Trening do oceny i ew. poprawek

Witam. Poniżej przedstawiam Wam mój trening. Celem jest masa. Nie stosuje żadnych supli ani diety ;/ (nie ma kasy). Ćwiczę w domowym zaciszu. Trening podzielony na 2 tyg wykonuję te ćw na zmianę, ponieważ chcę urozmaicić zestaw ćwiczeń a także grupy trenowanych mięśni (nie wiem czy to dobry pomysł Poza tym czego nie napisałem w treningu w każdym dniu treningu przed całym treningiem robię wspięcia na palce ze sztangą (na łydki) i po ćwiczeniach brzuch. Do trenowania brzucha stosuję zestaw ćw ABS II. Nie posiadam żadnych przeciwskazań lekrskich, jestem raczej zdrowy ;] Proszę o ocenę i ewentualne poprawki. Z góry dzięki. Pozdrawiam

A oto moje dane:
Staż - niecały rok (9 miesięcy? z przerwami)
Wiek - 22
Cel - masa (aczkolwiek coś na rzeźbę też by się przydało :)

1 DZIEŃ

KLATKA, BICEPS

1 tydzień

Rozgrzewka

1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 5 serii 6, 8, 10, 12, 15 (regr.)
2. Wyciskanie hantlami na skośnej 4 serie 8, 10, 12, 15 (regr.)
3. Wyciskanie hantlami na płaskiej 4 serie 8, 10, 12, 15 (regr.)

2 tydzień

Rozgrzewka

1. Wyciskanie hantlami na płaskiej 4 serie 15, 12, 10, 8 (prog.)
2. Wyciskanie sztangi na skośnej 5 serii 12, 10, 8, 6, 6 (prog.)
3. Rozpiętki 3 serie 12, 12, 12 (stałe)

BICEPS

1 tydzień

1. Unoszenie sztangi na stojąco 5 serii 6, 8, 10, 12, 15 (regr.)
2. Na modlitewniku sztanga 4 serie 6, 8, 10, 12
3. W oparciu o kolano 2 serie 12, 12 (stałe)
4. Chwyt młotkowy na stojąco 3 serie 12, 10, 8

2 tydzień

1. Unoszenie sztangi na stojąco 5 serii 6, 8, 10, 12, 15 (regr.)
2. Unoszenie hantli na siedząco 3 serie 10, 12, 15
3. Na modlitewniku hantlem 2 serie 15, 15 (stałe)

2 DZIEŃ

NOGI

Rozgrzewka

1. Przysiady ze sztangą 5 serii 12, 10, 8, 6, 6
2. Prostowanie nóg na siedząco 4 serie 8, 10, 12, 15 (regr.)
3. Uginanie nóg w leżeniu 4 serie 8, 10, 12, 15 (regr.)
4. Wspinanie na palce 3 serie 25, 20, 15
5. Wykroki ze sztangą 3 serie 12, 12, 12 (stałe)

3 DZIEŃ wolne

4 DZIEŃ

TRICEPS, BARKI, RAMIONA

TRICEPS

1 tydzień

Rozgrzewka

1. Wyciskanie wąskim uchwytem 5 serii 6, 8, 10, 12, 15 (regr.)
2. Uginanie na krześle 3 serie 10, 10, 10
3. Wyciskanie francuskie w siadzie 4 serie 6, 8, 10, 12

2 tydzień

Rozgrzewka

1. Wyciskanie francuskie w leżeniu 4 serie 12, 12, 10, 8
2. Prostowanie w oparciu 2 serie 15, 15 (stałe)
3. Prostowanie ramion na wyciągu 4 serie 10, 10, 12, 15 (regr.)

RAMIONA, BARKI

1 tydzień

1. Wyciskanie sztangi na siedząco 4 serie 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie hantlami na siedząco 4 serie 6, 8, 10, 12 (regr.)
3. Unoszenie hantli z przodu 2 serie 10, 10 (stałe)
4. Unoszenia hantli bokiem 3 serie 8, 10, 12 (regr.)
5. Unoszenia hantli bokiem w 3 serie 8, 10, 12 (regr.)
opadzie na stojąco

2 tydzień

1. Wyciskanie sztangi na siedząco 4 serie 12, 10, 8, 6
2. Arnoldki 3 serie 10, 10, 12 (regr.)
3. Unoszenie hantli bokiem 3 serie 10, 10, 12 (regr.)
nad głowę

5 DZIEŃ

PLECY

Rozgrzewka

1. Wiosłowanie sztangą 5 serii 12, 10, 8, 6, 6
2. ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU 4 serie 8, 10, 12, 15 (regr.)
DO KARKU
3. ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU 4 serie 8, 10, 12, 15 (regr.)
DO KLATKI
4. Martwy ciąg 4 serie 10, 8, 8, 6
5. Podnoszenie hantla w opadzie 3 serie 10, 12, 15 (regr.)
6. Ściąganie rączki wyciągu do
dołu na stojąco) proste ręce 3 serie 12, 10, 8

6, 7 DZIEŃ WOLNE

witam
ten plan nie jest za ciekawy,za duzo w nim bledow

mysle ze ten artykol powinien cie zainteresowac,napisany przez Michaila (bardzo ciekawa lektura,sam z niej korzystalem)

https://www.sfd.pl/TRENING_CYKLICZNY-GRUPA_II_str.124_CYKL_VI-t104892.html

i do pomocy atlas cwiczen,tez Michaila

http://www.kulturystyka.pl/atlas/

masz wszystko na tacy,nic tylko cwiczyc

no spoko tylko że tam jest większość ćw na full osprzęt siłownia a ja nie chodze na siłownię tylko ćw w domowym zaciszu ;/ mam do dyspozycji hantle, sztangę, ławeczke i właśnoręcznie zrobiony wyciąg. Także prosiłbym o jakieś bardziej szczegółowe uwagi i ba czym polegają te błędy a nie podanie linka z którego w sumie nic nie wynika ...

trening cykliczny Michaila

CEL: budowanie masy umięśnienia,cykl 6 tygodniowy

ZAŁOŻENIA TRENINGOWE

TYGODNIE 1-3
-każdą grupę trenujemy co 6 dni-tj.przykładowo:

1-dzień 1
2-wolne
3-dzień 2
4-wolne
5-dzień 3
6-wolne
7-dzień 1
8-wolne
9-dzień 2
10-wolne
11-dzień 3
12-wolne
13-dzień 1
14-wolne
15-dzień 2
16-wolne
itd
W każdym tygodniu grupy wyjdą w inne dni.

Staramy się NIGDY nie trenować 3 dni pod rząd w tygodniu.
-sugerowane połączenia grup

*nogi+barki+brzuch
*klatka+tricepsy+brzuch
*grzbiet+bicepsy+przedramiona


-przerwy pomiędzy seriami:
ćwiczenia złożone 150 sekund
izolowane 90 sekund

-ilość powtórzeń:
ćwiczenia złożone/podstawowe 15-12-9-9(z zapasem 2-3 powt.)(oznaczenie "PROG")
izolowane 12 (z zapasem 2 powt.)

OCZYWIŚCIE W PIERWSZYCH SERIACH DANEGO ĆWICZENIA ZAPAS JEST WIĘKSZY-PODAŁEM MINIMALNY

-progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") 1<2<3=4 czyli zwiekszamy

obciążenia w 2 i 3 seriii, a w 4-tej już takie same, co w 3-ciej.(OCZYWIŚCIE MOWA TYLKO O ĆWICZENIACH

PODSTAWOWYCH-ZŁOŻONYCH)

-w ćwiczeniach izolowanych stały ciężar

-ilość serii:
4 w ćwiczeniach złożonych/podstawowych
3 w ćwiczeniach izolowanych

-bezpośrednio po treningu obwodowym ćwiczenia aerobowe 10 minut z tętnem 70% cardio max (220 minus

wiek)
NA KONIEC STRETCHING PO 2 POGŁĘBIENIA KAŻDEGO ĆWICZENIA

PROGRAMY TRENINGOWE NA TYGODNIE 1-3
(tu masz do wyboru 3 treningi)
Program II/16 (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki)

DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch

NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG"
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG"
3.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką

BRZUCH
1.skłony tułowia-brzuszk
2.spinanie kolan na ławce


DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej

TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG"
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu

BRZUCH
1.Unoszenie nóg w leżeniu
2.Spinanie tułowia w leżeniu

DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona

GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie"PROG" /lub/podciąganie na drążku do klatki
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG"
3.martwy ciąg ze sztangą "PROG"
4.Szrugsy ze sztangą

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano

PRZEDRAMIONA
1.nawijanie i odwijanie cięzarka zawieszonego na lince na drążek

--------------------------------------------------------------------------------------------------

Program II/17 (tylko sztangielki)

DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch

NOGI
1.przysiady ze sztangielkami w dłoniach "PROG"
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami
2.Wyciskanie sztangielek "PROG"
3.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką

BRZUCH
1.skłony tułowia-brzuszki
2.spinanie kolan na ławce


DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej

TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową oburącz sztangielką "PROG"
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu

BRZUCH
1.Unoszenie nóg w leżeniu
2.Spinanie tułowia w leżeniu

DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona

GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangielkami oburącz w opadzie uchwytem "młotkowym" "PROG"/lub/podciąganie na drążku do klatki
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie nachwytem "PROG"
3.martwy ciąg ze sztangielkami "PROG"
4.Szrugsy ze sztangielkami

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc "PROG"
2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano

PRZEDRAMIONA
1.nawijanie i odwijanie cięzarka zawieszonego na lince na drążek

-------------------------------------------------------------------------------------------------

Program II/18 (tylko sztanga)

DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch

NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG"
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę z krążkami w dłoniach lub podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody "PROG"
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG"
3.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie z krążkami w dłoniach

BRZUCH
1.skłony tułowia-brzuszk
2.spinanie kolan na ławce


DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej

TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG"
2.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc

BRZUCH
1.Unoszenie nóg w leżeniu
2.Spinanie tułowia w leżeniu

DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona

GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie"PROG" /lub/podciąganie na drążku do klatki
2 Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie "PROG"
3.martwy ciąg ze sztangą "PROG"
4.Szrugsy ze sztangą

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie ramion ze sztangą w opadzie lub na modlitewniku "PROG"

PRZEDRAMIONA
1.nawijanie i odwijanie cięzarka zawieszonego na lince na drążek

TYGODNIE 4-6


-każdą grupę trenujemy raz w tygodniu w układzie:

T-T-W-T-T-W-W dla 4 dni treningowych
lub
T-W-T-W-T-W-W dla 3 dni treningowych


-sugerowane połączenia grup

DLA 3 DNI TRENINGOWYCH:

*nogi+barki+brzuch
*klatka+tricepsy+brzuch
*grzbiet(cały)+bicepsy+przedramiona

DLA 4 DNI TRENINGOWYCH:

*nogi+barki+brzuch
*klatka+tricepsy+brzuch
*grzbiet+bicepsy+przedramiona
*barki+brzuch+łydki


-przerwy pomiędzy seriami:
ćwiczenia złożone 150-180 sekund
izolowane 90-120 sekund

-ilość powtórzeń:

ćwiczenia złożone/podstawowe przy 4 seriach 12-10-8-8(z zapasem 1-2 powt.)
ćwiczenia złożone/podstawowe przy 5 seriach 15-12-10-8-8(z zapasem 1-2 powt.)
izolowane 10 (z zapasem 1-2 powt.)

OCZYWIŚCIE W PIERWSZYCH SERIACH DANEGO ĆWICZENIA ZAPAS JEST WIĘKSZY-PODAŁEM MINIMALNY

-progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") 1<2<3<4(=5) czyli zwiekszamy

obciążenia w każdej kolejnej serii (w ćwiczeniach, których wykonuejmy 5 serii-ta ostatnia z tym samym obciązeniem, co 4-ta)

-w ćwiczeniach izolowanych stały ciężar

-ilość serii:
5 w ćwiczeniach złożonych/podstawowych na:uda, klatkę, górny grzbiet,
4 w ćwiczeniach złożonych/podstawowych na: bicepsy, tricepsy,dolny grzbiet i kaptury, łydki, barki, brzuch
4 w ćwiczeniach izolowanych na uda, klatkę, cały grzbiet, brzuch,
3 w ćwiczeniach izolowanych na:bicepsy, tricepsy, łydki, barki, przedramiona

-bezpośrednio po treningu obwodowym ćwiczenia aerobowe 10 minut z tętnem 70% cardio max (220 minus

wiek)
NA KONIEC STRETCHING PO 2 POGŁĘBIENIA KAŻDEGO ĆWICZENIA

do wyboru 3 treningi

Program II/22 (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki)

DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch

NOGI
1.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce
2.przysiady ze sztangą na barkach "PROG"
3.przysiady wykroczne ze sztangą
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni

BRZUCH
1.skłony tułowia-brzuszk
2.spinanie kolan na ławce


DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej

TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG"
2.Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu

BRZUCH
1.Unoszenie nóg w leżeniu
2.Spinanie tułowia w leżeniu

DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona

GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie"PROG" /lub/podciąganie na drążku do klatki
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG"
3.martwy ciąg ze sztangą "PROG"
4.Szrugsy ze sztangą "PROG"

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano

PRZEDRAMIONA
1.nawijanie i odwijanie cięzarka zawieszonego na lince na drążek

DZIEN 4
barki+brzuch+łydki

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG"
3.podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia "PROG"
3.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką

BRZUCH
1.skłony tułowia-brzuszk
2.spinanie kolan na ławce

ŁYDKI
1.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni "PROG"
-----------------------------------------------------------------------------------------------
Program II/23 (tylko sztangielki)

DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch

NOGI
1.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce
2.przysiady ze sztangielkami w dłoniach "PROG"
3.przysiad rozdzielny ze sztangielkami
4.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni

BRZUCH
1.skłony tułowia-brzuszki
2.spinanie kolan na ławce


DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej

TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową oburącz sztangielką "PROG"
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu

BRZUCH
1.Unoszenie nóg w leżeniu
2.Spinanie tułowia w leżeniu

DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona

GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangielkami oburącz w opadzie uchwytem "młotkowym" "PROG"/lub/podciąganie na drążku do klatki
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie nachwytem "PROG"
3.martwy ciąg ze sztangielkami "PROG"
4.Szrugsy ze sztangielkami "PROG"

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc "PROG"
2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano

PRZEDRAMIONA
1.nawijanie i odwijanie cięzarka zawieszonego na lince na drążek

DZIEŃ 4
barki+brzuch+łydki

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami
2.Wyciskanie sztangielek "PROG"
3.unoszenie ramion w przód ze sztangielkami "PROG"
3.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką

BRZUCH
1.skłony tułowia-brzuszki
2.spinanie kolan na ławce

ŁYDKI
1.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni "PROG"

-------------------------------------------------------------------------------------------------
Program II/24 (tylko sztanga)

DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch

NOGI
1.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce
2.przysiady ze sztangą na barkach "PROG"
3.hack-przysiady ze sztangą
4.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki
5.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni"PROG"

BRZUCH
1.skłony tułowia-brzuszk
2.spinanie kolan na ławce


DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej

TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG"
2.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc

BRZUCH
1.Unoszenie nóg w leżeniu
2.Spinanie tułowia w leżeniu

DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona

GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie"PROG" /lub/podciąganie na drążku do klatki
2 Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie "PROG"
3.martwy ciąg ze sztangą "PROG"
4.Szrugsy ze sztangą

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie ramion ze sztangą w opadzie lub na modlitewniku "PROG"

PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie


DZIEŃ 4
barki+brzuch+łydki

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę z krążkami w dłoniach
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG"
3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody "PROG"
4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie z krążkami w dłoniach

BRZUCH
1.skłony tułowia-brzuszk
2.spinanie kolan na ławce

ŁYDKI
1.Wspięcia na palce ze sztanga na karku "PROG"


jak masz jakies pytania to pisz,jak wykonac poszczegolne cwiczenia masz w atlasie cwiczen

http://www.kulturystyka.pl/atlas/

ok dzieki za wyczerpująco wypowiedź. jeszcze jedno pytanie: w swoim zanadrzu posiadam własnoręcznie zrobiony wyciąg a także taki załącznik do ławeczki na którym można robić nogi. czy zamiast ugionania nóg z tym ciężarkiem moge robic to na tym urządzeniu doczepianym do ławeczki i czy do ćw na grzbiet mogę dodać lub zastąpić jakieś ćw, ćwiczeniami na ty wyciągu? bez problemu moge na nim wykonywać ściąganie linek do karku, klatki oraz wiosłowanie (coś w tym stylu :p ) proszę o odpowiedź pozdrawiam

jeszcze jedno pytanie: w swoim zanadrzu posiadam własnoręcznie zrobiony wyciąg a także taki załącznik do ławeczki na którym można robić nogi. czy zamiast ugionania nóg z tym ciężarkiem moge robic to na tym urządzeniu doczepianym do ławeczki

OCZYWIśćIE NAWET LEPIEJ

i czy do ćw na grzbiet mogę dodać lub zastąpić jakieś ćw, ćwiczeniami na ty wyciągu? bez problemu moge na nim wykonywać ściąganie linek do karku, klatki oraz wiosłowanie (coś w tym stylu :p ) proszę o odpowiedź pozdrawiam

NIE WIEM JAKą WYTRZYMAłOSćMA TWóJ WYCIąG BO NA PLECY STOSUJE SIę RACZEJ SPORE CIężARY

Z PEWNOśCIą JEDNAK PRZYDA SIE DO TRICEPSóW

no wytrzymałość ma raczej sporą ;] tylko jest jedens szkopuł z tym wyciągiem że jak zarzucam większe cieżary to mnei do góry podrywa :D sam ważę niewiele bo 76kg ;] na profesjonalnych siłowniach są te blokady na nogi i do góry nie wyrwie a tu co mam sobie sąsiadkę na kolana posadzić? :d

Bez przesady.
Jeśłi zrobisz wcześniej podciąganie na drążku i wiosłowanie, to na wyciągu nie potrzebujesz już dużych obciązeń.Rób ściąganie w klęku - łatwiej utrzymać równowagę,gdy nie ma punktu zaparcia.

aha i jeszcze jedno. W ostatnim tygodniu próbowałem ćwiczyć z użyciem regresu w sumie musze powiedzieć że bardziej czuje trenowane partie mięśni niż po progresie nie wiem czy to dobrze czy źle. Ale cóż zabieram się za układanie planu według podanych wyżej wskazaówek ;] w końcu dłużej w tym siedzicie niż ja :] liczę na Wasze doświadczenie. pozdrawiam

Czujesz, bo bo to coś nowego.

ok to mój poprawiony plan. Prosze o kolejne uwagi jeśli takowe są.

1 DZIEŃ

KLATKA, TRICEPS, BRZUCH

Rozgrzewka

1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie 15 < 12 < 9 = 9
2. Wyciskanie hantlami na skośnej 4 serie 15 < 12 < 9 = 9
3. Rozpiętki 3 serie 12 = 12 = 12

TRICEPS

1. Wyciskanie wąskim uchwytem 4 serie 15 < 12 < 9 = 9
2. Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie 12 = 12 = 12

BRZUCH

Zestaw ćw ABS II

2 DZIEŃ wolne

3 DZIEŃ

NOGI, BARKI, BRZUCH

Rozgrzewka

1. Przysiady ze sztangą 4 serie 15 < 12 < 9 = 9
2. Prostowanie nóg na siedząco 4 serie 15 < 12 < 9 = 9
3. Uginanie nóg w leżeniu 4 serie 15 < 12 < 9 = 9
4. Wspinanie na palce 3 serie 25 < 20 < 15

RAMIONA, BARKI

1. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 15 < 12 < 9 = 9
3. Unoszenie hantli z przodu 2 serie 15 = 15
3. Unoszenia hantli bokiem 4 serie 15 < 12 < 9 = 9
4. Unoszenia hantli bokiem w 4 serie 15 < 12 < 9 = 9
opadzie na stojąco

BRZUCH

Zestaw ćw ABS II

4 DZIEŃ wolne

5 DZIEŃ

PLECY, BICEPS, PRZEDRAMIĘ

Rozgrzewka

1. Wiosłowanie sztangą 4 serie 15 < 12 < 9 = 9
2. ŚCIĄGANIE WYCIĄGU 4 serie 15 < 12 < 9 = 9
DO KARKU
3. ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU 4 serie 15 < 12 < 9 = 9
DO KLATKI
4. Martwy ciąg 4 serie 15 < 12 < 9 = 9

BICEPS

1. Unoszenie sztangi na stojąco 4 serii 15 < 12 < 9 = 9
3. W oparciu o kolano 2 serie 15 = 15
3. Na modlitewniku hantlem chwyt 3 serie 12 = 12 = 12
młotkowy

PRZEDRAMIĘ

1.nawijanie i odwijanie cięzarka zawieszonego na lince na drążek

6 DZIEŃ wolne