NIE NAJLEPIEJ U MNIE Z ANGIELSKIM
WIĘC LINK NA TRANSLATOR WRZUCIŁEM
ALE PO TYM TŁUMACZENIU JEST JESZCZE SPORO NIEJASNOŚCI
TO 2,5% DODAWAC CO TRENIN CZY RAZ NA TYDZIEN BO CWICZENIA W TYGODNIU SIĘ POWTARZAJĄ
ęęłęóINTRODUCTION:
Stosunkowo łatwy program, by zrozumieć. To ładnie ilustruje znaczenie robienia systematycznego postępu, by skierować zyski i powiększyć podniesienia rdzenia. Wysoce zasugeruję, że ludzie przeczytali Primer Training <../ Topics / Training_Primer.htm > I przygotowałem się jako zrozumiesz wszystko szkolenie tak bardzo lepiej potem.
HISTORIA:
Jeden z dużo smaków 5x5 treningów Bill Starr. Ten szczególny jest zaprojektowany z pośrednim podnośnikiem w umyśle i jest od Deep Squatter <
http://www.deepsquatter.com > miejsce na tej stronie <
http://www.deepsquatter.com/strength/archives/manrodt4.htm > Deep Squatter jest wielkim miejscem tak dopilnować wymeldowujesz to wraz z wszystką wielką informacją umieszczony w archiwach <
http://www.deepsquatter.com/strength/archives >. Ktoś, kto ma doświadczenie z podniesieniami i jakaś przyzwoita historia treningu powinny zrobić nieźle. To jest ważne, by zapamiętać, że ten program jest migawką, szkoląc zmiany z czasem, nie robisz tego na zawsze, dostać lepszy pomysł jak zmiany treningu przez czas I zachęciłbym ludzi, by przeczytać ten wywiad <
http://www.readthecore.com/200510/markr.htm > od Glenn Pendlay i Mark Rippetoe na programowaniu.
UŻYCIE:
Ten program jest oparty na tygodniowym linearnym postępie. Bierzesz twojemu aktualnemu 5 maksimów rypsu (5RM) i pracujesz, aż do nich systematycznie do powiększania wag w mocnych wzrostach przez 3-4 tygodni. Wtedy uderzyłeś twojego aktualnego 5RM na podniesieniach i kontynuowałeś te przyrostowe wzrosty tydzień do tygodnia, który pchnie ciebie dalej i dalej z robieniem nowym osobistym zapisom (PRs) każdy tydzień, aż odpowiadasz nie w prost na większości twoich podniesień. Jeśli tęsknisz za rypsach, trzymają stała wagi następnego tygodnia i nie podnoszą tego do ciebie dostają wszystkiego 5x5. Kiedy w końcu odpowiadasz nie w prost na większości podniesień i będziesz, znacząc coś jak kilka tygodni żadnego postępu, w że nie możesz nie dodać rypsów albo obciążyć, będziesz musiał zresetować niższy tylny kilka tygodni i zaczynać się znów. Jeśli to jest tylko podnoszą się to ma ciebie wetkanego, zresetowanego na tym i doprowadzonego znów ale nie wznowionego cały program. Kiedy wznawiając cały program, dużo czasów zmieniający zmienne jest też pomocny tutaj. Nie będę przykrywał tego. Trening jest mieszanką sztuki i nauki i znając co parametry, by zmienić się, ponieważ dany podnośnik jest bardziej art., że This jest herbatniki - szlifierz, to jest znaczone, by dostać ciebie dużego i silnego i co ważniejsze szkoląc poprawnie. Najlepsze programy zawsze są uszyte do danego kursanta tak będąc twojego własnego trenera, musisz nauczyć się i odszukujesz wiedzę (ogólnie nie w źródłach bodybuilding z reguły i to rzadko zrobi tobie źle).
Szybkość rypsu jest naturalna, czas między kompletami jest czymś co potrzebujesz. Nie rób szybkich ogniowych złożonych podniesień ale nie bądź leniwy. 2-5 minut jest prawdopodobnie dobrze z 5 minutami potrzebowanymi po bardzo wysiłek opodatkować.
Jeśli tylko przypadkowo przyszedłeś do tego tematu albo dostarczony związku - jest duża ilość informacji tutaj: Spis treści <../ table_of_contents_thread.htm >
OPIS RDZENIA:
OSTROŻNOŚĆ - PRZECZYTAŁ TO: jeśli będziesz poświęcał godziny i godziny przez tygodnie i tygodnie do programu, proszę brać 10-15 minut, by właciwie przeczytać tę stronę i zrozumieć to. To jest opóźniona w rozwoju metoda czasu zaoszczędzić. Też, znajdziesz to ogromnie przydatne, by przeczytać Primer Training <../ Topics / Training_Primer.htm > I położyłem razem. Zrozumiesz tak dużo więcej o szkoleniu ogólnie, jeśli przeczytasz to. Uczciwie, uratuj się lata nauki i spędź 10-15 minut czytających tę stronę. Psiakrew tylko drukuj to i zostaw to w łazience. W parze dni, będziesz miał to skończone i będziesz tak bardzo dalej przed sobą niż inni tak dużo. Też, proszę upewnij się, by przeczytać Possible Issues dzielić na części poniżej - nie być nimrod.
Zanim zaczynanie to jest przydatne, by znać twoich 1 maksimów rypsu albo idealnie twój prawdziwy 5 maksimum rypsu w każdym podniesieniu ( są stół i kalkulator w TOC). Jeśli nie znasz tego - to mogłoby być przydatne, by przetestować twoje podniesienia po pierwsze albo zaczęło się świecić i uwzględnić jakąś elastyczność w tygodniowym planowaniu. Cały klucz jest tygodniowym postępem i trzymając obciążenie niskie wystarczająco, by nie zasypać kogoś z znużeniem i umożliwiają ich, by wyjść z przodu i ustawione zapisy dla jako wiele tygodni jako możliwy. Powiedziała różna droga, bodziec nie dostaje się pod barem raz z ciężką wagą ale dostając pod tym często i systematycznie powiększając tydzień do tygodnia zaczynającego w twoich ograniczeniach i powoli rozrastającego.
Ćwiczenie Sets Details Reps x
W poniedziałek
Przysadzisty 5x5 Ramping waga do najlepszego kompletu 5 (który powinien równać się poprzedniego Friday jest ciężki potrójny)
Ławka 5x5 Ramping waga do najlepszego kompletu 5 (który powinien równać się poprzedniego Friday jest ciężki potrójny)
Row Barbell 5x5 Ramping waga do najlepszego kompletu 5 (który powinien równać się poprzedniego Friday jest ciężki potrójny)
Pomoc: Pomoc:2 kompletów obciążonego hypers i 4 kompletów obciążył
usiąść - wzlot
W środę
Przysadzisty 4x5 First, który 3 kompletów jest to sam jako Monday, 4th zaszedł powtarza 3rd zachodzić znów
Nachylenie albo Military 4x5 Ramping waga do najlepszego kompletu 5
Deadlift 4x5 Ramping waga do najlepszego kompletu 5
Pomoc: Pomoc:3 kompletów
usiądź - wzlot
W piątek
Przysadzisty 4x5, 1x3, 1x8 First, który 4 kompletów jest to sam jako Monday w ma, potrójny ma 2.5 lat % powyższy twój Monday najlepszy komplet 5, użycie waga od 3rd zachodzić, ponieważ końcowy komplet 8
Ławka 4x5, 1x3, 1x8 First, który 4 kompletów jest to sam jako Monday w ma, potrójny ma 2.5 lat % powyższy twój Monday najlepszy komplet 5, użycie waga od 3rd zachodzić, ponieważ końcowy komplet 8
Row Barbell 4x5, 1x3, 1x8 First, który 4 kompletów jest to sam jako Monday w ma, potrójny ma 2.5 lat % powyższy twój Monday najlepszy komplet 5, użycie waga od 3rd zachodzić, ponieważ końcowy komplet 8
Pomoc: Pomoc:3 kompletów obciążone zanurzenia (5-8 rypsów),3 kompletów loków barbell i 3 kompletów rozszerzenia triceps(8 rypsów)
Progression:
Więc to jest dość oczywiste co idzie dalej w tym przykładzie jest tygodniowe wzrosty 2.5 % twojego najlepszego kompletu 5 w Monday. Więc robisz 100lbs dla 5 w twoim najlepszym podjudzać Monday. Wtedy w Friday robisz troić z 2.5 % więcej, albo 102.5. Następny Monday wracasz i robisz 102.5 dla twojego ciężkiego kompletu 5, że Friday potrójny ma 105 lat i tak dalej. Ponieważ nie - przysadzisty Wednesday podnosi się ciebie tylko powiększają się przez procent tydzień do tygodnia.
Oczywiście rozpoczynasz od dobrego marginesu dać się bieg więc musisz tylny do wag początkowych tygodni. To znaczy używanie jakiegoś koszenia. Położył twojego aktualnego 5 maksimów rypsu w tygodniu 4, zrozumieć co 2.5 % numeru jest i wracać i kłaść, że przez tydzień 3, zrób, że tylny do ty dostawać tygodniowi 1. Friday troić jest zawsze komplet Monday następnego tygodnia 5. Pretty łatwego.*
Jacyś ludzie wydają się myśleć, że to jest bardzo powolny postęp (i być może to jest dla prawdziwego początkującego) ale dla najwięcej podnośniki 2.5 ten % tygodniowy jest dość agresywny ważąc. Pomyśl około rośnięcia przez 4 tygodni i wtedy 2.5 % weszły w układ z wierzycielem tygodniowy na twoich osobistych zapisach następnie. Jeśli możesz nawet dostać 4 tygodni PRs, ten jest przez 10% na twoich podniesieniach w tylko 8 tygodniach ( są ludzie, którzy zabiliby dla tego i dużo są szczęśliwi, by zarządzać 1-2%, ponad że ta sama rama razu). Ludzie, którzy mogą podtrzymać to, dla gdziekolwiek blisko 12 tygodni (8 tygodni PRs) patrzy na 20% + na ich podniesieniach. Nawet , jeśli , który nie może dostać długiemu postępowi, to jest nadal dobry sposób, by pójść po nawet kilka wzrostów o ile podnośnik może zrobić postęp w to sposobić { i w końcu oni nie będą w stanie się do i będą musieli zrobić czemuś trochę różnego, który spogląda więcej jak Advanced wersja < Periodized_5x5.htm >.
Program Lift Week dla 5 Increase Percentage Reps przez Current Personal Record
4 200 0.00 %
5 205 2.50 %
6 210 5.06 %
7 215 7.69 %
8 221 10.38 %
9 226 13.14 %
10 232 15.97%10 232 15.97%
11 238 18.87%11 238 18.87%
12 244 21.84%12 244 21.84%
13 250 24.89%13 250 24.89%
14 256 28.01%14 256 28.01%
15 262 31.21%15 262 31.21%
Chociaż dane diagram i co I powiedziałem, gdzie indziej na tej stronie, że to powinno być oczywiste, I rozjaśnię punkt, że to nie jest 9 tygodnia program (I myślę, że jacyś ludzie pobrali tylko arkusz kalkulacyjny niż czytający odkąd I zgodziłem się 9 tygodni obliczeń wystarczył, by dostać pomysł - nie dużo I mogę zrobić o tym).. Youu kontynuuje, aż to zatrzymuje pracowanie. Jeśli dodajesz 2.5 % tydzień do twoich dużych podniesień i jedząc wystarczająco, by ruszyć skalę konsekwentnie, nie ma niW innego, który możesz zrobić od perspektywy programu, by zachęcić mięśniowy zysk wagi. Jeździj konia i, jeśli rozwiewa się daje tobie kłopot, albo ucina jakieś rozgrzewać tom albo resetuje to tylne kilka tygodni. Kiedy większość podniesień odpowiada nie w prost, resetują cały program i budują poparcie do PRs 4 tygodni. Być może zmienia się jakieś zmienne (i.e. użycie 3x10) i / albo jakieś podniesienia pomocy (przedni kucać dalej Wed, lokauty zamiast ogólnego).
Uderzenie Gain Weight / Loss i Level Experience:
Też zauważę, że zysk wagi może zostać rozważony tylny wiatr do postępu. Znaczenie, będziesz miał łatwiejszy czas dostający silniejszy i robiący dłuższy postęp, jeśli będziesz jadł wystarczająco, by skierować bodyweight w górę podczas programu (i.e. też znany jako bulking albo próbując dodać mięsień, widzą kaloryczny nadmiar <../ Topics / Diet.htm >). To jednakże nie znaczy, że powinieneś zacząć się cięższy po prostu, ponieważ planujesz zyskać wagę. Skutek nie jest typowo tak silnym i to jest najlepsza droga, by wysadzić ten program w powietrze - zawsze lepiej nie pospieszyć się niż mniej. Inny wiatr z tyłu byłby poziomem doświadczenia, kimś dużo bliżej ich ostatecznego potencjału nie będzie miał pary i musieć zadowolić się krótszymi postępami niż ktoś z 6 miesiącami szkolenia pod ich pasem.
Wiatr przeciwny przechodziłby na dietę albo ucinając. Jeśli naprawdę usiłujesz, by stracić na wadze i używając ten program mógłbyś chcieć zacząć się znacząco lżej albo zrobiłeś mniejsze skoki tydzień do tygodnia (i.e. bierze 6 tygodni, by dotrzeć do twojego prądu 5RM niż 4 tygodni). Zasadniczo ten sam 200lbs 5 kucać maksimum rypsu w bodyweight 200 jest silniejsze podniesienie w lżejszym bodyweight. Tak, jeśli upuszczasz bodyweight, prawdopodobnie chcesz myśleć o zaczynaniu niżej, ponieważ twoich 5RM ocen nie będzie dokładne jako twoje zmiany bodyweight i dostać sensowny strzał w postępie tobie nie chcieć zacząć się zbyt wysoki (to powiedziało, mniej doświadczony podnośnik oni mogliby mieć wystarczający wiatr z tyłu od ich młodszej ilości doświadczenia, by przekroczyć piękny stopień wiatru przeciwnego od bodyweight spadającego).
Będący w szale Weights:
To zasadniczo powiększa twoją wagę zaszedł, by zajść jak rozgrzewanie. Jeśli twój najlepszy komplet 5 ma 315 lat, mógłbyś pójść 135, 185, 225, 275 i wtedy 315 wszystek dla 5 rypsów. Są kilka powodów dla tego, rozgrzewasz się, dostając dużo praktyki i naprawdę wyżłabiają koordynację podniesień i przyczyniając do obciążenia bez podnosząc to tak wysokie, że znużenie pokonuje ciebie i ciebie overtrain. Jeśli robisz 315 dla wszystkich 5 kompletów, obciążenie jest bardzo wyższe i robiąc, że kilka czasów tydzień zapewnia, że nie będziesz trwał długo na tym programie.
Typowo skoki mogą być gdzieś między 10-15% na komplecie bazował na twoim najlepszym komplecie (albo 12.5 % i zaokrąglać się albo na dół). Łatwa droga, by wyobrazić, że to ma odkryć co 10% i 15% są dla twojego najlepszego kompletu i wtedy pozostawiają ślady wstecz do innych kompletów używających niezgodność, by zaokrąglić się albo pomóc temu mieć sens.
Przykład:
Twój najlepszy komplet ma 100lbs lat
10% ma 10lbs lat i 15% ma 15lbs lat
Twój 5th zaszedł jest 100x5, 4th jest 90x5, 3rd jest 80x5, 2nd jest 70x5 i 1st jest 60x5
Te są minimalne skoki 10%, koszenie zawsze nie spogląda tego schludnego ale używając 12.5 % nie jest jako intuitively łatwy, by widzieć dla wyjaśniania to.
Dopilnuj to ma sens i ty nie jesteś tak silny jak zrobić skoki śmieszne o 10-15%. Ale zapamiętaj, idąc 200, 205, 210, 215 i 220 jest bardzo bliżej 220 dla 5x5 i to za dużo na tym rodzaju częstości, to męczy ciebie szybciej (i.e. powstrzymuje ciebie od postępowania) i rani twoją zdolność, by dostać się tyleż jak możliwy z twoim najlepszym kompletem.
* Note: ponieważ koszenie skłoniło ciebie prawdopodobnie zrozumianego tego kiedy podnosić się w wadze, którą bierzesz 2.5 % aktualnej wagi ale kiedy I mam, że zaszedłeś początkowe tygodnie ruszające wstecz ciebie bierze 2.5 % poza przednim tygodniem, który jest nieznacznie większy numer niż ruszanie w innym kierunku. Tak, jeśli chcesz naprawdę być dokładny, możesz doprowadzić to inaczej ale koszenie jest mocniej.
Możliwi Issues:
Jeśli ludzie utykają wczesny to jest, ponieważ oni zaczynają się zbyt wysoki. Nie ma żadnego przeczącego do zaczynania trochę konserwatywnie (tylko potencjalny czas spędził aklimatyzowanie w najgorszy). Na innej stronie, zaczynanie zbyt agresywnie może zabić cały program. Decydujesz się dalej, czy chcesz potencjalnie zaryzykować tad czasu w złym scenariuszu przypadku albo niszczejesz wszystek twój raz i wysadzasz to w powietrze dostając skutki zera.
Szczególnie, jeśli ludzie mają zagadnienia z podniesieniem ławka jest, gdzie ludzie dostają się złapany. Dużo facetów szkoli ławkę mocno na zawsze. Prawdopodobnie wielka częstotliwość i ogólnie maxing ten albo używając niższe rypsy niż ich inne podniesienia. Dobrze, chcesz pchnąć rozwiać się twardy i nie kłopotać się dużo z innymi - wijesz się z asymetrią w twojej zdolności, by przystosować się. Musisz zapłacić cenę dla nie nie pchania jak twardego na twoim przysadzistym, skale płonnej, rzędach i na górze bez względu na program i to jest tylko jak to jest. To jest złożone do nie mienia płyt lżejszych niż 2.5 lbs (tak 5lbs skoków), który jest często zbyt dużo dla ludzi z zaokrągleniem i rozwiewa się, że tylko nie są wszyscy tak silni ( patrzeć na Microloading <../ Topics / Microloading.htm > strona). Też ludzie położyli ich prawdziwi, najlepszy przypadek 5RM z ograniczoną rozgrzewką z w tygodniu 4. większości ludzi nie będą miały problemu ale naprawdę, w tygodniu 4, który ty jesteś oczekiwany, by zrobić 5RM i zrobić około 20 rypsów w zmienianiu wag przedtem. To robi tygodnia 4 osobisty zapis w rzeczywistości. Zasadniczo, bycie bardziej konserwatywny z ławką jest lepsze specjalnie, jeśli ty jesteś jeden z tych walczyć do ostatka czcicieli benchpress.
Pod względem kucania albo częstości, jeśli nie kucnąłeś zupełnie, albo nie kucają pełnego zasięgu albo nie robią dużo zanim to może być zagadnieniem szczególnie, jeśli masz wystarczającego szkolić się, by ruszyć jakąś wagę. Większości ludzi nie miały problemu ale szczególny do kucać kilku ludzi wiło się z zagadnieniami nadużytego. To nie jest, że ludzie nie mogą kucnąć 3x tygodniowo - ktoś może. To jest sprawa warunkowania kogoś, by być w stanie się, by zrobić to w tomie i intensywnościach, że to rozmowy programu dla i aklimatyzując do tego natychmiast. Tylko jak chodzenie 2 mil dzień, ktoś może zrobić to ale, jeśli usiądziesz na tapczanie i twój ruch jest ograniczony do 100 jardów na dzień, by dostać pocztę i nakarmić się - dobrze to mogłoby nie pospieszyć się, by urosnąć. Najznaczniej, jeśli zaczynasz dostać te zagadnienia (i nie bolesność mięśnia) ale chroniczne bolenie i bolesność w stawy / ścięgna / mięśnie etc...potrzebujesz do wycofanego i nie pchasz się dalej. To nie znaczy, że dostajesz małego bolącego tygodnia 1 i rezygnujesz, to weźmie kilka tygodni ale raz ten typ rzeczy ukazuje się tylko nie pchać się dalej. Trener miałby ciebie wycofywać się albo prawdopodobny nie zaczynaj ciebie tutaj, nie masz trenera więc musisz pomyśleć trochę. To tylko mogłoby wziąć 4-5 tygodni, by urosnąć i dostać rzeczy w kształcie być w stanie się, by zaczynać ten program. To jest w porządku ale, jeśli podtrzymujesz pchać się i wiatr z poważnym tendonitis to może wziąć chwilę, by postanowić się. Nie warty tego. To zostało przykryte na Page Intro spisu treści <../ table_of_contents_intro.htm > pod drugi tematem ale oczywiście ludzie nie czytają wszystkiego więc to jest tutaj także (i I przyjmuję, że jakiś nie przeszkodzi czytania to też ale coś co posiejesz zbierasz). Jak I powiedziałem przed, ogólnie to nie jest zagadnienie ale program jest tylko" punkt w samą porę" przykład, jacyś ludzie mogliby być przygotowany do tego punktu, jakiś nie będzie. Spróbowałem ustawić to, gdzie to powinno być w porządku dla tylko o każdym, który nie ma na myśli niż kilku ludzi nie może mieć zagadnienia z parametrami.
INNA ODPOWIEDNIA INFORMACJA
Lifts:
Kucać - te powinny być pełny zasięg Olympic kucać stylu. Użyj pełnego zasięgu twojego ciała - to ma na myśli tak niski jak możesz pójść, który dla prawie każdy jest przeszłą paralelą. Jeśli szczyt twoich ud nie są co najmniej paralela, która to jest dla gówna. Jeśli myślisz to jest złe dla twoich kolan idących nisko, ty i ktokolwiek powiedzieliście tobie, który polegasz na starej opowieści żon. Ktoś, kto wie, że ludzkie ciało powie tobie, że pod paralelą jest bezpieczny na kolanach, podczas gdy równoległy i powyższy położył wszystko czyste prawo na nich i nie pozwolił właściwego transferu ładunku do reszty twojego ciała (to jest jak twoje ciało zostało zaprojektowane). Przeczytał Squat artykuł od Arioch połączonego TOC dla kompletnego opisu i odniesień na mechanikach przysadzistego i głębokości.
Skała płonna - każdy ryps jest deweighted w pełni na podłodze. Żadne dotknięcie i pójdź. To jest zawołane"dead'lift, ponieważ waga jest " martwa" na ziemi. Możesz dotknąć się i pójść ciepły wzlot ale to jest to.
Wojskowy - stając ogólne prasy. Popieranie wagi ogólnej jest podstawowym ćwiczeniem i pobudza całe ciało. Pchnij prasy są piękny substytut.
Rzędy - 90 stopni i zrobiony dynamicznie (Accelerate wagę do twojego ciała - nie szarpnąć tego ale stale powiększyć tempo jak wiosło przez wodę). Jest temat TOC na rzędach, dobrym czytaniu tym też ilustruje wersję zrobioną z podłogi.
Zdrowy rozsądek - powinieneś wiedzieć jak zrobić podniesienia przed zaczynaniem programu jak to. Początek świecą i uczą się. Nie zawieraj marka nowych złożonych podniesień, które mają ciebie szkolącego blisko twojego ograniczenia bez jakiegoś razu w. To jest jak dostajesz się zraniony. Mieszanina podnosi się ładunek całe ciało i są bardzo efektywny. Jeśli będziesz miał słaby związek, oni wychowają to - oczywiście, jeśli nie szkoliłeś podniesienia wystarczająco długo dla tego, by zdarzyć się twój słaby związek może dostać, że ty jesteś zabolany. Pomyśl trochę .
Reszta jest samo objaśniającą.
Czas Between Sets:
Tu nie myśl tego. Użyj naturalnej szybkości rypsu, coś co potrzebujesz między kompletami weź. Nie bądź leniwy ale nie gnaj. Nie możesz robić szybkich ogniowych kompletów dużych złożonych podniesień. Być może na najlżejszych rozgrzewkach bierzesz minutę ale większość kompletów będzie miało 2 lat-5 minutowego zasięgu z 2 byciem między dość łatwymi kompletami i 5 byciem po ciężkim komplecie w przygotowaniu do innego bardzo poważnego głównego wysiłku, który osusza ciebie. Mogę widzieć przewyższanie 5 minutowego ograniczenia przez tad kiedy naprawdę pchającego blisko niepowodzenia w PR tygodnie kiedy ty jesteś niepewny dostawania twoich rypsów na twoim ostatnim komplecie. Tylko pomyśl trochę i nie zrób micromanage.
Dieta:
Zależy dalej, czy próbujesz zyskać mięsień albo co. Powiem, że dla zyskiwania mięśnia, kaloryczny nadmiar musi być obecnym. Przeczytał kaloryczny zbędny temat w spisie treści. Więcej ludzi, szczególnie bodybuilders, pomyl się tutaj. Jeśli kaloryczny nadmiar jest obecnym i szkoląc smrody, dostaniesz się tłustszy. Mało facetów, którzy wrócili z żadnym zyskiem wagi dostało się bardzo silny i nie zyskało żadnej netto wagi - domyślić się czego - oni byli już dość wychylić się (i.e. żaden nadmiar w ich diecie inaczej oni byliby tłustsi) i oni nie zyskali tłusty albo mięsień (żaden kaloryczny nadmiar podczas treningu). Nie ma niczego, które jakiś program może zrobić, jeśli nie zjesz. Dla celów zyskując mięsień albo dostając duży i silny to jest lepsze, by zjeść McDonalds i KFC całego dnia długo niż nie jedzą wystarczającego Zen czyste nieokreślone
czyste jedzenie, które mogłoby być zdrowsze ale, jeśli nie wystarczająco nie ma po prostu niczego, by użyć, by urosnąć. Tak kaloryczny nadmiar jest wymaganiem, nie potrzebujesz zjeść jak prostak ale to będzie pracowało nieskończenie lepszy niż nie nie jedzenie wystarczającego zdrowego jedzenia dla tego celu. Dużo ludzi mają duży i silny na dietach, które były złe, jeśli wybierasz zjeść piskliwy czysty, sława do ty ale to nie jest krytyczne do nakładania mięsień (to mogłoby być krytyczne do długie wysokie jakość życie, chociaż). Jeśli potrzebujesz więcej w wytłumaczeniu głębokości, spoglądać tutaj <../ Topics / Diet.htm >.
Wcielając Olympic Lifts:
Powyższy jest zasadniczo strukturą dla kogoś, kto nie zna OLs. Oryginalny trening Starr zawarł Power Cleans i High Pulls. Zamiast Bent Rows zamień Power Cleans. Substytut Deads niż High Pulls. To jest szybka i brudna droga posługiwania to bez dużo zakłócenia.
Zamieniając Exercises:
Nie pieprz się z tym. Każdy bodybuilder wydaje się mieć Disorder Deficit Attention i przytłaczające pragnienie, by przystosować wszystko. Gruntowna linia jest, że te są wszystkie najefektywniejsze ćwiczenia i tylko o czymś robi skończą się mniej zyskami. Z reguły ci ludzie, którzy chcą zmienić to nie wiedzą wystarczająco zrobić właściwych zmian - te, które wiedzą wystarczająco, nie mieć dużo, by zmienić się. Facet, który jest odpowiedzialny za ten program jest najlepszego na planecie w podnośnikach bulking i robiąc ludzie silniejsi. To jest uprzejme z jak Sesame rada neurochirurgii propozycji Elmo Street w NYU. Tak czy owak, to jest całkowicie podstawowe nie kręcić się z kucać, oni są założeniem tego programu. Jeśli chcesz do nachyleń łodzi podwodnej albo pchniesz prasy dla wojskowy to jest w porządku. Nie rób maszyn łodzi podwodnej - nawet nie myśl o tym, uderzył się z płytą, jeśli musisz. Ponieważ ręce wybierają pojedynczy biceps i ćwiczenie triceps i wykonują ich na końcu raz tygodniowo dla 3 kompletów jakiegokolwiek - twoje ręce wezmą bicie od wszystkiego pociągania i naciskania tak czy owak. Jeśli chcesz do podbródka w Wednesday albo robisz kilka kompletów pulldowns / wzlotu świetnie (uniknij maszyn, jeśli możesz użyć bodyweight). Praca rdzenia jest zawsze piękna. Cardio jest piękny - trening odstępu jest najlepszy dla tego, które I tylko wyrzucę. Jeśli to jest tylko zbyt dużo umysłowe napięcie, biorą pociechę na gorącego uczynku, że to są tylko kilka tygodni, zyskasz tonę mięśnia i siły i wtedy możesz spędzić następnych 4 tygodni dodających minutowy szczegół, by wyrafinować zyskaną masę (jak najwięcej troski tak czy owak - I mam jeszcze, by spotkać faceta na tej desce, która będzie handlowała 20lbs z mięśnia dla trochę dodanego szczegółu gdzieś). W skrócie , położył twoje zaufanie w trochę lepszych trenerów na planecie i ucieszył się skutkami.
Nowy albo Lifters Beginner:
To nie jest program początkującego. Zrobisz szybszy postęp z mniej obciążeniem na prawdziwym programie początkującego. Naprawdę polecam, że Rippetoe Starting Strength <
http://www.startingstrength.com > dla początkujących albo nowicjuszy. To jest tak krytyczne, by nauczyć się podniesień poprawnie i dostają się zaczęty na dobrym programie (i.e. nie coś co typowo znajduje na miejscach bodybuilding). Rippetoe jest człowiekiem w trenowaniu początkujących i kładzeniu mięśnia na nich z 30-40lbs w 4-6 miesięcy będących całkiem normalny. Książka będzie posługiwała się uczenie tobie wszystkiemu podniesień. To nie jest napisane dla trenerów i żadnego, danego co, że I widzę w handlowych gimnastykach, internecie i Joe Schmoe w twojej miejscowej gimnastyce nie są zdolny pouczania ciebie właściwie - oni śrubują ciebie i robią, że spoglądasz jak głupek albo prawdopodobnie dostają, że ty jesteś zabolany. Na topie że książka przykrywa wszystko, by dostać umieszczony na programie, który jest czas udowodniony jako jeden, jeśli nie najlepsze programy początkującego dostępne.
Zaawansowani Lifters:
Po chwili , linearny postęp nie pracuje tak dobrze. Chcesz zrobić to dla o ile możesz. I I znaczę, resetując i biegnąc w twoich zapisach, zmienianie jakichś ćwiczeń, zasięgi rypsu, jakikolwiek, tylko próbują dostać jakiś linearny postęp jako chcesz mleku ten rodzaj postępu dla wszystkiego to jest warty dalej. Po chwili to stanie się dość oczywisty to nie pracuje dla ty trochę więcej. Wita w periodyzacji.
SZABLON PRÓBKI
To jest ujemna strona Microsoft Excel odłożyć to oblicza twoje związane podniesienia i spiskuje z czym ten program mógłby spojrzeć jak przez pewna liczba tygodni. To robi dużo założeń, który nie mogłoby mieć rację albo blisko przewyższać dla jakiegoś danego podnośnika. Spróbowałem zrobić to przydatne do doświadczonego kursanta znajomego z podniesieniami. Zrozum, że to jest tylko odniesienie dla czegoś co to mogłoby spojrzeć jak jako jacyś ludzie zrobić bardzo lepszy z przykładem - nie potrzebujesz albo koniecznie chcesz przylegać do tego.
Oczywiście będziesz potrzebował Microsoft Excel albo kompatybilny program arkusza kalkulacyjnego, by wykorzystać tego pliku. Jeśli nie masz pełnej wersji I myślę, że możesz pobrać Excel Viewer <
http://www.microsoft.com/downloads/details.aspx?FamilyID = b c8378bf4-996c-4569 547-75edbd03aaf0 & displaylang = ETYLEN > od Microsoft za darmo, tylko prowadź poszukiwanie sieci i powinieneś znaleźć to szybko wystarczająco. Mógłbyś też znaleźć Microloading <../ Topics / Microloading.htm > artykuł wartościowe czytanie, jeśli pracujesz z percents albo przyrostowymi wzrostami.
Pobierz File - Current Version 0.3 < 5x5_intermediate_v0.3. zapina >
KLOC ZMIANY
08-15-2006
-Dodał Training związek Primer w Introduction.
-Dodała Possible sekcja Issues
-Dodały "Caution" wielomówność i informacja do szpiku kości Section Description (tak I rozumiem, że to nie pomoże każdemu ale musisz spróbować)
05-14-2006
-Odkąd dużo ludzi wydaje się zostać zainteresowany w ucinając przez lato I dodałem jakąś informację o uderzeniu zysku wagi / straty do opisu.
03-19-2006
- Dodał jakieś związki do nowego writeup diety.
-Dodał związek Excel Viewer
- Dodał związek do Microloading stronie
-Nowy Version Template Program v0.3, zmieniony jakieś związki i dodany informację o długości programu
-Dodał związek Comparison w barze nawigacji tytułu dla 5x5 Programs
12-26-200 5
-Naprawiony diagram znów, widocznie Excel jest wolniejszy niż I, chociaż z tekstem i ekstrapolując serię. Teraz wszystko powinno odbijać podjudzać kolizji Friday będącego 8 rypsów dla wszystkich podniesień.
- Związek Pobierania teraz pracuje i uaktualnione szczegóły na pliku, który jest złożony do archiwum z Winrar.
zakrześ
. trening mam zamiar robić 3 raz na tydz po 5/10/15 pow każdego dnia inna ilość.
Krzysztof Piekarz
Yarekbboy
Miniak_DH
