Klatka
1.Wyciskanie sztangi głową w góre 12/10/10/8
2.Wyciskanie sztangi w poziomie 12/10/8/6
3.Wyciskanie sztangielek głową w góre 12/12/10/10 tu nie moge inaczej bo mam lekki hantelki
4.Rozpiętki w poziomie 12/10/10/8
Przedramię
1.Uginanie nadgarstków w podchwytem w siadzie 15/15/15
2.Oginanie sztangi nachwytem na prostych rękach 12/12/12
Wt. NOGI+BICEPS
Nogi
1.Hack-Przysiady 15/15/15/15
2.Prostowanie nóg w siadzie 20/20/20/20
3.Uginanie nóg w leżeniu 15/15/15/15
Biceps
1.Uginanie ramienia ze sztanielką w podporze o kolano /10/10/8
2.Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku /10/10/8
3.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku /10/8/8/6
Czw. PLECY + KAPTURY
Plecy
1.MC 15/15/15/15 żeby nie obciążać kręgosłupa mam 15lat
2.Podciąganie sztangi w opdadzie 12/10/10/8
3.Podciąganie sztangielki w opadzie 12/10/10/8
Kaptury
1.Szrugsy 10/10/8/8
Pią. BARKI+TRICEPS
Bary
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/10/8/8
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/8/8
3.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10/10/8/8
Tric
1.Wyciskanie wąskim uchwytem 10/8/8
2.Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 10/10/8
3.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10/10/8
4.Pompki w podporze tyłem 2x max