HST wiadomo, do oceny dla speców , plan/progresja

cześć

zdecydowałem się na HST do którego jakoś keidyś nie mogłem sięprzekonać


21 lat bla bla bla wszystko co robiłem ostatnio w dziale testowym , obciązenia też dobierałem na podstawie ostatniego splitu ( nie mam czasu zrobić teraz tygodnia sprawdzania maksów )

odpoczynek od siłowni 7 dni , ostatni tydzien 3x FBW lajtowe bardzo , + 2x tyg MMA , no i zajecia na AWF`ie , niestety nie da sie odpocząc w 100% od aktywności fizycznej , więc SD nie jest takie jakie powinno być ... no ale trudno każdy orze jak może

3x HST + 2x MMA + zajęcia na awf`ie , myśle że dam rade

plan z priorytetem na klatke , na podstawie obserwacji ze splitu , ilość serii , obciążenia ćwiczenia , etc

help ?

cykl 15 , 1,2,3,4,5,6 trening max

WYCISKANIE SZTANGI SKOS 2 serie 32,5//35//37,5//40//42,5//45
POMPKI NA PORECZACH 2 serie bez obciążenia
WIOSLOWANIE SZTANGA PODCHWYT 2 serie 52,5//55//60//62,5//65//70
WIOSLOWANIE SZTANGIELKA 2 serie 21//24//24//27//27//30
MARTWY CIAG 2 serie 75//80//85//90//95//100//
PRZYSIAD ZE SZTANGA Z PRZODU 2 serie 45//47,5//50//55//57,5//60
WSPIECIA NA PALCE W SIADZIE 2 serie "na wyczucie" ale z progresją
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 2 serie 30//32,5//35//37,5//37,5//40
UNOSZENIE BOKIEM 1 seria 5//5//5//6//6//7
UGINANIE ZE SZTANGĄ 1 seria 20//22//25//27//27//30
FRANCUSKIE LEZĄC 1 seria 25//27//30//32,5//32,5//35,00


cykl 10

WYCISKANIE SZTANGI SKOS 2 serie 42,5//45//47,5//50//52,5//55
POMPKI NA PORECZACH 2 serie 12//12//15//15//18//18
WIOSLOWANIE SZTANGA PODCHWYT 2 serie 60//65//67,5//72,5//75//80,00
WIOSLOWANIE SZTANGIELKA 2 serie 24//27//27//30//30//33
MARTWY CIAG 2 serie 90//100//110//115//120//125
PRZYSIAD ZE SZTANGA Z PRZODU 2 serie 60//65//67,5//72,5//75//80,00
WSPIECIA NA PALCE W SIADZIE 2 serie 35//40//40//45//45//50,00
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 2 serie 37,5//40//42,5//45//47,5// 50,00
UNOSZENIE BOKIEM 1 seria 6//6//7//7//9//9,00
UGINANIE ZE SZTANGĄ 1 seria 25//27,5//30//32,5//32,5//35,00
FRANCUSKIE LEZĄC 1 seroa 30//32,5//35//37,5//37,50 40,00



ogólnie , to jutro zaczynam

takim planem jaki jest powyżej , zasadniczo myslałęm że by nie skrócić 15 , do 1 tyygodnia , lub zacząc od 10 , bo wolałbym zmieścić sięw 4 tygodniach ale w sumie .... moze być15/10/5 ...

dajcie znaka czy to jest ok , żebym ew na środe wprowadził korekte

pozdr

w sob / nd dam 5`tki


Zmieniony przez - niwix w dniu 2007-03-18 21:31:41

a czemu nie chesz zrobic calego HST?
co do cwiczen to

WYCISKANIE SZTANGI SKOS 2 serie 32,5//35//37,5//40//42,5//45
POMPKI NA PORECZACH 2 serie bez obciążenia

WIOSLOWANIE SZTANGA PODCHWYT 2 serie 52,5//55//60//62,5//65//70
WIOSLOWANIE SZTANGIELKA 2 serie 21//24//24//27//27//30
daj najlepiej yates row i podciaganie

MARTWY CIAG 2 serie 75//80//85//90//95//100//
PRZYSIAD ZE SZTANGA Z PRZODU 2 serie 45//47,5//50//55//57,5//60
radze robic na poczatku

WSPIECIA NA PALCE W SIADZIE 2 serie "na wyczucie" ale z progresją
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 2 serie 30//32,5//35//37,5//37,5//40
rob do czubka glowy, ciezar pojdzie az milo

UNOSZENIE BOKIEM 1 seria 5//5//5//6//6//7
wywal unoszenie
UGINANIE ZE SZTANGĄ 1 seria 20//22//25//27//27//30
FRANCUSKIE LEZĄC 1 seria 25//27//30//32,5//32,5//35,00
ramiona rob jak uwazasz, jesli to nie twoj priorytet to imo nie ma sensubardzo ich katowac.

pozdrawiam

taka rzecz mi sie rzucila w oczy - skoro robisz porecze w 10kach z 18 kg obciazeniem, to bez problemu powinienes skonczyc 15ki z 5-10 kg talerzem, a nie "bez obciazenia"

Zmieniony przez - chwilowy w dniu 2007-03-19 03:38:35

jak nie mozesz odpocząc od aktywnosci całkowicie to wydłużasz SD do 14dni

wiesz na martwe i przysiady uważaj, co prawda ja robiłem wszystkie swoje plany w oparciu o te cwiczenia na jednej sesji treningowe ale doigrałem sie - mam kontuzję - naderwanie prostownika grzbietu. co drugi trening naprzemiennie bedzie ok.

rób wszystkie fazy 15tki też

trzy kawki

zrobie 6 tygodni bez negatywów , czemu ? bo mam ułożony makrocykl , i na ten atak na mase mam 4-6 tygodni , jak bedzie szło super pokusze się o zmiany i wjade na negatywy


kiepsko się podciągam tymczasowo , chciałem , ale nie pasuje to do 15, ani chyba nawet 10`tek

yates row ? wiosłowania świetnie działają na moje plecy

klatka to mój priorytet, ale fakt cięzko było wtedy z nogami w środku

co do wyciskania , nei zalezy mi na cięzarach a unoszenie wywale , za dużo, czułem wczoraj

co do ramion , po 1 seryjce + brzuch było ok

chwilowy

tak , sądze że wrzuce potem małe ciężarki program po prostu nie wyliczył progresji , a opieram sięzawsze na obserwacjach siebie

Pepon

no to trwało równe 2 tygodnie 7 dni bez siłowni , 7 dni z lekkim treningiem

teraz robiłem martwy 2 razy w tygodniu , raz z plecami raz z siadami , też się "lekko" doigrałem , małego bólu w dole pleców , wybieram siędo lekarza lae wybrac nie moge ... ;/ w przyszłym tygodniu na pewno sięzbiore <yes>

trening 2 przysiad , trening 3 martwy trening 4 przysiad , tak ? progresje liczyśtak jakbym co tydzień robił ?

no i robie 15 , nieźle pompują i wytrzymałość podskoczy , a na macie mi się przyda

do tego zestaw supli i jazda

dzięki ! jutro 2 trening 15`stek

progresję w przysiadach i martwych rób co trening o 10%
powodzenia

Do NIWIX'a.

Zupełnie z innej paki. W archiwach "SFD" oddnalazłem temat w którym szukałeś skanów książki "BOKS" K.W. GRADOPOŁOW. i tu moja prośba; jesli posiadasz owe skany byłbym Ci niezmiernie wdzięczy gdybyś mógł mi je udostępnić. Niecierpliwie bę dę czekał na jakąklolwiek odpowiedz :)
Pozdrawiam

tu masz linka do yates row mozesz je robic podchwytem.

http://


tak wiosłuje

Pepon , ok.

Aureliusz , nie mam.

sprobuj yates row naprawde mozna fajnym ciezarem poszalec. moze nawet niekoneicznie w tym cyklu ale kiedys go wyprobuj. a sztangielka to juz calkiem masakra..

niwix. dzięki za odp., podążam szukać dalej...