TRENING DO OCENY

Witam,

Proszę o ocene mojego treningu który rozpisał mi mój znajomy.
Ćwiczę jakieś 2 miesciace jako takie przetarcie więc jest. Wczesniej miałem już doczynienia z siłownią jednak rok nie robiłem praktycznie nic.

Waże 86 kg na 180 cm wzrostu mam 21 lat. Ćwiczę 3 x w tyg a siłownia jest dobrze wyposażona i zawsze ktoś coś tam podpowie jednak trener bardzo zapracowany więc trening mam od pół-profesjonalisty.

Ćwiczenia są następujące:

I dzień

KLATKA

1. Wyciskanie prosto 4x 12-10-8-6
2. Skos 4x8
3. Rozpiętki skoks 4x15
4. Hamer 4x12

BICEPS

1. Wznosy sztangi 4x8 ?? - na prostej czy łamanej mam robić
2. Wznosy sztangielek 4x8
3. Modlitewnik 4x15


II Dzień

NOGI

1. Wyprosty sziedząc 4x20
2. Suwnica 4x12-10-8-6
3. Haki 4x8
4. Uginanie leżąc 4x15

GRZBIET

1. Podciąganie na drążku 4x MAX
2. Podciąganie sztangi w opadzie nachwytem 4x8
3. Podciąganie wąsko na wyciągu ( Pochylony energicznie ) 4x8
4. Wyciąg za kark 4x15
5. Podciąganie sztangielek 4x6
6. Wyprosty tułowia 3x20

III Dzień

Barki

1. Podnoszenie do brody 4x15
2. Wyciskanie z piersi 4x8
3. Wznosy bok 4x12
4. Wznosy opad 4x15

Triceps

1. Pompki na poręczach 4x MAX
2. Wyciskanie francuskie 4x8
3. Wyciąg nachwyt 4x12

PROSZĘ O JAKIEŚ UWAGI ODNOŚNIE TRENINGU OSOBIŚCIE WYDAJE MI SIĘ ŻE II DZIEN ZBYT DUŻO ĆWICZEŃ. CZEGO ZA DUŻO CZEGO ZA MAŁO ITD. ITP.

POZDRAWIAM I Z GÓRY DZIĘKUJE.

Biceps rób na sztandze łamanej - mniejsze obciążenia na nadgarstkach. Uginanie ze sztangielkami rób z supinacja. W drugim dniu bym wywalil podciaganie hantli a dodal po jednej serii na wioslo i drazek.

Aha no i za dużo serii. Przy bicepsie albo uginanie ze sztangą w staniu albo modlitewnik. Przy tricepsie bym wywalil wyciag albo zmniejszyl ilosc serii tak zeby 8 bylo lacznie.

ja robie 11 serii na bica i 12 na trica i jest git

maniac patrzac na twoj avatar to dobrze nie jest zmiejsz ilosc seri na tric i bic wystarczy po 9-10 i na klate okolo 12 a plecy boszzz 23 serie zmiejsz do 16-18 starczy ci tyle

wiecej nieznaczy lepiej =]

Zmieniony przez - P4cm4n w dniu 2007-03-27 15:55:24

I dzień

KLATKA
1. Wyciskanie prosto 4x 12-10-8-6
2. Skos 4x8
3. Rozpiętki skoks 4x15 MOGĘ ZAMIENIĆ NA BUTERFLAYA???

* łacznie 12 serii

*wywaliłem HAMERA

BICEPS
1. Wznosy sztangi 4x8 na sztandze łamanej
2. Wznosy sztangielek 4x8

* 8 serii
* modlitewnik aut

II Dzień

NOGI
1. Wyprosty sziedząc 4x20
2. Suwnica 4x12-10-8-6
3. Haki 4x8
4. Uginanie leżąc 4x15

* 16 serii
* pozatym wszystko dobrze?? MOGĘ HAKI WYWALIĆ??

GRZBIET
1. Podciąganie na drążku 4x MAX
2. Podciąganie sztangi w opadzie nachwytem 4x8
3. Podciąganie wąsko na wyciągu ( Pochylony energicznie ) 3x10
4. Wyciąg za kark 3x15
5. Wyprosty tułowia 3x20

* zmniejszyłem liczbę serii do 17
* Podciąganie sztangielek 4x6 aut

III Dzień

Barki

1. Podnoszenie do brody 4x15
2. Wyciskanie z piersi 4x8
3. Wznosy bok 4x12
4. Wznosy opad 4x15

* barki dobrze????
* 16 serii nie za dużo???
Triceps

1. Pompki na poręczach 4x MAX
2. Wyciskanie francuskie 4x8

* 8 serii łącznie
*wyciąg aut



Zmieniony przez - kurczak18 w dniu 2007-03-27 16:38:33

nom duzo lepiej. 16 serii na barki to za duzo. wywalilbym wznosy na boki albo do brody.

I dzień

KLATKA
1. Wyciskanie prosto 4x 12-10-8-6
2. Skos 4x8 - TUTAJ DAJ DLA ODMIANY 6-8-10-12 STOPNIOWO ZWIEKSZAJ CIEZAR :)
3. Rozpiętki skoks 4x15 MOGĘ ZAMIENIĆ NA BUTERFLAYA??? - MOZESZ ALE NAJLEPSZA SA WOLNE CIEZARY NA MASE

* łacznie 12 serii

*wywaliłem HAMERA

BICEPS - OK
1. Wznosy sztangi 4x8 na sztandze łamanej - PROPONUJE REGRESJE LUB PROGRESJE 6-10 / 10-6 :)
2. Wznosy sztangielek 4x8 - i tu podobnie jak w 1

* 8 serii
* modlitewnik aut

II Dzień

NOGI
1. Wyprosty sziedząc 4x20
2. Suwnica 4x12-10-8-6 - DAJ NA POCZATEK CHOCIAZ PROPONOWAL BYM PRZYSIADY
3. Haki 4x8 - WYWAL :) TROCHE ZA DUZO
4. Uginanie leżąc 4x15 - WYWAL I ZASTAP MARTWYM CIAGIEM LEPIEJ NA TYM WYJDZIESZ :)

* 16 serii
* pozatym wszystko dobrze?? MOGĘ HAKI WYWALIĆ??

GRZBIET
1. Podciąganie na drążku 4x MAX
2. Podciąganie sztangi w opadzie nachwytem 4x8
3. Podciąganie wąsko na wyciągu ( Pochylony energicznie ) 3x10 - 4 SERIE
4. Wyciąg za kark 3x15- WYWAL
5. Wyprosty tułowia 3x20 - ZASTAP MARTWYM CIAGIEM NA PROSTYCH NOGACH BEDA CI DWUGLOWE UD PRACOWALY I PROSTOWNIKI :) NA START ZACZNIJ 3 SERIE OD MNEIJSZYCH CIEZAROW DOJDZ DO 4 I STOPNIOWO ZWIEKSZAJ CIEZAR I PAMIETAJ O PRAWIDLOWEJ TECHNICE

* zmniejszyłem liczbę serii do 17
* Podciąganie sztangielek 4x6 aut

III Dzień

Barki

1. Podnoszenie do brody 4x15 - WYWAL I DAJ WYCISKANIE NA START DAJ PROPONOWAL BYM ZWIEKSZENIE DO 5 SERI I
2. Wyciskanie z piersi 4x8 - PROPONOWAL BYM REGRESJE 8-12 LUB PROGRESJE 12-8
3. Wznosy bok 4x12 - OK
4. Wznosy opad 4x15 - 3 SERIE JAK W 1 DASZ 5

* barki dobrze????
* 16 serii nie za dużo???
Triceps

1. Pompki na poręczach 4x MAX
2. Wyciskanie francuskie 4x8 - TEZ BYM PROPONOEWAL REGRESJE PROGRESJE 6-10 LUB 10-6

* 8 serii łącznie
*wyciąg aut

TU SIE SPRAWDZA PRZYSLOWIE CO ZA DUZO TO NIE ZDROWO =) (moze nie doslownie)

Zmieniony przez - P4cm4n w dniu 2007-03-27 19:58:56

Zmieniony przez - P4cm4n w dniu 2007-03-27 20:00:04

DOBRA TO JEST OSTATECZNA WERSJA TRENINGU!!!

Dałem troche zamienników tj. więcej na maszycnach niż na wolnym ciężarze, ale to z uwagi na krtótki staż po miesiącu to zmienie.

I DZIEŃ

KLATKA
1. Wyciskanie prosto 4x 12-10-8-6
2. Skos 4x8
3. Buter-flay 3x15

BICEPS
1. Wznosy sztangi 4x8 na sztandze łamanej
2. Wznosy sztangielek 4x8

Brzuch

II Dzień

NOGI
1. Wyprosty siedząc 4x20
2. Suwnica 4x12-10-8-6
3. Uginanie leżąc 4x15

GRZBIET
1. Podciąganie na drążku 4x MAX
2. Podciąganie sztangi w opadzie nachwytem 4x8
3. Podciąganie wąsko na wyciągu ( Pochylony energicznie ) 3x10
4. Wyciąg za kark 3x15
5. Wyprosty tułowia 3x20

Brzuch

III Dzień

Barki
1. Wyciskanie z piersi 4x8
2. Wznosy bok 4x12
3. Wznosy opad 4x15

Triceps
1. Pompki na poręczach 4x MAX
2. Wyciąg nachwyt 4x12

Brzuch

WSZYSTKIM KTÓRZY POMOGLI SERDECZNIE DZIĘKUJE POZDRAWIAM WAS I WASZE RODZINY.

POKÓJ!!

P.S.

Chyba że jeszcze jest coś nie tak wtedy proszę o wypowiedź


Zmieniony przez - kurczak18 w dniu 2007-03-29 22:15:44

Prosze. A co do błędów to Buter-flay

Buterlfay przez 1 miesiąc a potem zmienie na rozpiętki to samo z tricepsem najpierw wyciąg 1 miech a potem wysiskanie fransuskie. Powoli do przodu małe przetarcie a potem na wolne ciężary zmiana. Co o tym sądzicie?? dobrze sobie wymyśliłem