Trening na masę do oceny

dzien 1 - klatka, tricepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12,10,8,6) /progresja ciężaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie 4x (12 - 8) /stały ciężar/
3. Rozpiętki na płaskiej 3-4x 10 /stały ciężar/


TRICEPSY
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x (12/10/8/8) /progresja ciężaru/
2. Wyciskanie francuskie leżąc ze sztanga/sztangielkami 3x 10 /stały ciężar/
3. Wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielką 2-3x 10 /stały ciężar/

-----------------------------

dzień 2 - wolne
-----------------------------

dzień 3 - plecy, bicepsy, przedramiona
PLECY
1. Podciąganie na drążku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
3. Martwe ciągi 2-3x (12-8) /progresja ciężaru/
4. Szrugsy ze sztangielkami 4x 12 /stały ciężar/


BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12/10/8/8 ) /progresja ciężaru/
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 / ciężar stały/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 /ciężar stały/

PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /stały ciężar /
2. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /stały ciężar/
-----------------------------

dzień 4 - wolne
-----------------------------

dzień 5 - nogi, barki
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (15/12/10/8) /progresja ciężaru/
2. Uginanie nóg w leżeniu 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
3. Wspięcia na palce stojąc 4x (20 - 10) /progresja ciężaru/

4. Prostowanie nóg na siedząco ( 4x10 )

BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciężaru/
-----------------------------

dzień 6 - wolne dzień 7 - wolne


Jest to plan w większości oparty na jakimś podejrzanym gdzieś tutaj na forum, niestety już nie pamiętam czyj to był post.

Tak czy inaczej, proszę o ocenę, co mam źle, co można poprawić itd.

zapomniałem napisać -> brzuch będzie na każdym treningu, jeszcze myślę nad rodzajem ćwiczeń ( bo akurat tutaj to chciałbym otrzymać rzeźbę a nie masę ;) )

DZIĘKI INFORMACJOM, KÓRE PODASZ będzie można od razu przejść do konstruktywnej i KONKRETNEJ pomocy w Twojej sprawie.

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś/- ujesz do tego treingu diete?

1. Pierwszy trening na siłowni miałem rok temu, najdłuższa przerwa ( koło świąt Bożego Narodzenia) trwała prawie miesiąc. Trening staram się prowadzić systematycznie jednak od nowego tygodnia dopiero zabiorę się za to bardziej poważnie
2. Nie mam dokładnego planu na ostatnie miesiące gdyż byłem pod kierownictwem trenera jednakże mniej więcej mogę podać:
pon. Bic, tri, nogi
sr. klatka, brzuch, przedramie
piatek. barki, plecy, nogi
Efekty są lecz wiem że ten plan nie jest idealny i że potrafiłbym w tym samym czasie osiągnąć lepsze wyniki.
3.Trening jest ulozony na mase, ale chcialbym wyrzeźbić sobie brzuch... nie wiem czy jest możliwe takie połączenie, jeśli nie, to zostanę przy treningu na masę na brzuch również
4. moge chodzic na 3 treningi w tygodniu ( + 1 ale to tylko tak co 2-3 tygodnie moze ). Sprzęt: ławeczka pozioma, ławeczka która mozna podniesc, atlas, hantle 12,18,21,24,28,31, sztangi - dwie duze, kilka malych i sporo talerzy. To wyposazenie z silowni na ktora uczeszczam.
5.Żadnych przeciwwskazań ( mam tylko słabe kolana i powinienem je oszczędzać moim zdaniem, ale nie przeszkadzają mi w treningu nóg np. bo nie ma z nimi poważnych problemów, po prostu są słabsze )
6. Nie stosuje póki co żadnej diety, staram się tylko stosować do ogólnych zaleceń żywnościowych czyli rano płatki owsiane + mleko, wieczorem po treningu twaróg itd. ale nie wyliczałem sobie dokładnej porcji spozywanego białka np.