Poszerzyć plecy, rozbudować barki

Witam,

poszukuje pomocy w ułożeniu planu treningowego na zbudowanie jak najszerszych pleców i potężnych barków.
Ćwiczę w domu co ogranicza ilość ćwiczeń.
Dysponuje ławeczką płaską i 45stopni, sztangą 120cm, sztangielkami i drążkiem.
Chce ten trening połączyć z odżywką białkową...

dla poczatkojacego to nie ciekawe rozwiazanie albo act i wtedy te 2x tydzien jest spoko
albo inny ogolnorozwojowy przy dzielonym dla poczatkujacego 2xtydz kazda partia to za duzo

*chill out with me*
in drumm&base way
:] ]l[ .k/ll/m. ]l[ :]


trening-camelot

No to swietnie ze masz konkretny plan. Z tym co masz spokojnie zrobisz sensowny trening. Napisz tylko troszke wiecej o sobie, tzn ile czasu cwiczysz i ew. jaki dotad stosowales plan treningowy (jakie cwiczenia, ilosc serii i powtorzen oraz jakie byly odstepy miedzy seriami)
Jeszcze troszke o Twojej diecie i bede mogl Ci pomoc.


Pozdrawiam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.
**Moderator Działu Trening**

Dzięki z góry za tak szybką odpowidź, już przechodze do konkretów.

Ćwicze od około 3lat - pozostało mi to po wioślarstwie - często zmieniam plany treningowe, zdarzały się też dłóższe przerwy od treningów.
Z regóły trenuje po około 3-4 ćwiczenia na partie mięśni, co do serii to od 3-5 na ćwiczenie przy powtórzeniach nie przekraczających 10.
Ostatnio plan wyglądał tak:

1dzień
podciąganie na drążku wąsko podchwytem 5*8 co 75s

uginanie ramion ze sztangą podchwytem 25kg
uginanie ramion o udo z sztangielką 9kg
uginanie ramion w leżeniu płasko na ławeczce 25kg
całość co 3min, 4serie, 8powturzeń na ćwiczenie

nawijanie linki obciążonej 5kg ciężarkiem 1p
uginanie nadgarstków z tyłu 25kg 8p
ściskanie ściskaczy 40p
całość co 90s, 4serie

2dzień
podciągi na drążku szeroko do klatki nachwytem 6p
wyciski sztangielek bokiem przy ugiętych ramionach 8p 7kg
podciągi sztangi barkami 8p 25kg
wyciski sztangi z klatki w siadzie 8p 25kg
podciągi sztangi do klatki w opadzie 8p 25kg
podciągi sztangi do brody 6p 25kg
całość co 3min

3dzień przerwa

4 dzień
wyciskanie sztangi na płaskiej ławeczce 8p 45kg
rozpiętki 8p 9kg
wyciskanie sztangi na skosie 8p 35kg
francskie wyciskanie stojąc 8p 20kg
uginanie ramion w podporze tyłem o 2 taborety 8p
całość co 3min, 4serie

Układam treningi raczej bez większych efektów, tyle po sobie obserwuje.

Na poczatek wkleje Ci link do atlasu ćwiczeń i radze go przestudiować.Twój trening nie byl za dobty dlatego efekty też jak piszesz nie zbyt dobre.Nie napisałeś nic o diecie?
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

BRUTUS

Zmieniony przez - brutus w dniu 2002-10-07 17:15:40

Zapomniał bym, żadnej diety nie stosuje. Jem wszystko byle do pełna i tak przytyć nie moge dlatego chce wziąść Protein80 i Glutaforce.
Pozdrawiam!

To zacznij uważać na to co jadasz-suplementy jakie podałeś są oki.
Co do treningu-polecam nadrobić nieco teorii-był kiepski.
Czytaj i pytaj

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Moderator Działów:"Trening" & "Dla zupełnie zielonych" & "Z archiwum kulturystyki"

Chce się wziąć porządnie za siebie. Diety w prawdzie żadnej dobrej nie mogę prowadzić, ale postaram się zerknąć co jem i ile.

Podziękowania dla brutusa za link, przesyłam soga, teraz mam fajną lekturę.

Proszę jednak o pomoc z tym planem, bo trochę potrwa zanim będę mógł rozpisać sobie dobry trening a tym bardziej z jakimś ukierunkowaniem na daną partie mięśni. Mam nadzieje, że coś zaproponujesz Mawaschi, po przeczytaniu kilku twoich wypowiedzi w innych tematach jestem pełen uznania.

Pozdrawiam
slimed13




Zmieniony przez - slimed13 w dniu 2002-10-08 14:29:30

I jak tam lektura??

Hou Hou Hou-komu prezenta komu?
Wesołych Świąt i Szczęśliwego Nowego Roku

Ja też ostatnio sporo czytam

Hou Hou Hou-komu prezenta komu?
Wesołych Świąt i Szczęśliwego Nowego Roku

hehe, a co czytasz Michail, ja lubie szekspira- ale mniejsza z tym

do autora: chłopie- poszerzyć plecy, zbudować bary i zwiększyć klatke - to jest marzenie każdego początkującego- nie tylko twoje, trening od razu nie przyniesie rezultatów... ja polecam plan (podaje tylko Barki, Plecy, Klate..

1. Klata
wyciskanie pozioma 4s
wyciskanie skośnia 3s
rozpiętki 2s

2. Barki
wyciskanie siedząc 3s.(najlepiej sztangielek)
podciąganie sztangi 2s
unoszenie ramion bokiem w opadzie 3s.

3Plecy
podciąganie na drązku 3s
wiosłowanie 3s
maszyna T-bar 2s

ja lubie ten plan, każdy mięsień dwa razy w tygodniu, dużo jedz(zwłaszcza białko) i pij dużo wody- a takżę wysypiaj się, a nie tak jak my siedzimy całą noc przed kompem..

dobra to na tyle... (nie żałuj sogów)

That is no ordinary star. That is the Tear of a Warrior.One who has finished his battle on this planet...a pitiful soul that could not believe in the Great Spirit...

On Ci nie odpowie-jest zamieszany w sprawę "Słupów" czyli znikających nikców na SFD>

Hou Hou Hou-komu prezenta komu?
Wesołych Świąt i Szczęśliwego Nowego Roku