trening na bieg 3000m

WITAM WSZYSTKICH
POTRZEBUJE POMOCY, ZA NIE DŁUGI CZAS BĘDE STARTOWAŁ W BIEGU NA 3000M ( OKOŁO 3-4 MIESIĘCY ) I NIE WIEM JAK PODEJŚĆ DO TEGO TEMATU JAK SIĘ PRZYGOTOWAĆ I JAK UŁOŻYĆ TRENING. DLATEGO PISZE O POMOC OD CZRGO ZACZĄĆ.
MAM 24 LATA. 187 CM, I PRACUJE OD 10-18 W SKLEPIE MÓGŁBYM BIEGAĆ RANO I PO PRACY ALE JAK. NIE PALE CHOĆ KIEDYŚ PALIŁEM, BIEGŁEM KIEDYŚ NA 1 KM I UZYSKAŁEM CZAS 3,45 WIEM ZE NIE JEST TO DOBRY CZAS ALE STARAM SIE. PROSZE O POMOC
POZDRAWIAM WSZYSTKICH
PAWEŁ

mam nadzieje że nie czekasz na plan tylko już biegasz.
Ja tam dobry z biegania nie jestem( jak dla mnie). Ale postaram Ci się pomóc.
Np.:
pon. - 1h - 1.5h
wtorek.- 8-12 x 100-150m
środa - 20-40 min.
czwarte- 2-3 x 3km
piątek - może być wolny albo idź sie przebiegnij ile chcesz i jak chcesz
sobota - 3-5 x ~500m
niedzie- coś tam wymyśl

I ETAP

jeżeli przebiegniesz 8 km to biegaj ten odcinek co drugi dzień 10 razy za każdym razem zwieksząjąc tempo ale spróbuj trzymać tempo w każdym treningu na stałym poziomie przec całe 8 km . Spróbuj ucinać na każdym kilometrze kilka kilka do kilkunastu sekund w zależności od samopoczucia.Ostatni 10 trening potraktuj jako sprawdzian pobiegnij w równym tempie na maxa zwiekszając tempo w końcówce. Przydałby się również trening siłowy na nogi:
w dni nie treningowe (najlepiej przysiady z obciążeniem + spięcia na łydki pamietając przy bardzo dobrym strechiungu przed siłowymi treningami.


po tym cyklu zrób 3 dni przerwy i w te dni zwróć szczególna uwagę na rozciąganie .

jeszcze jedno jeżeli bedzię cie 8 km męczyło zbytniu zjedź do 6 lub 7

II ETAP


nastepnie przez 1.5 miesiąca jedź takim cyklem :

pon: ogolna wytrzymałośc biegowa ( stałe tempo ok 5 min/ km - 12km

wt : 3km luźnego biegu ;10 min rozciągania;interwały 3 min w dośc mocnym tempie + 3min truchtu (traktuj to jako 1 interwał) ; zrób ich 6 w 1 treningu a w kazdym następnym tygodniu dodawaj 1 interwał

śr: szybkość: 3 truchtu + 10 min rozciągania 10 * 200 m w mocnym tempie ; 3 km luźnego truchtu

pi: po rozciąganiu;2km luźnego truchtu;2-3 przyspieszeniach po 150 m jedziesz 3 razy 1000 na 90% ; 4 razem jedziesz na maxa;

sobota: ogolna wytrzymałość biegowa: 12-14 km w crossie - zmienny teren najlepiej las; podbiegi , górki ; trochę szosy żebyś wprowadził organizm w zamotanie .Niezależnie od terenu trzymasz stałe tempo



te dwa cykle starczą ci na ok 9 tygodni ,
i jeszce jedno jeżeli juz robisz jakąs przerwę z jakichs tam powodów czy to złego samopoczucia czy choroby to ważne żeby nie była większa niż 3 dni
i II etapie żebys go zrealizował na przynajmniej 90 %


POZDRO

Witam, mam pewne pytanie. Czasami jak biegamy na wf-ie, dużo i mocno (np test na 12 minut) i juz jestem przy końcówce czuję, że już dawno przeszłam próg tlenowy, mięśnie pracują co raz ciężej, ale coś jescze. Otórz strasznie mrowi mnie twarz, golenie i... w kroku. Może trochę głupie pytanie, ale zastanawia mnie od czego to mrowienie. Pozdrawiam :)

ile masz lat???
biegasz regularnie czy tylko od sprawdzianu na wfie do sprawdzianu???
no przyznam że ciekawe masz te dolegliwości:].........
hehe a może masz jakieś uczulenie na pot??????
i po biegu 12 minutowym zdąrzysz się spocić.... i może cię mrowi....
jeżeli nie biegasz regularnie to może być objaw nadmiernego zmęczenia !
ja na przykład po jednym treningu kiedyś jak przyszedłem do domu to nie mogłem czytać tak mi się literki mieniły!!!!!!
napisz coś o sobie to pomyślimy hehehe....co tu poradzić

Nie czuję się w 100 % komfortowo jak piszę o tych ekhm, dolegliwościach ;]

Nie biegam regularnie, ale bardzo to lubię i nie wychodzi mi to najgorzej. Trenuję pływanie od 6 lat, teraz 6 razy w tygodniu, do ciężkiego wysiłku jestem przyzwyczajona, mam wytrzymałość. Kiedy biegnę luźno dość długi odcinek nie mam takiego uczucia, jedynie wtedy jak mi zależy na celu z wf-u ;]

a jak ze strechingiem u Ciebie rozciągasz sie?????
Być może słabsza wydolnośc oddechowa w stosunku do wytrzymałości mięśniowej takie takie efekty o jakich piszesz .
Może byś spróbowała pobiegać interwałów trochę i później zadać organizmowi jakiś sprawdzian przy któruch miałas owe mrowienia.
Co Ty na to ???
zdecydowałabyś się????
Jeżeli tak to mółbym Ci skreślić jakiś trening pod interwały i sam trening interwałowy.
Jak się zdecydujesz to zarzuć czasy ze sprawdzianów na wfie i dystanse na jakich te czasy osiągnęłaś.

pzdro

To tak, rozciągniętą mam głownie obręcz górną, trochę, ale tylko trochę nogi tak, że spokojnie bez rozgrzewki mogę dotknąć podłogi bez zginania nóg, czy położyć się na plecach, mając zgięte nogi w kolanach. Nie mierzyłam sobie czasów w biegach, bo nigdy tego nie trenowałam, ale bez treningów miałam chyba 4:48 na 1000m, a na bieganie w 12 minut miałam 16 okrążeń i została mi minuyta, ale nie byłam w stanie już więcej :) ( 16 okrążeń na hali to około 2050m) w sprintach jestem dość słaba. Nietsety, nie zawsze mam czas i siłę, żeby trenować bieganie. Pzdr! ;)

ja mam kondycje dobrą biegałem całe wakacje na 3000m ale tak sobie na luzie teraz chciałbym sprubować na serio prosze o jakiś plan na ten dystans