PONIEDZIAŁEK:
TRICEPS:
- wyciskanie gryfu za głową 4 serie
- sztangielka 3 serie wyciskanie za głową
- sztangielka 3 serie prostowanie ręki
- wyciąg - 2 serie
BICEPS:
- 4 serie na gryfie łamanym
- hantelki(3 serie młotowe)
- unoszenie hantelki z opartą ręką o kolana siedząc 3 serie
- hantelki (2 serie z obrotem bicepsa w czasie ruchu)
WTOREK:
KLATKA:
wyciskanie na prostej - 4 serii (progresja)+ 2 serie sztangielkami
- wyciskanie na skosie 4 serie ( progresja lub stały ciężar )+ seria sztangielkami
- rozpiętki 2 serie
- wyciskanie sztangielek głową w dół 3 serie
PIĄTEK :
TRICEPS:
- wyciskanie gryfu za głową 4 serie
- sztangielka 3 serie wyciskanie za głową
- sztangielka 3 serie prostowanie ręki
- wyciąg - 2 serie
BICEPS:
- 4 serie na gryfie łamanym
- hantelki(3 serie młotowe)
- unoszenie hantelki z opartą ręką o kolana siedząc 3 serie
- hantelki (2 serie z obrotem bicepsa w czasie ruchu)
SOBOTA :
PLECY:
- przyciąganie drążka do klatki piersiowej szerokim uchwytem 4 serie
- przyciąganie do karku wąskim uchwytem 4serie
- ściąganie drążka do podbrzusza siedząc 4 serie
- podciąganie hantelka do klatki w opadzie 2 serie
BARKI
- wyciskanie sztangi za głową 3 serie
- wyciskanie sztangi przed głową 3 serie
- wyciskanie hantelka 2 serie
- unoszenie sztangielek przed siebie na zmianę 2 serie
- 3 serie unoszenie sztangielek na boki z rękami zgiętymi w łokciach w opadzie ( tylnie akrony barków)