HST- podstawy

co to MC? i wyzje bylo pytanie
czy mzona tylko jedno cwiczenie bez pzrerwy np na biceps tylko uginanie ramion ze sztangż na stojaco oburecz?? czy msuze jednego razu to ainnego np na sztangielkach?

martwy ciag.

tak - jedno cwiczenie na biceps przez caly cykl, najlepiej najbardziej podstawowe - ja lubie uginanie ze sztanga stojac.

mozna tez w ogole nie robic lap, zwlaszcza jak w planie sa porecze i drazek podchwytem.

Zmieniony przez - chwilowy w dniu 2007-04-12 22:21:16

chwilowy- ok, bede robil tak jak mi to rozpisales, czyli:

wyciskanie - poziom bardziej uniwersalny/skos max 30 stopni(na zmiane) 2 s
wioslowanie 2
wyciskanie na barki 2 s (wodynowemu, do czubka glowy)
uginanie 1 s
francuskie 1 s

A pozniej na 10 i 5 dodam po jednej serii do kazdego cwiczenia, dzieki bardzo. Dalbym Ci tego soga, tylko nie wiem, bo ja chyba cos nie moge. Ale sproboje :)

Sog chyba poszedl. A jeszcze sie zapytam. Dlaczego wioslowania tylko 2 serie? Przecierz to bedzie tylko 6 serii na plecy w ciagu calego tygodnia. Czy to nie za malo? Przecierz plecy to duza grupa miesniowa. I w ogole, jak czytalem o tym HST to wychodzilo, ze trzeba tak rozlozyc cwiczenia, zeby liczba serii byla taka jak w splicie, czyli:
np. klata
wyciskanie 2s
skos 1s
rozpietki 1s
wtedy by wychodzilo 12 serii w ciagu tygodnia

Ale tutaj na forum ludzie pisza (np. kilobb), ze to za duzo i ze nie trzeba izolowanych. Niech ktos mi wyjasni o co tu chodzi? Jakie HST jest najbardziej prawidlowe i dlaczego? Troche to dla dziwne jest pewnie dlatego, ze do splita sie przyzwyczailem...

zacytuje samego siebie:
jak uwazasz ze malo, dodaj po 1 serii gdzie uwazasz. w 10 i/lub 5 dodawaj serie.

w splicie robisz jakies ******ly typu rozpietki, unoszenie bokiem w opadzie, uginanie o kolanko, prostowanie w opadzie, itp. stad wieksza liczba serii. czesto jest tez progresja, gdzie czesc serii jest ze sporym zapasem z zalozenia (prawie jak rozgrzewka). w hst tez przeciez nie robie tylko 2 serii wyciaskania na klatke, bo np. w 5kach mam co najmniej 3 serie rozgrzewkowe.

poza tym chyba nie da sie porownac "ciezkosci" np. wyciskania nad glowe stojac z unoszeniem na boki 10x lzejszych hantelek, no nie? wiec czyms innym bedize 6 takich serii tygodniowo, a czyms innym 3-4 serie wyciakania, 3 unoszenia bokiem i 3 w opadzie (split)
izolacje uwazam za zbedna w wiekszosci cykli treningowych, chyba ze celem ma byc skorygowanie wyraznych dysproporcji, zawody, lub ktos ma dobra mase, niski bf i chce ladnie wygladac na plazy.

pytasz o najlepszy plan - powinien miec: wyciskanie lezac i stojac/siedzac, pompy na poreczach, drazek/wyciag gorny, wioslo, przysiad i martwy ciag.

ale drazka i poreczy nie masz, do MC nie ma nakladu, a przysiadu nie chcesz robic - to co ja na to poradze

aha - zeby dawac sogi trzeba miec abona, ale tym sie nie przejmuj.


Zmieniony przez - chwilowy w dniu 2007-04-13 15:08:44

dobra wiem OCB z tymi zmianami zastosuje zaminnie gdzie niegdzie tylko inne cwiczenia. Ale nurtuje mnie jeszcze cos a mianowicie % jakie mi wychodzą. Jesli np. jestem w stanie na płaskiej wycinąć 75 kg maksymalnie 15 razy to pierwszy treninig wychodzi mi 56 kg drugi 60, trzeci 63 kg itd...Przeciez to są smieszne ciezary takie stosuje na rozgrzewke i na dodatek mam wykonac tylko jedna serie ?:> To ma mi przyniesc poprawe siły bo nie rozumiem a włąsnie na sile najbardziej mi zalezy...CZy nie lepie jbyłoby gdybym od raz una I treniingu wskoczył na 70 kg i dokładał tak 1-3 kg co sesje ?

chwilowy- dzieki ze chce ci sie tak odpowiadac na te moje pytania, nie wiem o co chodzi z tym abonem bo bym ci soga dal ;P moze kiedys bede mogl.
Dobra wszystko mi wyjasniles, zostawiam juz te ******ly typu: rozpietki, wznosy bokiem i inne izolacje. Pocwicze tym treningiem co mi wczesniej zaproponowales i zobacze jak to bedzie. Od poniedzialku zaczynam. Hmm, szkoda tylko, ze tych poręczy nie mam... No ale zobacze jak bedzie. Tylko, ze teraz pocwicze narazie nie te prawdziwe HST, tylko tak jakby FB(w moim przypadku to nie bedzie tez FB, bo bez nog itp.
Aaa i jeszcze jedno, mam to samo co Tedzikooo... Jak to z tymi %, tez mnie to zastanawia. A moze zrobie narazie tak jak w HST 2 tygodnie po 15 powt., 2 tyg. po 10 powt. i 2 tyg. po 5 powt. tylko, ze caly czas na maxach, albo troche mniejszych ciezarach. A potem jak juz sie na wlasnej skorze przekonam i sie przetrenuje to zrobie w koncu normalne, pelne HST :) Chodzi tez o to, zt teraz szamie kreatyne(Vitalmax 500g) i do tej pory cwikalem splitem i zjadlem jej dopiero tak z 200g. I nie chce jej zmarnowac, bo co teraz bede robil maxy, tydzien odpoczynku i dalej po 15 powt. na lekkich ciezarach jakis? To bym zjadl kreatyne zanim bym pewnie do 5tek doszedl. No sam juz nie wiem... Niech ktos mądrzejszy cos doradzi. chwilowy, jak dowiem sie jak to z tym abonem to dostaniesz soga albo nawet ze dwa za to ze chce ci sie tak ze mna meczyc, no i naprawde madrze gadasz jesli chodzi o HST. Pozdro!

Panowie, o seriach wszedzie jest napisane, zeby dobierac pod siebie - nie musi to byc schemat 15-1, 10-2, 5-3.

co do progresji v. cwiczenia caly czas maksami i dodawaniu w wypadku wzrostu sily - zwroccie uwage ze prawie kazdy trening na SILE polega na tym ze sukcesywnei zwiekszasz ceizar zgodnie z wczesneij zaplanowana progresja oraz ze praktycznei nigdy nie cwiczy sie tam maksami - zawsze jest zapas powtorzen.

mozecie robic skoki co 2,5 kg zamiast 5%, a po to zeby dzialay te niby smieszne obciazenia na poczatku jest wlasnie SD.

Dobra wiem juz co zrobie :) bo moznaby tak dyskutowac w nieskonczonosc. Przez miesiac od tego poniedzialku pocwicze tym planem:

wyciskanie plasko 3s
wioslowanie 3s
wyciskanie na barki(po woodynowemu) 3s
unoszenie sztangi 2s
francuskie wyciskanie 2s

w kazdym cwiczeniu po 8 powtorzen, tak zeby juz ta kreatyne normalnie dokonczyc i tak przez miesiac.
A pozniej juz normalnym HST bede cwiczyl, z pomierzonymi maxami, z SD itp. No i po miesiacu takiego cwiczenia bede mial jako takie rozeznanie w tym wszystkim tzn. zorientuje sie na czym polega taki trening i jak on bedzie mi szedl :D

Ale jeszcze tak apropo rozpietek :D Nie wiem moze sie myle, ale co by bylo jakby sie cwiczylo ciagle HST podstawowymi cwiczeniami? Czy bez rozpietek klata by sie odpowiedniuo rozciagnela? Nie byloby moze tak, ze klata by jakis dziwny ksztalt miala? Ciekawe... Bo takie rozpietki to jednak w ogole inny ruch na klte niz wyciskanie. Hm...

a co to rozpietki chirurg plastyczny ze CI klate "wygnie". Rozpietki w HST to niebezpieczny pomysl, bo to cwiczenie to "zrywacz" miesni klatki.