Koniec masy czas na redukcje

Witam wszystkich serdecznie

Sądzilem, ze ten dzial bedzie tylko dla zdesperowanych dziewczyn chcacych zrzucic setki kilogramow, a tu okazuje sie, ze i ja skorzystam z waszej pomocy.

Pytan i watpliwosci troche mam i nawet nie wiem od czego zaczac

Wyglada na to, ze skonczyl sie czas masowania i przyszlo mi rozpoczac redukcje. Chce to zrobic z glowa i z oczekuje dobrych efektow.

Czas trwania:
8 tygodni
Trening planowany:
HST - pon, sr, pt
HIIT - wt, czw
AEROBY - 20 min po kazdym treningu siłowym 120hr (tu pytanie czy to ma sens i czy przy takim hr?)
SB i ND wolne na regeneracje, pozniej moze 1 dzien pilka nozna lub basen.
SUPLEMENTACJA DOSTEPNA - tez prosze o wskazowki, czy akurat jest sens i jak rozlozyc suplementacje?
Kreatyna, HMB, Tauryna, Carbo, WPC, Glutamina, ZMA, BCAA
Spalacze 1-4 tydzien Blaze Xtreme - SAN
Spalacze 5-8 tydzien EC (bo chyba nie ma sensu ECA)?

DIETA DIETA DIETA
No i tu jest problem, bo nie nie wiem czy wybrac zbilansowana, czy inna?
Aktualnie ok 3000-3300kcal wchłaniam Bede korzystal z dzienniczka dark thorna. Co jeść powinienem to wiem ale...
Jaka ilosc kcal uwzglednic w tym okresie 8 tygodniowym?
Przez 8 tyg te samo czy modyfikowac?
Jak rozlozyc B/W/T?
Wskazowki?

Jak nasuna mi sie jakies pyt to dam znac.
Prosze o pomoc i jak beda jakies pyt do mnie to walic smialo.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 26

Waga: 92

Wzrost: 180

Obwód klatki: 110

Obwód ramienia: 42

Obwód talii: 90

Obwód uda: 64

Obwód łydki: 43

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ok 18-20 wg. wagi

Aktywność w ciągu dnia: Praca siedzaca + normalna aktywnosc poza zawodowa
+ silownia + aeroby rowerek

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Siłownia 3x tydzien, aeroby rowerek 2-3x tydzien, HIIT 2x tydzien. Pilka nozna (od maja)

Odżywianie: W sumie wszystkożerny, chociaż z czasem sie przejada. Czas nie zawsze pozwala na przygotowanie posiłkow. Do tej pory B-2gr, Tł-1do1,5gr, Wg-róznie 4-6gr.

Cel: poprawa estetyki i proporcji

Ograniczenia żywieniowe: Orzechy włoskie, migdały, orzechy laskowe itp. Oprócz pistacji.

Stan zdrowia: Zdrowy. Aktualnie w trakcie rechabilitacji naderwanego więzadła w kolanie.

Preferowane formy aktywności fizycznej: Siłka 3x/tydz
Aero 3x/tydz
HIIT 2x/tydz
To tak na poczatek. Moze dojdzie basen 1x lub piłka nozna 1x

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Ogólnie Kreatyna, NoBoostery, HMB, BCAA, Glutamina, WPC, WPI, Carbo, ZMA, Tribulus, ECA, Spalacze Ephedra Free.

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Tak: Tydzien 1-4 Blaze Xtreme, Tydzien 5-8 EC lub ECA (nie wiem jak lepiej).

Stosowane wcześniej diety: Róznie

someone plz help?!

Aeroby proponowałbym dłuższe, ale nie w okolicach siłowni. Jeżeli ćwiczysz po południu/wieczorem - aeroby rób rano.

Co do suplementacji, pozostałbym jedynie przy omega-3, ZMA, WPC. Jeżeli już decydujesz się na EC (bez A), pociągnąłbym to dłużej - przez cały okres redukcji bez żadnych przerw.

Co do diety, to jeżeli zamierzasz robić HIIT, pozostałbym przy ok 150-200g węgli, 2-2,5g B/kgmc, reszta tłuszcze. Oczywiście to też zależy od tego, która dieta bardziej bardziej będzie Ci "podchodzić". Modyfikacja powinna polegać na różnorodności produktów i korygowaniu kaloryczności, ewentualnie zmianie makroskładników. Na początek startuj z 3300kcal, powinno i tak być poniżej deficytu, bo teraz włączysz aeroby i HIIT.

Dzieki Charon

Z aerobami porannymi jest problem taki ze w tygodniu na 730 mam prace a i tak juz ledwo wstaje...
Czy zupelnie zlym pomyslem beda "lekkie" aeroby 120hr 20-30 min po treningu silowym? (po wyliczeniu wychodzi mi 140hr do spalania fatu dlatego napisalem lekkie)

Jezeli chodzi o EC. To czy po miesiacu czasu dzialanie efki nie jest slabsze. Nie wiem jak to nazwac, "uodpornienie" organizmu?
2 mc na efce...sporo

Carbo nawet 30-50 gr po treningu niewskazane?

up

Co do aerobów to nie jest błąd, choć osobiście uważam, że lepiej je oddzielić od siłowni, można je wtedy zrobić bardziej intensywne, dłuższe oraz wykorzystujemy partycjonowanie kalorii dwa razy dziennie. Jednak powtarzam, to nie jest błąd, jedyny warunek to góra 30 min i niska intensywność.

Po ok miesiącu na EC organizm się częściowo uodporni, ale wynikną z tego same pozytywy, bo nie będzie "side'ów" ze strony serca (mniejsza wrażliwość beta 2 adrenoreceptorów), zwiększy się poziom dejodynazy, dzięki czemu zwiększy się poziom T3 (zwiększona termogeneza), który powinien być podniesiony do ok 12 tyg. Bezpieczeństwo efedryny najczęściej badano w okresie 24 tyg, choć zdarzają się też 50 tyg badania (rok ) (ale tu już nie badano skuteczności).

Carbo po treningu możesz jeść, ale na zawsze lepsze jest "stałe" jedzenie, szczególnie na redukcji, gdy po pewnym czasie możesz mieć problemy z głodem.

Dziekuje za odp

Jezeli chodzi o "niska" intensywnosc aerobow po treningu silowym to w jaki zakres hr najlepiej wchodzic?

No i mija 12 dzien redukcji. Na wadze mam -1kg ... Duzo, malo, dobrze?

91kg wagi aktualnie.

Nie wiem czy ten -1kg na 12 dni to dobrze czy zle...

Pochłaniam 2500kcal dziennie w tym 200W 200B 100T - jadlospis opieram na piersiach, filetach ryb, jajkach, twarogu chudym, warzywach, oliwie z oliwek, oleju MCT, ryz, kasza (100gr dziennie podzielone na porcje przed i po treningu), pieczywo pelnoziarniste ciemne jako 2 sniadanie. To tak w skrocie... wiec chyba dobrze?

Trening
3xHST + 20min Aero po (120HR)
Hiit 2x na tyg
Pilka nozna czasem zamiast Hiit (wiem ze to nie to samo, ale robie tym deficyt kcal, lacze przyjemne z pozytecznym).

Wiec jak, dalej tak robic czy cos zmienic, obciac KCAL (wegle?)?

Prosze o rady...

widze, ze ciezko uzyskac odp...

to ja jeszcze nowe pyt mam. jezeli decyduje sie na 20 min aero po trenigu silowym to z jakim pulsem je robic (26lat) zeby nie polecaly miesnie?