Staz: 4 miesiace, wracam po przerwie ktora trwala cala zime.
Waga: 70kg
Wzrost: 183
Cel: Budowa masy miesniowej.
Osprzet: Sztangielki, Sztanga, lawka regulowana poziom/skos
Dzien I
1.Wyciskanie sztangi lawka pozioma[klata] 12/10/8 PROGRESJA
2.Wyciskanie sztangi na lawce skosnej[klata] 12/10/8 PROGRESJA
3.Rozpietki sztangielkami na lawce plasko[klata] 12/12/12
4.Arnoldki w siadzie 12//10/8 [barki] PROGRESJA
5.Unoszenie sztangielek bokiem w gore siedzac [barki] 12/12/12
6.Francuskie wyciskanie sztangi od czola lezac[triceps]12/10/8/8 PROGRESJA
7.Pompki w podporze tyłem [triceps] 12/12/12
8.unoszenie nog w lezeniu (scyzoryki)[brzuch] 15/15/15
9.Spiecia tułowia 15/15/15 [brzuch]
10.Wspiecia na palce stojac [lydki] 15/12/10/8 PROGRESJA
Dzien II
1. Przysiady ze sztanga na barkach [uda] 15/12/10/8 PROGRESJA
2. Prostowanie nogi z krazkiem [uda]12/12/12/12
3.Wiosłowanie sztanga w opadzie szerokim nachwytem [grzebiet] 12/10/8 PROGRESJA
4.Prostowanie tułowia z opadu "dzien dobry" [grzbiet] 12/10/8 PROGRESJA
5. Szrugsy stojac szangielkami [grzbiet] 15/15/15
7.Uginanie raniom ze szanga stojac[biceps] 12/10/8 PROGRESJA
8.Uginanie ramion na modlitewniku 15/15/15
system: dzien I, przerwa, dzien II, Dzien I, dzien II, przerwa, przerwa.
Jest to zmodyfikowany plan Michaila, ktory zaadaptowalem do wlasnych warunkow wiec prosze o ocene. Mam rowniez pytanie czy nie lepiej rozlozyc to na 3 dni i cwiczyc systemem: dzien1, przerwa, dzien2, przerwa, dzien3,przerwa,przerwa.