Mauy501
Oto mój plan na masę który zamierzam zacząć za 2 tygodnie:
Poniedziałek
Mięśnie naramienne
1) Wyciskanie sztangi przodem siedząc 4 s. - 6-8
2) Unoszenie sztangielek bokiem 4 s.-8-10
3) Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4 s. - 8-10
4) Unoszenie barków ze sztangą w dłoniach stojąc 4 s. - 8-10
Nogi
1) Wyprosty nóg w siadzie 4s. 8-10
2) Zginanie góg w leżeniu 4s 8-10
3) Wyciskanie ciężarów nogami leżąc na suwnicy skośnej 4s. - 8-10
4) Wspięcia na palcach na mszynie siedząc 4s. - 12-15
Brzuch
1) Spinanie brzucha w leżeniu (skos) 4s
___2) i 3) 4 x [super seria]
2) Unoszenie nóg w leżeniu
3) Podciąganie kolan do klatki w zwisie
Środa
Klatka
1) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 5-6 s. - 8 p.
2) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 5-6 s. - 8 p.
Triceps
1) Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie leżąc na ławce poziomej 3 s.-8-10
2) Wyciskanie francuskie sztangą siedząc 3 s. - 8-10
3) Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3s. 8-10
Brzuch
1) Unoszenie nóg w potporze 4s.
2) Siad skulny 4s.
3) Spinanie brzucha w leżeniu z nogami na ławce 4s.
Piątek
Mięśnie pleców
1) Podciąganie na drążku do klatki piersiowej 4 s. Maks
2) Podciąganie końca sztangi w opadzie 4 s. - 6-8
3) Przyciąganie drążka wyciągu (podchwyt) do brzucha, siedząc naprzeciwko wyciągu 4 s. - 8-10
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie (szeroki uchwyt) 4s. 8-10
5) Unoszenie tułowia z opadu 4s.
Brzuch
1) Skręty tułowia ze sztangą na karku 4s.
2) Skłony boczne ze sztangielkami 4s.
Informacjie o moim dotychczasowym treningu:
1 miesiąc ACT
3 miesiące plan Weidera dzielony
obecnie wytrzymałościowy ponad miesiąc
kilka lat temu
-3 miesiące Wprowadzający Weidera
-4 miesiące Dzielony Weidera
-1 miesiąc na super siłe Weidera
-4 miesiące Dzielony Weidera
(ale to się nie liczy bo miałem długą przerwę - oczywiscie nie bezczynną - inne sporty)
Z góry dziękuję za ocenę planu i porady.
Mauy
Poniedziałek
Mięśnie naramienne
1) Wyciskanie sztangi przodem siedząc 4 s. - 6-8
2) Unoszenie sztangielek bokiem 4 s.-8-10
3) Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4 s. - 8-10
4) Unoszenie barków ze sztangą w dłoniach stojąc 4 s. - 8-10
Nogi
1) Wyprosty nóg w siadzie 4s. 8-10
2) Zginanie góg w leżeniu 4s 8-10
3) Wyciskanie ciężarów nogami leżąc na suwnicy skośnej 4s. - 8-10
4) Wspięcia na palcach na mszynie siedząc 4s. - 12-15
Brzuch
1) Spinanie brzucha w leżeniu (skos) 4s
___2) i 3) 4 x [super seria]
2) Unoszenie nóg w leżeniu
3) Podciąganie kolan do klatki w zwisie
Środa
Klatka
1) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 5-6 s. - 8 p.
2) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 5-6 s. - 8 p.
Triceps
1) Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie leżąc na ławce poziomej 3 s.-8-10
2) Wyciskanie francuskie sztangą siedząc 3 s. - 8-10
3) Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3s. 8-10
Brzuch
1) Unoszenie nóg w potporze 4s.
2) Siad skulny 4s.
3) Spinanie brzucha w leżeniu z nogami na ławce 4s.
Piątek
Mięśnie pleców
1) Podciąganie na drążku do klatki piersiowej 4 s. Maks
2) Podciąganie końca sztangi w opadzie 4 s. - 6-8
3) Przyciąganie drążka wyciągu (podchwyt) do brzucha, siedząc naprzeciwko wyciągu 4 s. - 8-10
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie (szeroki uchwyt) 4s. 8-10
5) Unoszenie tułowia z opadu 4s.
Brzuch
1) Skręty tułowia ze sztangą na karku 4s.
2) Skłony boczne ze sztangielkami 4s.
Informacjie o moim dotychczasowym treningu:
1 miesiąc ACT
3 miesiące plan Weidera dzielony
obecnie wytrzymałościowy ponad miesiąc
kilka lat temu
-3 miesiące Wprowadzający Weidera
-4 miesiące Dzielony Weidera
-1 miesiąc na super siłe Weidera
-4 miesiące Dzielony Weidera
(ale to się nie liczy bo miałem długą przerwę - oczywiscie nie bezczynną - inne sporty)
Z góry dziękuję za ocenę planu i porady.
Mauy
Mauy
Krzysztof Piekarz
Michail
kilop
.Hmm... a może nie jesteś w pracy ??? Wiem już , jesteś jakimś politykiem!!! 
