Trening na mase:)

Wiek:19.5
Wzrost 178cm
Waga:67kg
Staż:około roku
Dieta:jest
Cel:masa
Typ budowy:Ektomorfik,Hardgeiner

To tak ćwicze rok z przerwa 3-mies.W ciagu tego czasu przytylem jakies 6-7 kg glownie za sprawa kreatyny z treca ktora bralem 2 razy.Mam problemy z przybieraniem masy.Mozna powiedziec ze stoje w miejscu od maja zeszlego roku.Po wakacyjnej przerwie wazylem 64kg i biorac mass xxl 4.8kg i kreatyne mega caps olimp 150 kaps przytylem te 3 kg wiec mozna powiedziec wyszedlem na zero:) Do rzeczy moim celem o ile to mozliwe jest osiagniecie do wakacji minimalnie 72kg za pomoca diety,przemyslanego treningu i sumplementow. Moja prosba do Was jest nastepujaca prosze o korekte mojego planu treningowego na mase(cwicze nim okolo 2 miesiecy)i doradzenie mi jakie odzywki ewentualnie moglbym zastosowac w celu osiagniecia wyznaczonego celu;)


Poniedzialek: Klatka+bic

KLATKA:
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x 12,10,10,8 powt.(staly ciezar)
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa do gory 12,10,10,8 powt(staly ciezar)
Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 4x10 powt
Rozpietki na lawce plaskiej 4x10 powt

BICEPS:
uginanie przedramian ze sztanga stojac 4x10 powt(progresja ciezaru)
unoszenie przedramion na modlitewniku 4x10 powt(staly ciezar)
uginanie przedramiamon z hantelka siedzac4x10powt (jednoracz,na zmiane,staly ciezar)

Wtorek:Wolne

Sroda:Barki+Nogi

BARKI:

Wyciskanie sztangi zza glowy siedzac4x 12,10,10,8(do linii uszu,staly ciezar)
Wyciskanie sztangi sprzed glowy 4x12,10,10,8 (do linii brody,staly ciezar)
Unoszenie hantelek bokami siedzac 4x10powt (do linii uszu,staly ciezar)
Unoszenie sztangi wzdluz tulowia 4x10 powt (staly ciezar)

NOGI:

Przysiady ze sztangi 4x10 powt (przysiad do kata prostego miedzy udami a podlozem,progresja ciezaru)
Wspiecia na palce 4x10 powt (progresja ciezaru)
Zginanie nog stojac "telemarki" 4x10 powt (staly ciezar)
Wyprost nog na maszynie 4x10 powt (progresja ciezaru)
Unoszenie nog lezac 4x 10 powt (staly ciezar)

Czwartek:Triceps

Wyciskanie francuskie lezac sztangi do czola 4 x 10 powt (staly ciezar)
Wyprost ramion na wyciagu gornym 4x10 powt (staly ciezar)
Wyciskanie sztangi waskim nachwytem na lawce poziomej 4x10 powt (staly ciezar)
Wyciskanie francuskie hantla oburacz zza glowy 4x10 powt (staly ciezar)
Pompki na poreczach 4x10 powt

Piatek:PLECY

podciaganie na drazku szeroko nachwytem 3x max
przyciaganie linki wyciagu dolnego siedzac 4 x 10 powt (uchwyt waski,trojkat,staly ciezar)
wioslowanie sztanga lezac na lawce poziomej 4x10 powt (szeroko, staly ciezar)
Sciaganie linki wyciagu gornego siedzac do karku 4 x 10 powt(staly ciezar,szeroki uchwyt)

Tak wyglada moj trening cwicze nim okolo 8 tyg niestety bez rezultatow praktycznie troche sily mi przybylo bo masy moze z 0.5kg;/ bez diety.Chialbym cwiczyc 3 razy w tyg max 4 razy.Prosze Was o poprawienie treningu bo mysle ze nie jest taki zly:) i rozpisanie supli.Zastanawialem sie nad kre-alkalyn 1500 w polaczeniu z kreatyna olimp mega caps. 4 tab kreatyny rano na czczo i 4 tab kre-alkalyn po treningu.
Tak mi poradzil znajomy. Na suple mam max 200zl. Nie chce zadnego bialka bo po nim mi sie tylko tradzik zaostrza.Co do mojego treningu wiem ze za duzo cwiczen na triceps ale nie potrafie z zadnego zrezygnowac jakos.Moglbym robic triceps w piatek z plecami ale zawsze w pon mi slabo klatka idzie bo mam jeszcze obolale tricepsy. Probowalem robic triceps w poniedzialek z klatka ale z kolei po przerzuceniu bicepsu na piatek po szeorkim podciagniu mi bicepsik nie idzie:) Szczegolnie zalezy mi na rozbudowie klatki piersiowej czyli jej poszerzeniu i poszerzeniu obreczy barkowej.Na brzuszki mam gotowy trening i wykonuje go 3x tyg w domu:) Pozdrawiam i czekam na Wasze odpowiedzi.

Trening jest zły, a nie chce mi się go poprawiać, bo nie ma sensu. Ćwiczysz nim 2 miesiące, czyli teraz czas na regeneracje (2 tygodnie), a po niej układasz NOWY trening i jedziesz dalej
Co do diety i suplementacji to nie ten dział

Powiedz mi.. kiedy ostatnio robiłeś regeneracje ?

ZAPRASZAM TUTAJ:

GRUPA III - "Masowa"

[https://www.sfd.pl/temat246412/] 

Skupiać będzie osoby mające za soba minimum 9-12 miesięcy SYSTEMATYCZNYCH I PRZEMYŚLANYCH treningów.

Celem zajęć w tej grupie będzie:

-budowa NA LATO sylwetki o maksymalnie dużych gabarytach (adekwatnie do indywidualnych możliwości), przy

jednoczesnej wysokiej jakości umięśnienia

UKŁAD CYKLI GRUPY III

Tygodnie 1 - 5 - Budowa masy mięśniowej
Tygodnie 6 - 10 - Gęstość umięśnienia
Tydzień 11 - Regeneracja
Tygodnie 12 - 16 - Definicja umięśnienia

Regeneracje mam teraz:) Juz tydzien caly,wlasnie myslalem zeby odpoczac jeszcze tydzien i zaczac cwiczyc nowym treningiem i z przemyslana dieta.Jakbys jednak Lukasz F poprawil albo mnie nakierowac co jest zle bylbym wdzieczny

Michail -
Celem zajęć w tej grupie będzie:

-budowa NA LATO sylwetki o maksymalnie dużych gabarytach

Widze że zatroszczyłeś się o sezonowców

Azazel - Moge Ci tylko napisać powierzchownie co jest źle. Jeśli jeszcze czegoś nie będziesz wiedział, to zapraszam do konsultacji indywidualnej na gg (numer mam w profilu)

A co do treningu:

Poniedzialek: Klatka+bic

KLATKA:
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x 12,10,10,8 powt.(staly ciezar)
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa do gory 12,10,10,8 powt(staly ciezar)
Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 4x10 powt
Rozpietki na lawce plaskiej 4x10 powt

Za dużo serii, 12 wystarczy w zupełności, za dużo wyciskań, radziłbym totalnie wywalić wyciskanie sztangi na poziomej

BICEPS:
uginanie przedramian ze sztanga stojac 4x10 powt(progresja ciezaru)
unoszenie przedramion na modlitewniku 4x10 powt(staly ciezar)
uginanie przedramiamon z hantelka siedzac4x10powt (jednoracz,na zmiane,staly ciezar)

Również za dużo serii, 8-9 wystarczy

Wtorek:Wolne

Sroda:Barki+Nogi

BARKI:

Wyciskanie sztangi zza glowy siedzac4x 12,10,10,8(do linii uszu,staly ciezar)
Wyciskanie sztangi sprzed glowy 4x12,10,10,8 (do linii brody,staly ciezar)
Unoszenie hantelek bokami siedzac 4x10powt (do linii uszu,staly ciezar)
Unoszenie sztangi wzdluz tulowia 4x10 powt (staly ciezar)

2 wyciskania - beznadziejny pomysł, pozatym sądze że wystarczyły by swobodnie 3 ćwiczenia po 4 serie

NOGI:

Przysiady ze sztangi 4x10 powt (przysiad do kata prostego miedzy udami a podlozem,progresja ciezaru)
Wspiecia na palce 4x10 powt (progresja ciezaru)
Zginanie nog stojac "telemarki" 4x10 powt (staly ciezar)
Wyprost nog na maszynie 4x10 powt (progresja ciezaru)
Unoszenie nog lezac 4x 10 powt (staly ciezar)

Dobra ilość ćwiczeń i serii, lecz zła kolejność

Czwartek:Triceps

Wyciskanie francuskie lezac sztangi do czola 4 x 10 powt (staly ciezar)
Wyprost ramion na wyciagu gornym 4x10 powt (staly ciezar)
Wyciskanie sztangi waskim nachwytem na lawce poziomej 4x10 powt (staly ciezar)
Wyciskanie francuskie hantla oburacz zza glowy 4x10 powt (staly ciezar)
Pompki na poreczach 4x10 powt

Ten dzień treningowy to wogóle tragedia 20 serii na triceps ? 20 serii to masz na nogi, a teraz spójrz na swoje nogi i na triceps.. widzisz jakąś różnice ? Na triceps tak samo jak na biceps 8-9 serii (2-3 ćwiczenia)

Piatek:PLECY

podciaganie na drazku szeroko nachwytem 3x max
przyciaganie linki wyciagu dolnego siedzac 4 x 10 powt (uchwyt waski,trojkat,staly ciezar)
wioslowanie sztanga lezac na lawce poziomej 4x10 powt (szeroko, staly ciezar)
Sciaganie linki wyciagu gornego siedzac do karku 4 x 10 powt(staly ciezar,szeroki uchwyt)
Plecy to nie tylko najszersze grzbietu, ale również prostowniki, kaptury. Te ostatnie możesz ćwiczyćz barkami, lecz prostowniki powinny być trenowane razem z plecami. Masz 4 ćwiczenia, przy wszystkich pracują głónie najszersze grzbietu, a spokojnie wystarczyły by Ci 2 ćwiczenia (1 na szerokość i 1 na grubość, czyli kolejno np. podciąganie na drążku szerokim nachwytem i podciąganie końca sztangi w opadzie/przyciaganie linki wyciagu dolnego siedzac)

LukaszF

Otórz nie - tytuł jest być może mylący, ale treść - poważna :)