Zwykly88
Witam
*wiek-18 lat
*wzrost-175cm
*waga-86g
dzienne zapotrzebowanie
Kcal 2176,8
Bialko-172 2.0/kg
Tłuszcz-86 1.0/kg
Weglowodany-179 2.1/kg
Dostarczone:
Bialko 198g
Tluszcz 67g
Weglowodany 194g
Kcal 2183
I Śniadanie
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 0.5 L
Płatki owsiane 50g
Ser twarogowy chudy 50g
Oliwa z oliwek 5g
Razem:
Białko 33g
Tłuszcz 11g
Weglowodany 58g
Kcal 472
II Śnidanie w szkole
Chleb żytni razowy 100
Szynka z indyka 150
Jabłko 150
Pomidor 100
Ogórek 50
Razem:
Białko 32g
Tłuszcz 5g
Weglowodany 64g
Kcal 434
Obiad: przed treningiem
Ryż brązowy 75g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
Brukselka 50g
Kalafior 50g
Razem:
Białko 51g
Tłuszcz 4g
Weglowodany 53g
Kcal 461
Kolacja po treningu
Tunczyk w oleju 150g
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 2jajka 120g
Oliwa z oliwek 10g
Słonecznik, nasiona 30g
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 150-200g
Razem:
Białko 62g
Tłuszcz 46g
Weglowodany 15g
Kcal 719
Posilek przed snem
Ser twarogowy chudy 100g
Razem:
Białko 20g
Tłuszcz 1g
Weglowodany 4g
Kcal 99
a oto moj trening;
RZYKŁADOWY TRENING NA POPRAWĘ DEFINICJI MIĘSNI
1. Dzień
Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3 s.- 6-8, 4 s.- 10-12
2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej waski uchwyt 3 s.- 12-15
3. Rozpietki lawka skosna 3 s. -12-15
4. Wyciskanei sztangiele na lawce skoszne glowa w gore 2 s. -12-15
Mięśnie trójgłowe ramion
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc nadchwytem 3 s.- 12-15
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc podchwytem 2 s.- 12-15
3. Francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 s.- 10-12
2. dzień
Mięśnie ud
1. Przysiady na sownicy 3 s.6-8, 3 s.- 15-20
2. Wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej leżąc 2 s.- 12-15
3. Wyprosty nóg siedząc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud 3 s.- l5-20
4. UGINANIE NÓG W LEŻENIU na brzuchu 3 s. - 12-15
5. Przyciaganie kolan do siebie uda 4s. 15-20
Mięśnie łydek
1. Wspięcia na palcach na suwnicy 2s. 6-8, 2 s.- 20-30
2. Wspięcia na palcach siedzac 2 s.- 20-30
3. dzień
Mięśnie naramienne
1. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 4 s.-12-15
2. Wyciskanie sztangi siedząc na przod 2 s. 6-8 3 s.- 12-15
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia 4 s -12-15
4. Szrugsy stojąc 3 s.- 15-20
przedramie;
super serie
1.uginanie pod chwytem gryf prosty 4s . 20-30
2.stojac nad chwytem gryf prosty 4s . 20-30
4. dzień
Mięśnie pleców
1. podciąganie końca sztangi w opadzie 4 s.- 10-12
2. drązek 2 s.- max
3 Ściąganie dlugiego drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc nadchwyt 2s 12-15
4. ciąganie dlugiego drążka wyciągu za kark siedząc nadchwyt 2s 12-15
5. podciąganie sztangi w opadzie nachwytem średnim 3 s. 12-15
6. Martwy Ciag 3 s. 6-8 3s 12-15
Mięśnie dwugłowe ramion
l. Uginanie ramion ze sztanga stojąc 3 s.- 10-12
2. Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 s.- 12-15
3. Uginanie ramion ze sztangielką stojac mlotki 3 s.- 12-15
przerwy 60-90s
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 86
Wzrost: 174
Obwód klatki: 118-121
Obwód ramienia: 42
Obwód talii: 94
Obwód uda: 65
Obwód łydki: 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 15-20%
Aktywność w ciągu dnia: szkola
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: silka 4 razy w tyg + 3h wf w sql ;]
Odżywianie: wszystko jestem gotow zjesc aby osignac swoj cel
Cel: poprawa estetyki i proporcji
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej: silka 4x po 2-3h
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak
Stosowane wcześniej diety: masowa
*wiek-18 lat
*wzrost-175cm
*waga-86g
dzienne zapotrzebowanie
Kcal 2176,8
Bialko-172 2.0/kg
Tłuszcz-86 1.0/kg
Weglowodany-179 2.1/kg
Dostarczone:
Bialko 198g
Tluszcz 67g
Weglowodany 194g
Kcal 2183
I Śniadanie
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 0.5 L
Płatki owsiane 50g
Ser twarogowy chudy 50g
Oliwa z oliwek 5g
Razem:
Białko 33g
Tłuszcz 11g
Weglowodany 58g
Kcal 472
II Śnidanie w szkole
Chleb żytni razowy 100
Szynka z indyka 150
Jabłko 150
Pomidor 100
Ogórek 50
Razem:
Białko 32g
Tłuszcz 5g
Weglowodany 64g
Kcal 434
Obiad: przed treningiem
Ryż brązowy 75g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
Brukselka 50g
Kalafior 50g
Razem:
Białko 51g
Tłuszcz 4g
Weglowodany 53g
Kcal 461
Kolacja po treningu
Tunczyk w oleju 150g
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 2jajka 120g
Oliwa z oliwek 10g
Słonecznik, nasiona 30g
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 150-200g
Razem:
Białko 62g
Tłuszcz 46g
Weglowodany 15g
Kcal 719
Posilek przed snem
Ser twarogowy chudy 100g
Razem:
Białko 20g
Tłuszcz 1g
Weglowodany 4g
Kcal 99
a oto moj trening;
RZYKŁADOWY TRENING NA POPRAWĘ DEFINICJI MIĘSNI
1. Dzień
Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3 s.- 6-8, 4 s.- 10-12
2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej waski uchwyt 3 s.- 12-15
3. Rozpietki lawka skosna 3 s. -12-15
4. Wyciskanei sztangiele na lawce skoszne glowa w gore 2 s. -12-15
Mięśnie trójgłowe ramion
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc nadchwytem 3 s.- 12-15
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc podchwytem 2 s.- 12-15
3. Francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 s.- 10-12
2. dzień
Mięśnie ud
1. Przysiady na sownicy 3 s.6-8, 3 s.- 15-20
2. Wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej leżąc 2 s.- 12-15
3. Wyprosty nóg siedząc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud 3 s.- l5-20
4. UGINANIE NÓG W LEŻENIU na brzuchu 3 s. - 12-15
5. Przyciaganie kolan do siebie uda 4s. 15-20
Mięśnie łydek
1. Wspięcia na palcach na suwnicy 2s. 6-8, 2 s.- 20-30
2. Wspięcia na palcach siedzac 2 s.- 20-30
3. dzień
Mięśnie naramienne
1. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 4 s.-12-15
2. Wyciskanie sztangi siedząc na przod 2 s. 6-8 3 s.- 12-15
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia 4 s -12-15
4. Szrugsy stojąc 3 s.- 15-20
przedramie;
super serie
1.uginanie pod chwytem gryf prosty 4s . 20-30
2.stojac nad chwytem gryf prosty 4s . 20-30
4. dzień
Mięśnie pleców
1. podciąganie końca sztangi w opadzie 4 s.- 10-12
2. drązek 2 s.- max
3 Ściąganie dlugiego drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc nadchwyt 2s 12-15
4. ciąganie dlugiego drążka wyciągu za kark siedząc nadchwyt 2s 12-15
5. podciąganie sztangi w opadzie nachwytem średnim 3 s. 12-15
6. Martwy Ciag 3 s. 6-8 3s 12-15
Mięśnie dwugłowe ramion
l. Uginanie ramion ze sztanga stojąc 3 s.- 10-12
2. Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 s.- 12-15
3. Uginanie ramion ze sztangielką stojac mlotki 3 s.- 12-15
przerwy 60-90s
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 86
Wzrost: 174
Obwód klatki: 118-121
Obwód ramienia: 42
Obwód talii: 94
Obwód uda: 65
Obwód łydki: 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 15-20%
Aktywność w ciągu dnia: szkola
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: silka 4 razy w tyg + 3h wf w sql ;]
Odżywianie: wszystko jestem gotow zjesc aby osignac swoj cel
Cel: poprawa estetyki i proporcji
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej: silka 4x po 2-3h
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak
Stosowane wcześniej diety: masowa
Krzysztof Piekarz
