Pomoc z suchą masą-:(

Witam , nazywam się Adam ćwiczę na siłowni 17miesiecy , miesiąc temu skończyłem cykl masowy udało mi sie dojść do 81kg jednak nie stosowałem zadniej djety, poprostu przestrzegałem zasad zdrowego żywienia. Pod koniec tego cyklu zapisałem sie dodatkowo na Muay Thai[3razy w tyg po 1godzinie] zredukowałem silke z 4 do 2 treningów w tyg.

i wtedy wpadłem na pomysł ze zacznę robić rzezbe a treningi MT mi w tym pomogą jako dobre ćwiczenia tlenowo areobowe, chciałem osiągnąć na wakacje ladną sylwetke masie 78kg.

jednak coś poszło nie tak, a konkretnie moja djeta!! , wychudłem w ciągu miesiąca do 76,5kg i o ile kaloryfer zrobił sie widoczny to masy tez ze mnie spadło sporo:(.nie podoba mi sie to , chciał bym zrobić ładną definicje do wakacji ale zostając na poziomie 78kg-79kg.

Teraz prosze was o pomoc!!!! wlaśnie to forum otwarło mi oczy i pokazało jak mało wiem !, do wakacji zostało jeszcze trochę czasu , chciał bym zrobić cykl masowy. będę trenował
pon-siłownia wtorek-MT sroda-wolne piatek-siłownia sobota-MT niedziela-siłownia.[dbam o regeneracje/conajmniej 8godzin snu]

Chce przybrać na wmiare czystej masie, mogę poświęcić na djete duże srodki, ułoże ja i zamieszczę tutaj, powiecie tylko jakie proporcje powinienem przyjąć do zrobienia w miarę bez tłuszczowej masy. myślałem nad

3,0g B na kg=912kcal/5g Ww na kg=1520kcal/0,5g T na kg=360kcal/ zapotrzebowanie wyszło mi 2800kcal [aktywność na poziomie 1,3 ustaliłem] [dziennie jem 7 posiłków].mogło by tak byc?

ten cykl mógł by trwać kolo 6-9tygodni?

posiadam tez takie odrzywki jak:izlolat białka serwatkowego, bialko milk&egg na noc, carbo ,l-glutamine,jabczan kreatyny. mysle ze mogły by mnie troche wspomuc w tym celu jak myslicie?

mateo racja aktywnosc u mnie dosyc spora,dodam jescze ze trzymajac sie standardowego planu[tego 1] bylem glodny :)moze nie tak jak na redukcji ale po 1,5-2godzin odczuwalem wkurzajacy glód. Nie jestem ektomorfikiem, wydaje mi sie ze wrecz przecwinie bardziej endo zachaczajac troszke o mezofomika.Wzasadzie od dziecka bylem otyly dopiero ostatnie lata mnie zmienily,przy wysoko kalorycznej djecie nabieram doscyc szybko masy miesniowej ale przy tym mam tendencje do odkladania sie tlusczu i tu u mie nie ma zmiluj sie:P,teraz jestem szczuply ale gdybym odpuscil djete to bardzo szybko bylo by to widac po moim brzuchu:D. oblicze proorcje nowej djety ale teraz widze juz na oko ze wlasciwie zwiekszylem samą ilosc wegli a to u mnie moze procentowac tluszczem:p policze wszystko dokladnie i wrzucie..

Czesc. Po pierwsze 3g bialka to zbyt duzo, zredukuj to do 2,2-2,4g. Doloz tluszczu. Jestem pewny ze spadek wagi o kilka kg w ciagu miesiaca byl spowodowany zbyt niska kalorycznoscia w skali calego dnia - pamietaj ze masz dosc duza aktywnosc fizyczna, a treningi sztuk walki robia swoje

Suplementy i odzywki ktore posiadasz napewno pomoga, chociaz narazie postawilbym na sama diete i dopiero po jakims czasie dolaczyl suplementy. Oczywiscie odzywki bialkowe mozesz odrazu wlaczyc do diety

Polecam: https://www.sfd.pl/Robimy_mase_-_fakty_nie_mity_by_qaz-t173140.html 

Możesz też spróbować z dietą opartą o "10 wskazówek" z działu Fitness. Jak już zostało powiedziane musisz dbać by kaloryczność diety była właściwa do Twojej masy i aktywności fizycznej. Zawsze staraj się stopniowo dodawać/redukować kalorie.

Zmieniony przez - ellis w dniu 2007-03-17 10:58:39

macie 100% racje, spadek mojej masy spowodowało to że zbyt szybko i derastycznie zanizyłem kaloryczność djety. ta pomyłka kosztowała mnie troche masy,wiecej tego błedu nie popełnie.

na podstawie arta gazara nowe proporcje wygladają tak:
2,4gB na kg-732kcal/1,4gT a kg-958kcal/4g Ww na kg-1216
razem wychodzi 2910Kcal 183gB/106gT/304gWW

jeżeli uznacnie że sa prawidłowe to zabieram sie do składania djety !!:D

Zmieniony przez - Gali3 w dniu 2007-03-17 12:04:50

Jak to mowia - czlowiek uczy sie na wlasnych bledach

Mysle ze teraz rozklad jest ok

Rozklad jak najbardziej si, sam jade na podobnym. Natomiast dla mnie zdecydowanie przy takiej ilosci kalorii masy nie zrobisz (zakladajac twa aktywnosc fizyczna), nastomiast zacznij od tego zapotrzebowania co masz i zwiekszaj stopniowo tak jak ci Ellis doradzil.

Co do supli to smialo mozesz je wlaczyc do diety, dokupil bym do tego jeszcze omege3, zma apteczne no i jakis porzadny kompleks witaminowy.

Zmieniony przez - scooooooby w dniu 2007-03-17 17:16:31

Zajeło mi to troche czasu ale cos wyszło:p
wszystkie posiłki robie sam oprócz posiłku po treningowego który jem w formie obiadu mamy[najczesciej to cos w postaci ryzu,kaszy,makaronu,ziemniaków z rybą miesem kurczakiem jajkami i do tego salatka]
Kaloryczność wyszla mi na poziomie 3000kcal[100kcal wiecej niz w pierwotniej wersji] przy zachowanych proporcjach poszczególnych składników.Prosze o wasze opinie! z góry wielkie dzieki

Po wstaniu:7:00 L-glutamina 2tab,5g mono,witaminy/mineraly

1Posilek 7:30 Dom
250g jajecznicy [5całych jaj]
70g płatkow owsianych
50g jabłka [do płatków]

2Posiłek 10:30 Szkoła
125g Piersi z kurczaka
60g Kaszy gryczaniej
200 g salaty
15g oliwy z oliwek

3Posiłek 13:30 Szkoła
150g twarogu chudego
60g chleba żytniego Pelnoziarnistego
100g jablka
20g orzechów włoskich

4Posiłek 16:30 Dom [1,5 godziny przed treningiem]
125g Piersi z kurczaka
80g Kaszy gryczaniej
200g sałatki np:marchew z jablkiem
15g oliwy z oliwek

30min przed treningiem 10g Cell pump

Koniec TRENING 19:30-5posiłek-Siłownia[15min przed zakonczeniem treningu 50g carbo,l-glutaimna,5g mono /po 25min 30g Izolat Białeczka

6Posiłek 20:30 Dom
obiad mamy, przykładowo
ryż , wolowina w sosie , salatka
[wrazie nie doboru bialka w posiłku uzupełnie izolatem]

7Posiłek 23:20 Dom [przed snem]
30g Białka na noc Milk&Egg
L-glutamina 2tab

[to jest dzien z treningiem siłowym,dzień z treningiem MT wyglada podobnie tylko przed treningiem nie biore cell pumpa a posilki sa przesuniete o 30 min wczensiej ]

Zmieniony przez - Gali3 w dniu 2007-03-18 10:20:42

Wyglada w miare dobrze, dodaj do posilkow warzywa, surowki i kup omega3 lub tran, 1-2g epa+ dha.

No dieta jest ok, tylko pamietaj ze jesli masa nie bedzie szla (a raczej nie bedzie) dodawaj stopniowo kalorii w okolicach treningu najlepiej.

tran mam najczesciej biore 2 kapsy do białka przed snem. dodam wiecej wazyw tak do 200-300g i rozdziele na posiłki :)powinio być dobrze

200g to daj ale do jednego posilku a nie do podzialu