (prócz 2 x 5kg-owych hanteltek ;) żadnego profesjonalnego sprzętu) móc jak najbardziej jest to możliwie rozwinąć mięśnie (ogólnie ramiona klatka plecy nogi) i naprać trochę (ok 5-10kg jeśli takie coś jest możliwe) masy
6. Co do diety to nie musicie podawać wskazówek bo nie jest to tak indywidualna sprawa jak treningi ;) mniejsza o to ...
7. Na siłkę najprawdopodobniej regularnie (wtedy tylko to ma sens ...) zacznę chodzić po maturze czyli za jakiś rok.
8. Może podam Wam zestaw ćwiczeń, które obecnie wykonuję :D - materiał jest drastyczny i jeśli nie siedzisz to osiądź by nie narobić sobie kuku ze śmiechu ;) - więc:
trenuje mniej więcej od 3 gim jednak to były tylko pompeczki więc tego nie liczę :P
Od ok października 2006 ćwiczę tak:
20 x pompki z nogami na krześle ręce wąsko na szerokość barków oraz mniej więcej na wysokości sutków
20 x brzuchy z nogami w powietrzu
20 x grzbiety
20 x przysiady z hantelkami 2 x 5 kg
20 x wspięć (nie wiem jak to się nazywa profesjonalnie) na palce u stup (+2x5kg hantelek)
takie seryjki po 3 razy raczej co 2 - 3 dni (bo mało kiedy kończę naukę o godzinie 20 ;))

Wiem, że tę rozpiskę można spalić :D ale nic sensowniejszego (z braku pojęcia w temacie) nie wymyśliłem

Dzięki za wszelką pomoc !!!

Gaclav rob ten plan ktory pierwszy wkleiles, trening ogolny act

potem mozesz robic ten co 2 wkleiles, zmiany ktore trzeba wprowadzic to potekm lukne bo teraz mam przerwe w pracy i malo czasu

http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm

Poelcam, Ci abys sie z tym zaznajomil - co do planu to juz ci nie pomoge :/
Powiem Ci tylko, zebys duzo poczytal o kulturystyce i o diecie - uluz sobie jakaś bo jest wazna.

Ok dzięki, ale tę stronę znam no i te ćwiczenia mniej więcej też - chodzi o to, że podana tam rozpiska (na końcu) to w zasadzie pompki, przysiady - właśnie chciałem się dowiedzieć czy można to trochę urozmaicić bo mam do dyspozycji nie ekspander a 2 x 5 kg hantelki. A to co chciałbym osiągnąć to jest podana na początku ;)

sorry ale ja sie na treningu domowym nie znam kompletnie, nigdy si tym nie interesowalem i trudno mi cos w tym temacie skminic moze Michail pomoze

albo to

https://www.sfd.pl/Search.asp?wczym=tytul&search=trening domatora 

j/w

Trening domatora

A mialbys mozliwosc dokupienia obciążenia i może długiego gryfa??

Wtedy mogłbys juz co nieco robić.
No ale to będą już jakieś koszty :/

OK powiedzmy, że znalazłem coś dal siebie :D

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach(czworogłowe ud),
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
5.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne),
8.Podciąganie na drążku do klatki-(najszersze grzbietu),jeśli nie dajesz rady lub nie masz drążka - to wiosłowanie hantlem w opadzie
9.Martwy ciąg ze sztangielkami (od kolan) - (proste grzbietu) lub "kołyska"
10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
11."francuskie" wyciskanie sztangielki za głową oburącz-tricepsy
12.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni-(łydki).

Mam jednak pytania co do następujących punktów:
5. Czy może to być zastąpione pompkami ??? Bo nie za bardzo mam taką ławeczkę :D
8. Wiosłowanie - czyli tak jakbym podciągał hantelki do góry :D sorry za takie laickie pytania :D
9. Martwy ciąg hantelkami 5 kg to nie najlepszy pomyls ;) - do ilu mniej więcej należałoby zwiększyć obciążenie w wypadku tego ćwiczenia.
10. Czy jakbym zamiast leżał na ławce tylko stal czy byłoby to to samo :D

Dzięki

5. tak
8. http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#5 ----- cwiczenie numer 5
9. narazie to sie naucz techniki cwiczenie jest bardzo trudne technicnzie i na poczatku nie jest wskazane szalec z ciezarami
10. tak

jeszcze moje uwagi
7. poceam wyciskanie stojac, od czola w gore
11. narazie bym polecil pompki w podporze tylem, latwiejsze technicnzie

co do wykonywania cwiczen przestudiuj atlas cwiczen

OK dzięki wielkie teraz to już mogę zaczynać z tym koksem :D:D:D !!!

Dzięki !!!

Dzień I:
1. Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) 20/18/16/14
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu (naramienne) 10/8/8/6
3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce (klatka) lub pompki 20/20/18/18
4. Wyciskanie sztangielek stojac (naramienne) 20/20/18/16

Dzień II:
wolne

Dzień III:
1. Wiosłowanie hantlem w opadzie (najszersze grzbietu) 20/18/18/16
2. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (bicepsy) 20/20/18/18
3. Martwy ciąg ze sztangielkami (od kolan) (proste grzbietu) lub kołyska 20/18/16/16
4. Pompki w podporze tylem (tricepsy) 18/16/14/12

Dzień IV:
wolne

Dzień V:
1. Przysiady ze sztangielkami w dłoniach (czworogłowe ud) 20/20/20/20
2. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach (brzuch) 20/18/18/16
3. Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki stojąc na podwyższeniu (dwugłowe ud) 18/16/16/14
4. Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni (łydki) 20/20/20/20

Dzień VI i VII:
wolne

I jak teraz ??? Co poprawić ??? Co jest nie tak ??? Dzięki za pomoc:D

ja rowniez jestem domatorem a trenuje tak praktycznie co dzien:

rozgrzewkowe 3 serie po 12 powturzen sztangielkami na stojąco
potem kolejne 12 powtorzen, 11,10,9 i tak do 0 (bede nazywal to 12 do 0)
12 do 0 sztangielkami na siedzaco

3 serie po 12 powt. pompki zwykle szeroki rozstaw rąk
12 do 0 pompki te same
12 do zera pompki z nogami na krzesle rozstaw rąk weższy
12 do 0 pompki zwykle z rekoma blisko siebie
12 do 0 pompki z nogami na krzesle rece szerzej

podciagam sie na drązku 3 razy 10

i tyle

moje wymiary: 180 cm 78kg wagi biceps 36cm klata 108cm ramie 59 cm jakos daje sobie rade:D