-->Mój 2-gi plan na mase<--Greg90

Siema!! Jest to mój drugi plan na mase. Jeśli możecie to zobaczcie czy się on wogule nadaje ew. poprawcie . Z góry THX


Poniedzialek:

Klata:
*wyciskanie skos12 10 8 6
*wyciskanie hantli plaska 30 stopni
*rozpietki 4 x 10 staly ciezar
Tric:
*francuskie w lezeniu 4x15
*prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 4x15

Środa:

Plecy:
*wioslowanie 15-10-10-8
*przyciaganie linki gornego wyciagu do klatki 4x15-12-10-8
*martwy ciag 15-12-10-8
*szrugsy 3 x 10
Bic:
* UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 4x15
*Uginanie ramienia ze sztangielką w siedzie 4 x15

Piątek:

Nogi:
*PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKACH 4x12
*UGINANIE NÓG W LEZENIU 4x12
*PROSTOWANIE NOG W SIEDZIE 4x12
*wspiecia na place z sztanga na plecach 4 x max

Barki:
*wyciskanie zza karku 15-12-10-8
* Wyciskanie sztangielek 15-12-10-8
* Unoszenie sztangielek bokiem w górę 15-12-10-8

Brzuch robie we wtorki i czwartki

ja bym dodał po jednym ćwiczeniu na małe grupy
- Triceps wycisnakie leżąć wąski uchwyt (jako pierwsze na tą partię)
- Biceps proponuje: Uginanie ramion ze sztangą stojąc
Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy
Uginanie ramion ze sztangą na modlitwniku / na wyciągu

Przedramię masz? Dodaj we środę uginanie nadagarstków ze sztangą nachwytem i podchwytem w siedzeniu.

Zmieniony przez - eloelo230 w dniu 2007-03-27 15:43:27

Poniedzialek:

Klata:
*wyciskanie skos12 10 8 6
*wyciskanie hantli plaska 30 stopni
*rozpietki 4 x 10 staly ciezar
Tric:
*francuskie w lezeniu 4x15
*prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 4x15 to bym zamienił na prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego

Środa:

Plecy:
*wioslowanie 15-10-10-8
*przyciaganie linki gornego wyciagu do klatki 4x15-12-10-8
*martwy ciag 15-12-10-8
*szrugsy 3 x 10
tutaj dołóz coś na prostowniki np unoszenie tułowia
Bic:
* UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 4x15 to bym zmienił na uginanie z hantlą z supinacją 12/10/8/8
*Uginanie ramienia ze sztangielką w siedzie 4 x15 a to na uginanie ramion ze sztangą łamaną 12/10/8 z wolną fazą negatywna


Piątek:
Tu bym zmienił kolejność najpierw barki potem nogi a potem przedramie
Nogi:
*PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKACH 4x12
*UGINANIE NÓG W LEZENIU 4x12 to jako trzecie
*PROSTOWANIE NOG W SIEDZIE 4x12 to jako drugie
*wspiecia na place z sztanga na plecach 4 x max
*tu bym dołożył spięcia w siadzie 3 serie do bolu
Barki:
*wyciskanie zza karku 15-12-10-8 to wywal
* Wyciskanie sztangielek 15-12-10-8 to jako pierwsze
* Unoszenie sztangielek bokiem w górę 15-12-10-8 to jako drugi
* jako trzecie unoszenie sztangielek w opadzie 12/10/8
Przedramie
uginanie nadgarstków nachyt 3 serie
uginanie nadgarstkow podchwyt 3 serie
ewentualnie zwijanie cięzarku na lince 3 serie
Brzuch robie we wtorki i czwartki jak dasz rede to jeszcze w jakiś dzień dołoz brzuch dwa razy w tygto troche za mało
To kilka moich sugestii pozdro

Sory przy plecach przoczyłem martwy więc unoszenie mozesz stosować zamiennie pozdro

A mi się wydaje to dobry plan, tylko w barkach zamiast 2 różne wyciskania daj tylko jedno wyciskanie ale dodaj unoszenie w opadzie.

Wielkie dzęiki za poprawki, już wprowadziłem je do planu !!! A co do przedramienia zapomniałem napisać