SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Dieta redukcja. rzezba + trening

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1498

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 76 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 803
Witam

*wiek-18 lat
*wzrost-175cm
*waga-86g

dzienne zapotrzebowanie
Kcal 2176,8
Bialko-172 2.0/kg
Tłuszcz-86 1.0/kg
Weglowodany-179 2.1/kg




Dostarczone:
Bialko 198g
Tluszcz 67g
Weglowodany 194g
Kcal 2183


I Śniadanie

Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 0.5 L
Płatki owsiane 50g
Ser twarogowy chudy 50g
Oliwa z oliwek 5g

Razem:

Białko 33g
Tłuszcz 11g
Weglowodany 58g
Kcal 472

II Śnidanie w szkole
Chleb żytni razowy 100
Szynka z indyka 150
Jabłko 150
Pomidor 100
Ogórek 50

Razem:

Białko 32g
Tłuszcz 5g
Weglowodany 64g
Kcal 434


Obiad: przed treningiem

Ryż brązowy 75g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
Brukselka 50g
Kalafior 50g


Razem:

Białko 51g
Tłuszcz 4g
Weglowodany 53g
Kcal 461



Kolacja po treningu

Tunczyk w oleju 150g
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 2jajka 120g
Oliwa z oliwek 10g
Słonecznik, nasiona 30g
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 150-200g





Razem:

Białko 62g
Tłuszcz 46g
Weglowodany 15g
Kcal 719


Posilek przed snem

Ser twarogowy chudy 100g

Razem:

Białko 20g
Tłuszcz 1g
Weglowodany 4g
Kcal 99


a oto moj trening;

RZYKŁADOWY TRENING NA POPRAWĘ DEFINICJI MIĘSNI

1. Dzień

Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3 s.- 6-8, 4 s.- 10-12
2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej waski uchwyt 3 s.- 12-15
3. Rozpietki lawka skosna 3 s. -12-15
4. Wyciskanei sztangiele na lawce skoszne glowa w gore 2 s. -12-15

Mięśnie trójgłowe ramion
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc nadchwytem 3 s.- 12-15
2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc podchwytem 2 s.- 12-15
3. Francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 s.- 10-12


2. dzień

Mięśnie ud
1. Przysiady na sownicy 3 s.6-8, 3 s.- 15-20
2. Wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej leżąc 2 s.- 12-15
3. Wyprosty nóg siedząc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud 3 s.- l5-20
4. UGINANIE NÓG W LEŻENIU na brzuchu 3 s. - 12-15
5. Przyciaganie kolan do siebie uda 4s. 15-20

Mięśnie łydek
1. Wspięcia na palcach na suwnicy 2s. 6-8, 2 s.- 20-30
2. Wspięcia na palcach siedzac 2 s.- 20-30

3. dzień

Mięśnie naramienne
1. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 4 s.-12-15
2. Wyciskanie sztangi siedząc na przod 2 s. 6-8 3 s.- 12-15
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia 4 s -12-15
4. Szrugsy stojąc 3 s.- 15-20


przedramie;
super serie
1.uginanie pod chwytem gryf prosty 4s . 20-30
2.stojac nad chwytem gryf prosty 4s . 20-30


4. dzień

Mięśnie pleców
1. podciąganie końca sztangi w opadzie 4 s.- 10-12
2. drązek 2 s.- max
3 Ściąganie dlugiego drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc nadchwyt 2s 12-15
4. ciąganie dlugiego drążka wyciągu za kark siedząc nadchwyt 2s 12-15
5. podciąganie sztangi w opadzie nachwytem średnim 3 s. 12-15
6. Martwy Ciag 3 s. 6-8 3s 12-15

Mięśnie dwugłowe ramion
l. Uginanie ramion ze sztanga stojąc 3 s.- 10-12
2. Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 s.- 12-15
3. Uginanie ramion ze sztangielką stojac mlotki 3 s.- 12-15




przerwy 60-90s

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 86

Wzrost: 174

Obwód klatki: 118-121

Obwód ramienia: 42

Obwód talii: 94

Obwód uda: 65

Obwód łydki: 39

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 15-20%

Aktywność w ciągu dnia: szkola

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: silka 4 razy w tyg + 3h wf w sql ;]

Odżywianie: wszystko jestem gotow zjesc aby osignac swoj cel

Cel: poprawa estetyki i proporcji

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: zdrowy

Preferowane formy aktywności fizycznej: silka 4x po 2-3h

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: masowa
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Prośba o sprawdzenie zapotrzebowania

Następny temat

Białko - spekulacje lekarskie %-)

Water