Prośba o sprawdzenie zapotrzebowania

Witam, metodą prób i błędów skomponowałam „moje zapotrzebowanie kcal" Niestety nie jestem przekonana o prawidłowości moich obliczeń, dlatego zwracam się z prośbą o ocenę. Dziękuje za odp.
Moje pods zapotrzebowanie kcal wynosi 2335 dowiedziałam się tego stąd - http://www.odchudzanie.yoyo.pl/kalkulator_zapotrzebowanie_kaloryczne.htm

Uwzględniona jest aktywności fizyczna, wiec od tego wyliczenia odejmuje 500 kcal(dieta redukcyjna) Wychodzi 1835 kcal

Makroskładniki:

B i a l k o
2g x 75kg = 150g
150g x 4kcal = 600 kcal z Białek

-1835kcal - 600 kcal= 1235 kcal


W e g l o w o d a n y
/co do ilości g/kg węglowodanów, widziałam wiele bardzo różniących się opinii ale zakładam 3g/kg(?) przypominam cel diety: redukcja /

3g x 75kg = 225 g
225g x 4kcal = 900 kcal z wegli

-1235 kcal - 900 kcal = 335kcal


T l u s z c z e
Zostało 335 kcal na tłuszczyk

335/9= 37 g

Co oznaczała ze tłuszczu mam 0,5g/kg

Wychodzi ze ok 50% kcal pochodzi z węglowodanów, 33% z białek i 17% z tłuszczu
Mam wątpliwości czy nie za wiele jest weglowodanów?? Przsypominam cel diety: REDUKCJA TŁUSZCZYKU

Pzdr.


Płeć: Kobieta

Wiek: 20

Waga: 75

Wzrost: 164

Obwód klatki: 89

Obwód ramienia: 30

Obwód talii: 98

Obwód uda: 57

Obwód łydki: 41

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 38,7 % hmm

Aktywność w ciągu dnia: praca siedziąca

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 2x2h areobick w tygodniu

Odżywianie: wszystko oprócz sera żółtego i kaka, mało miesa

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: czekolada(kakao) żółty ser

Stan zdrowia: dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: areobik 2 razy w tygodniu po 2 h

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Bio C.L.A

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie

Stosowane wcześniej diety: nie

Narazie jednak zostane przy tym areobiku a stopniowo pomyslę nad treningiem siłowym, taka opcja jest wporządku?
Moim głownym celem jest dowiedzenie się o 'nomalny'jedzeniu wiecej.. Moje dotychczasowe posiłki nie wygladają za ciekawie, bywało ze sniadanie ok 16 jadłam...

Tak za dużo węglowodanów, proponuje ok 150g węglowodanów, reszta tłuszcze.

Dziekuje za odpowiedz. Rozłożyłam moje posiłki następująco:
godz B T W
7:00 30g 16g 60g
11:00 30g 17g 45g
14:30 30g 21g 30g
17:30 30g 16.5g 15g
21:30 30g 0 0

Narazie posiłków mam 5 Przeważnie jadłam 1 lub 2 do 3 wiec i tak czuje się dziwnie tak czesto jedząc. Przechodzę do dziennika posiłków i wyliczam dokładnie gr.

oczywiście pochwale sie wynikami. Pzdr.

Myślałaś o treningu siłowym? Jest ona bardzo niedoceniany przez kobiety a pomógłby w utracie zbędnych kilogramów i modelowaniu ciała. Dodatkowa aktywność fizyczna w postaci aerobów również wskazana.

W piątek "przypadkiem" zamiast na areobiku byłam na siłowni..i..bardzo mi się podobało! Wiec, Twoj pomysł mysle, ze jest trafiony w dziesiątkę!

wolno mi idzie układanie tych posiłków...ale mam nadzije ze dam rade:)

W takim razie, skoro jednak zdecydujesz się na siłownię, pamiętaj o posiłkach okołtreningowych, wtedy węglowodany skup głównie w tych okolicach, część możesz dać na śniadanie, reszta w ciągu dnia powinna głównie pochodzić z warzyw.

własnie, w układaniu mojej diety całkiem zapomiałam ze istnieją warzywa... ale już to naprawiam.. poszukam jeszcze jak wygladaja przykładowe diety to moze sprawniej mi to pojdzie:) Dzieki za odp potem napisze rozkład posiłków.

W takim razie szukaj pod nazwą low-carb, przeczytaj też 10 wskazówek żywieniowych

ZARYS DIETY (ilosć g - B/T/W/kcal)
I)
płatki owsiane 60g - 7,14/ 4,23/ 41,58/ 219,6kcal
pomidor 100g - 0,9/ 0,2/ 3,6/ 15kcal
białka jaja kurzego 160g - 17,28/ 0/ 1,28/ 76,8kcal
oliwa z oliwek 11g 0/ 10,956/ 0/ 97,79kcal
RAZEM 25,32/ 15,476/46,46/ 409,19kcal

II)
chleb mieszany z soją 50g 3,4/1,35/ 24,75/ 116,5kcal
ser twarogowy połtłusty 80g 14,96/3,76/2,8/ 107,2kcal
kefir 2% 250 8,5/5/11,75/127,5

RAZEM 26,86/10,11/39,3/351,2kcal

/+ewentualna kaps tranu/

III
Ryba 130g 21,58/ 0,78/0/ 94,9kcal

brukselka 200g 9,4/ 1/ 17,4/ 74kcal

marchew 200g 2/ 0,4/ 17,4/54kcal

RAZEM 32,98/2,18/ 34,8/222,9kcal
/za mało tłuszczu:(/

IV
tuńczyk w oleju 100g 27,1 /9/ 0/ 191 kcal



V
białka jajek 80g 8,64/0/0,64/ 38,4kcal




Razem 121/ 37/ 121/ 1213kcal

za mało tłuszczy mi wychodzi ehh ;/ ale to Szkielet wiec poprawki wkrótce...

A co z radami Charona wyżej, nie zamierzasz ich uwzględniać?

Najpierw uporządkujmy sprawę treningu:

Trening siłowy? propozycja 3 x tyg. program dla początkujących.

Trening aerobowy 3 x tyg. po 30 minut w dni wolne od treningu siłowego?

na siłowni byłam na stepie(?) i rowerku wiec to bardziej areobowe ćwiczenia..zaraz zobacze o coż chodzi z tym planem dla począatkujących... a tymczasem bardziej udokonalony szkic diety
I

siemienie lniane 7,3/ 1,82/ 7,104/ 74kcal

płatki owsiane 7,14/ 4,32/ 41,58/ 219 kcal

otręby pszenne 1,6/ 0,46/ 6,19/ 33,9kcal

białko jaj 10,8/ 0/ 0,8/ 48kcal

oliwa z oliw 0/ 9,96/ 0/ 88,9kcal

razem 26,84/ 16,56/ 55,674/ 464kcal
+witaminki vita-mineral/lub skrzyp polny

II

chleb z soją 3,4/ 1,35/ 24,75/ 116,5kcal

szynka z indyka 3,42/ 0,32/ 0,02/ 17kcal

kefir 2% 8,5/ 5/ 11,75/ 127,5 kcal

ogórek 0,35/ 0,05/ 1,45/ 7kcal

razem 15,67/ 6,72/ 37,97/ 268kcal


III

kapusta pekinska 2,4/ 0,4/6,4/ 24kcal

pomidor 1,35/ 0,3/5,4/ 22,5kcal

papryka 1,95/0,75/9,9/43,5kcal

mintaj 21,58/ 0,78/ 0/ 94,9kcal

oliwa z oliwek 0/ 9,96/0/ 88,9kcal

Razem 27,28/ 12,19/ 21,7/ 273,8kcal


IV

tuńczyk 31,5/ 1,8/ 0/ 145,5kcal

V

białko jaja kurzego 10,8/0/0,8/48kcal

Wszyskie posiłki =112/37/116/ 1200kcal