Trening Michała Wilka na siłe

Trening Michała Wilka na siłe na ławce prostej który dostałem jakieś 2 lata temu moze kogos zainteresuje. Trening ten pozwolił mi uzyskac lepszy wynik w wyciskanu olile pamietam o 25kg ale niektórym udawało sie nawet do 30kg w zastrzegam dosyc duzy spadek wytrzymałośći po tym treningu ale zalezy to od piorytetu

Trening wykonujemy 3 razy w tygodnu w okreslonych odstepach w reszte mamy
wolne albo trening na inne partie:

Na przykładzie wytłumacze o co tu chodzi:
Tydz.3) 2/6 80% 6/6 80% 2/6 80%

I) Tydz.3) nie trudno sie domyslec chodzi o tydzień
II) 2 to jest liczba serji
III) 6 ilość pow.
IV) 80% jest to cieżar obliczony na podstwie aktualnego rekordu
V) 6/6 80% 2/6 80% sa to kolejno nastepne dni treningowe a nie ten sam trening tylko wartości pod soba określaja ten sam trening

Tydzień Pn-Poniedziałek Śr-Środa Pt-Piątek
Tydz.1)
Pn 2/6 80% Śr 3/6 80% Pt 2/6 80%

Tydz.2)
Pn 4/6 80% Śr 2/6 80% Pt 5/6 80%

Tydz.3)
Pn 2/6 80% Śr 6/6 80% Pt 2/6 80%

Tydz.4)
Pn 5/5 85% Śr 2/6 80% Pt 4/4 90%

Tydz.5)
Pn 2/6 80% Śr 3/3 95% Pt 2/6 80%

Tydz.6)
Pn 2/2 100% Śr 2/6 80% Pt 1/1 105%

Tydz.7)
Pn 2/3 70% Śr 6/2 90% Pt 6/2 80%
Pn 2/3 80% Śr 3/1 100% Pt 3/1 90%
Pn 2/2 90%
Pn 2/3 75%
Pn 2/3 85%
Pn 2/2 90%

Tydz.8)
Pn 2/3 70% Śr 6/2 90% Pt 6/2 80%
Pn 2/3 80% Śr 3/1 100% Pt 3/1 90%
Pn 2/2 90%
Pn 2/3 75%
Pn 2/3 85%
Pn 2/2 90%

Tydz.9)
Pn 2/3 70% Śr 6/2 90% Pt 6/2 80%
Pn 2/3 80% Śr 3/1 100% Pt 3/1 90%
Pn 2/2 90%
Pn 2/3 75%
Pn 2/3 85%
Pn 2/2 90%

Tydz.10)
Pn 3/1 100% Śr 3/1 100% Pt 3/1 100%
Pn 4/2 90% Śr 3/2 90% Pt 4/2 90%

Tydz.11)
Pn 3/1 100% Śr 3/1 100% Pt 3/1 100%
Pn 2/1 90% Śr 2/1 90% Pt 2/1 90%

Tydz.12)
Pn 3/1 100% Śr 3/1 100% Pt 3/1 100%
Pn 3/1 90% Śr 3/1 90% Pt 3/1 90%

Tydz.13)
Pn 3/1 100% Śr 3/1 100% Pt 3/1 100%
Pn 3/1 90% Śr 3/1 90% Pt 3/1 90%

Ps.Mam nadzieje ze wszyscy kumają zasade tego treningu POZDRO
Raz juz umieściłem ten trening lecz w innym dzaile mam nadzieje ze tu bedzie cieszył sie wiekszym zainteresowaniem

Przyda sie napewno sog dla Ciebie juz leci

Aktualnie jestem właśnie w fazie poszukiwawczej jakiegoś treningu typowo na wyciskanie. Jednakże martwię się trochę tym, że nie będę w stanie wykonać tego treningu, gdyż po mocnej sesji klatki (12 serii) zakwasy trzymają mnie około 4-5 dni. Staż już mam grubo ponad 2 lata, a ciągle zakwas mnie łapie na klacie :> Spróbuję od poniedziałku z tym treningiem. Sog.

serji moze wydawac sie duzo jest ich najwiecej w 7,8,9 tygodniu w poniedzialek lecz ilosc powt. klasuje sie na poziomie 32 to nie jest az tak strasznie Dzieki za zainteresowanie

Jak Cie łapią zakwasy to wiecej aminokwasów lub wit. B12 i po problemie

cze moze malo sie znam ale patrząc na ten plan i procenty to raczej nieda az 25 kg moze sie myle ale tak mi sie wydaje.

W tym treningu robi sie tylko wyciskanie klasyczne? co z wyciskaniem wasko, skosami, tricepsem?

widocznie nie ma potrzeby robienia dodatkowo innych wyciskań i tricepsów... ja też robie samą ławe 3x w tyg i siła idzie dość szybko

Spoko, pewnie przetestuje przez wakacje.

Wydaje mi się, że pomyliłeś liczbę powtórzeń z liczbą serii. Jak dla mnie to pierwszy tydzień w PN jest 6 serii po 2powt(na 80% maksa), w środę 6 serii po 3 powt itd. I to by miało sens. Zresztą jak dobrze się przypatrzycie to zobaczycie, że jest to zmodyfikowana rosyjska rozpiska na siady(metalix taką tutaj przedstawiał)+ od 7 tygodnia jakaś inna dziwna rozpiska. Ciekawe jest to, że serie rozgrzewkowe rozpisane są dopiero od 7tygodnia? Bo zapis:
Tydz.7)
Pn 2/3 70%
Pn 2/3 80%
Pn 2/2 90%
Pn 2/3 75%
Pn 2/3 85%
Pn 2/2 90%
oznacza dla mnie to, ze w poniedziałek robię 70/3x2 80/3x2 90/2x2 75/3x2 85/3x2 90/3x2 ? Mam rację?

Ogólnie nie podoba mi się ten plan. O ile pierwsze 6 tygodni ujdzie(jeśli zamienimy serie z powt) to druga część jest wręcz masakryczna(przynajmniej dla zwykłego śmiertelnika) i można się nią tylko zajechać(od 7 - 13 tygodnia mamy 3 cięzkie treningi w tygodniu na 90-100% maksa). Osobiście nie polecam nikomu tej rozpiski, chyba że mamy dostęp do niedozwolonego wspomagania farmakologicznego

PS: Jeżeli kogoś uraziłem swoją wypowiedzią, to przepraszam.

napewno są powtórzenia z seriami pomylone i równiez pierwsze 6 tyg jest z treningu metalixa natomiast dalsza czesc jest bardzo ciezka ale mysle ze po tych 6 tyg da rade wycisnoc te 100 % 3 razy.A co to przedrenowania to raczej sie chyba kazdy przetrenuje