Pilne!! Potrzebna pomoc.

Czy ktoś mógłby mi doradzić jak rozłożyć ten trening na 4 dni, które partie mięśni połączyć ze sobą?


Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12, 10, 8, 6
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x 10, 10, 10
- Rozpiętki na ławce płaskiej 3x 12, 12, 12
- Przenoszenie sztangielki na ławce poziomej 3x 12, 10, 8
Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4x 12, 10, 8, 6
- Wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu 3x 12, 10, 10,
- Wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie 3x 12, 10, 8
Plecy:
- Wiosłowanie sztangi w opadzie 4x 12, 10, 8, 6
- Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x 12, 10, 8, 6
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x 12, 10, 8
- Ściąganie długiego drążka do karku siedząc 3x 12, 10, 10
Brzuch:
- 6x max
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3x 12, 10, 8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12, 10, 8
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 10, 10, 10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x 12, 10, 8
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(młotki)3x 12, 10, 8
- Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce 3x 12, 10, 8
skośnej
Brzuch:
- 6x max
Uda:
- Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x 12, 10, 8, 6
- Prostowanie nóg w siadzie 4x 12, 10, 8, 6
- Uginanie nóg w leżeniu 3x 12, 10, 8
Łydki:
-Wspięcia na palce w staniu 4x max
- Wspięcia na palce w siadzie 4x max
- Odwrotne wspięcia na palce 3x max

Z góry wszystkim dziękuje.Pozdrawiam.

Oki, dzięki za pomoc. Wysłuchałem też porad z innych źródeł i oto co wyszło:

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12, 10, 8, 6
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x 10, 10, 10
- Rozpiętki na ławce płaskiej 3x 12, 12, 12

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x 12, 10, 8
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(młotki)3x 10, 10, 10
- Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce 3x 10, 10, 10

Wtorek:
Uda:
- Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x 12, 10, 8, 6
- Prostowanie nóg w siadzie 4x 12, 10, 8, 6
- Uginanie nóg w leżeniu 3x 12, 10, 8
Łydki:
-Wspięcia na palce w staniu 4x max
- Wspięcia na palce w siadzie 4x max


Czwartek:
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3x 10, 10, 10
- Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 5x 12, 12, 10, 8, 8
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12, 12, 12

Brzuch:
6 ćwiczeń x max

Piątek:
Plecy:
- Podciąganie na drążku 4x 10, 10, 10, 10(nachwytem lub podchwytem)
- Wiosłowanie sztangi w opadzie 4x 12, 10, 8, 8
- Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x 12, 10, 8, 6
- Unoszenie tułowia z opadu 4x max(nie więcej niż 30)

Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4x 12, 10, 8, 6
- Wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie 4x 10, 10, 10, 10
- Pompki poręczach podporze tyłem na 2x max

Klate zrobie tak jak mi poradziliście, na biceps zostawiam 9 serii, uda póki co będe ćwiczył takim planem, potem przerzuce się na sztange, Barki? Sami oceńcie :) podobnie plecy i triceps :)
Coś zmienić??

Wypelnij ponizsza ankiete:
Starz:
Wiek:
Diete:
Wzrost:
Waga:
Imie ojca :
Imie matki:
Suple:
Koks:
No i odpowiedz sobie na jedno wazne ale to za*****cie wazne pytanie. Jestes sezonowcem?

No i odpowiedz sobie na jedno wazne ale to za*****cie wazne pytanie. Jestes sezonowcem? za to masz soga teraz też o to będę się pytał

wiecie chlopaki co jest najsmieszniejsze? Że jeden z was cwiczy kilka miesiecy, drógi w ogóle nie cwiczy, a uważacie się za znawców tematu i kpice z tych, ktorzy prosza o rade.
Bez obrazy

Koniu151- a czy tu ktoś z kogoś kpi?????

a i to że nie ćwiczę na prawdziwej siłce to nie znaczny że w ogóle się nie znam

edit i nie uważam się za znawce tak apropo

Zmieniony przez - pyzaaaa w dniu 2007-04-09 22:07:04

Oki oto ankieta:
Staż: 6 miesięcy( w tym 2 miesiące ogólnorozwojówki, zaczynałem od zera)
Wiek:22
Dieta: nie mam, jem tuńczyki ryż itd, tylko nie licze tego w gramach
Wzrost: 185
Waga: 84
Suple: nie
Koks: absolutnie nie

Czy jestem sezonowcem? A co to znaczy.
Ja powiem tak: nie przyszedłem na siłownie robić z siebie jakiegoś chłoptasia z czasopism typu LOGO itd, tylko chce być bestią :D

aha, typ budowy: połaczenie Mezo i Endo.
Czekam na propozycje co do treningu:)

jeśli miałeś ogólno rozwojówkę to poleć teraz np tym https://www.sfd.pl/temat246764/ grupa I cykl II taka moja mała rada. Niech eksperci się wypowiedzą przecież wiedzą lepiej

Pyzaaa z czytaniem, a cwiczeniem to jest tak jak bys walil konia i mówił, że wiesz jak to jest, gdy się rucha.

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2007-04-09 22:12:04

hehe porównanie nie powiem dobre, ale ćwiczenia typowe dla siłowni wyciskanie płasko/skoks, martwy, przysiady itd itd nie sś mi zupełni obce wiesz mi. i coś tam zawsze mogę doradzić

Zmieniony przez - pyzaaaa w dniu 2007-04-09 22:14:11

Koledzy spokojnie, nie kłućta się :)

Mi zależy póki co na masie, jestem po bodajże 3 treningach na mase i troche poszedłem w górę i chce się nadal rozwijać. Powyższy plan mysle ze jest dobry, sam go ukladłem, choc moze się myle.
W każdym razie potrzebuje na każdy mięsień tyle serii ile tam jest napisane bo inaczej słabo się pompują i wychodze z siłownii z grymasem na twarzy :/
Nie wiem tylko jak to rozdzielic, co z czym polaczyc zeby było git.

Koniu nie obruszaj sie tak przeciez to tylko i wylacznie zarty
. Akuratnie taki czas ze sie duzo sezonowcow przewija. Ale nie o to w tym poscie chodzi. Czas na pomoc koledze i zrobie to najlepiej jak potrafie choc znawca nie jestem.

Podzielil bym to tak:
Pon: klata + bic
WT: Nogi
Czw: Barki + Brzuch
PT:Plecy + tric

Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 12, 10, 8, 6
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x 10, 10, 10
- Rozpiętki na ławce płaskiej 3x 12, 12, 12
- Przenoszenie sztangielki na ławce poziomej 3x 12, 10, 8 jak zostawisz to daj staly ciezar nie progwyrzuc albo rozpietki albo przenoszenie
Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4x 12, 10, 8, 6
- Wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu 3x 12, 10, 10, wyrzuc
- Wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie 3x 12, 10, 8 4s x 10p bez prog
Jako 3 cw mozesz dodac odwrotne pompki na dopompowanie 2s x max
Plecy:
- Wiosłowanie sztangi w opadzie 4x 12, 10, 8, 6
- Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x 12, 10, 8, 6
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x 12, 10, 8
- Ściąganie długiego drążka do karku siedząc 3x 12, 10, 10
Plecy bym zrobil tak:
Martwy ciag 12/10/8/8 prog
Podciaganie szerokim nachwytem 4s x max (do 10p nie wiecej)
Wioslowanie sztangi w opadzie 4s x 10p lub 12/10/8/8
Brzuch:
- 6x max nie rozumiem
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3x 12, 10, 8 daj staly 3s x 10p
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12, 10, 8 daj jako ostatnie 3s x 12p
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 10, 10, 10
po tym daj unoszenie bokiem w opadzie 3s x 10p
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x 12, 10, 8
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(młotki)3x 12, 10, 8 3s x 10p
- Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce 3x 12, 10, 8 lepiej modlitewnik 3s x 10pskośnej
Brzuch:
- 6x max
Uda:
- Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x 12, 10, 8, 6
- Prostowanie nóg w siadzie 4x 12, 10, 8, 6
- Uginanie nóg w leżeniu 3x 12, 10, 8
Ja bym to zrobil na wolnych ciezarach prZy twoim stazu
Łydki:
-Wspięcia na palce w staniu 4x max
- Wspięcia na palce w siadzie 4x max
- Odwrotne wspięcia na palce 3x max tego nie musi byc.

SOG za porownanie. Zainteresowany bedzie wiedzial ze to on dostal

Zmieniony przez - georgu w dniu 2007-04-09 22:26:08