mth
Witam,
Mam 21 lat, chcialbym na nowo zaczac cwiczyc na silce; przerwa trwala 4 miesiace. Moge niestety cwiczyc tylko 2 razy w tygodniu po 1,5h w niezbyt dobrze wyposazonej silce. Moim priorytetem jest klatka, potem biceps oraz triceps; mniej wazne sa plecy oraz barki - te mam wzglednie niezle zbudowane w stosunku do reszty ciala.
Ulozylem sobie taki oto trening:
wtorek:
klatka:
wyciskanie - plaska 3x 12,10,8
wyciskanie - glowa w gorze 3x 12,10,8
rozpietki - maszyna 3x 12,10,8
barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x 10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x 10
triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 3 x10
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 2 x 10
czwartek:
plecy:
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x 12,10,8
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x 12,10,8
biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ LAMANA STOJAC PODCHWYTEM: 3x 10 (jakiego uzyc chwytu: wezszego niz szerokosc ramion czy nie by lepiej uwydatnic biceps?)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 3x 12,10,8
Czy moglibyscie ocenic ten plan?
Mam 21 lat, chcialbym na nowo zaczac cwiczyc na silce; przerwa trwala 4 miesiace. Moge niestety cwiczyc tylko 2 razy w tygodniu po 1,5h w niezbyt dobrze wyposazonej silce. Moim priorytetem jest klatka, potem biceps oraz triceps; mniej wazne sa plecy oraz barki - te mam wzglednie niezle zbudowane w stosunku do reszty ciala.
Ulozylem sobie taki oto trening:
wtorek:
klatka:
wyciskanie - plaska 3x 12,10,8
wyciskanie - glowa w gorze 3x 12,10,8
rozpietki - maszyna 3x 12,10,8
barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x 10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x 10
triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 3 x10
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 2 x 10
czwartek:
plecy:
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x 12,10,8
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x 12,10,8
biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ LAMANA STOJAC PODCHWYTEM: 3x 10 (jakiego uzyc chwytu: wezszego niz szerokosc ramion czy nie by lepiej uwydatnic biceps?)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 3x 12,10,8
Czy moglibyscie ocenic ten plan?
Krzysztof Piekarz
