Plan Treningowy dla poczatkujcych etap pierwszy

L-Glutamina przyczyni się do zahamowania stanów katabolicznych, zlikwiduje tendencje do zakwaszenia mięśni. Co jest bardzo ważne w początkowych fazach treningu.

RAINER NUTRITION L-GLUTAMINA
l-glutamina jest podstawowym aminokwasem proteogennym wchodzącym w skład białek budulcowych w organizmie człowieka W sytuacjach stresowych dla organizmu takich jak: intensywny wysiłek fizyczny, stres, choroba często dochodzi do uwolnienia glutaminy z białek mięśniowych, czyli do rozpadu katabolicznego naszej tkanki mięśniowej. Zwłaszcza podczas intensywnego wysiłku fizycznego, jakim jest trening w wielu sportach dochodzi do katabolicznego rozpadu białek, w celu pozyskania z nich glutaminy, która jest wtedy niezbędna do wielu procesów energetycznych. Również w celach ochrony immunologicznej organizmu glutamina pełni kluczową rolę. Dodatkowa suplemantacja glutaminą przyczyni się do zahamowania stanów katabolicznych, zlikwiduje tendencje do zakwaszenia mięśni,
oraz wspomoże wszystkie procesy anaboliczne, prowadzące do syntezy białek mięśniowych, jak tez wzmocni cały organizm zdrowotnie. Glutaminę najlepiej jest podawać w dawce 5 do 10g po treningu oraz przed snem, wraz z magnezem i Wit B6. W celu uzyskania lepszych efektów anabolicznych zaleca się podawanie glutaminy razem z kreatyną.
Dawkowanie : 5 do 10g po wysiłku, oraz tuz przed snem, z dala od posiłku.
Waga produktu netto : 250g

produkt do nabycia w sklepie sfd

U mnie ta domowa siłownia to (jak narazie) hantle 2*10 kg kilka sztang prostych ławka prosta i rękawice bokserskie %-. W następnym miesiącu będe już miał dobrą nową ławke ze skosami i modlitewnikiem. Właśnie pod takie siłownie brakuje mi planów. A i mam jeszcze pytanie co do przetrenowań : jak ćwiczyć żeby nie mieć bo czasami czuje powera poszaleje z ciężarami i lipa bo mięśnie kilka dni bolą i ochoty do treningów brak;/

Rozgrzewka 10-15 minut.

Mięśnie brzucha 3 serie 15 powtórzeń.
.Spinanie mięśni brzucha leżąc .

Mięśnie klatki piersiowej 3 serie 15 powtórzeń.
.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej.

Mięśnie grzbietu (góra) 3 serie 15 powtórzeń.
.Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia.

Mięśnie obręczy barkowej 3 serie 15 powtórzeń.
.Wyciskanie sztangielek siedząc.

Mięśnie dwugłowe ramion 3 serie 15 powtórzeń.
.Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc.

Mięśnie trójgłowe ramion 3 serie 15 powtórzeń.
.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ławce poziomej.

Mięśnie czworogłowe ud 3 serie 15 powtórzeń.
.Przysiady wykroczne ze sztangą trzymaną na karku.

Mięśnie dwugłowe ud 3 serie 15 powtórzeń.
.Martwy ciąg na prostych nogach.

Mięśnie łydek 3 serie 15 powtórzeń.
.Wspięcia na palce siedząc ze sztangą trzymaną na kolanach.

Mięśnie grzbietu (doł) 3 serie 15 powtórzeń.
.Martwy ciąg (mały ciężar).

Tu masz program treningowy rozpisany pod sztangę i sztangielki. Co do sprzętu nie to, że masz kilka gryfu nie jest to istotne ważne jakie masz obciążenia na te gryfy, czy posiadasz stojaki i sztangielki po 10kg, czy z regulacją do 10kg bo to sprawia różnicę. Jeśli nie masz obciążeń i będziesz robił 15powt z ciężarem z którym możesz wykonać 50pow. twój trening nie będzie efektywny oprócz tego, że rozruszasz gnaty. Rękawice nie mają tu żadnego znaczenia mimo to pamiętaj podstawą jest worek a nie rękawice. A tak poza tym jestem przeciwnikiem trenowania w domu przez osoby które nie zasięgnęły wiedzy praktycznej, ponieważ może to wyrządzić więcej krzywdy niż korzyści. Proponuję wybrać się na pobliską siłownie chociaż na kilka treningów, pod okiem instruktora aby podłapać technikę wykonywania ćwiczeń lub skorzystać z wiedzy znajomego który ma już doświadczenie.
Co do przetrenowań masz plan, który nie powinien powodować przetrenowań u początkującej osoby. Powyżej masz preparat który pomaga w odkwaszaniu mięśni.

L-glutamin fermented Carne Labs jest aminokwasem pozyskiwanym na drodze syntezy mikrobiologicznej, (w przeciwieństwie do peptydu glutaminy , który jest uzyskiwany z ziaren zbóż ), dlatego należy do suplementów o jakości farmaceutycznej.
Glutamina bierze udział w gospodarce azotowej ludzkiego organizmu. Jest ona prekursorem (dawcą jonów azotu) w reakcji powstawania wielu aminokwasów endogennych, które później mogą wchodzić w skład białek ustrojowych.
Glutamina może też być wykorzystana energetycznie, - czyli może zostać przekształcona w glukozę, podstawowe paliwo energetyczne ludzkiego organizmu. Natomiast kwas glutaminowy wchodzi w skład wszechobecnego w ludzkim organizmie glutationu - tipeptydu wiążącego wolne rodniki tlenowe oraz inne substancje toksyczne. ( dodatkowa suplementacja glutamina ma wiec zdecydowany wpływ na poprawę odporności zdrowotnej ustroju). Z glutaminy powstaje asparaginian, niezbędny do odprowadzenia nadmiaru amoniaku w cykl mocznikowy. Często nadmiar amoniaku powstaje po intensywnym treningu ze spalonych energetycznie aminokwasów, więc jeśli nie dostarczymy glutaminy w suplementacji bądź w posiłku, wtedy nasz organizm rozbije własne białka by z nich pozyskać glutaminę, co zdecydowanie pogłębi katabolizm po treningowy.

Glutaminę należy podawać na żołądek wolny od posiłków ( suplementację glutaminy można łączyć jednocześnie z kreatyną lub z aminokwasami bcaa ), popijając sokiem lub odżywka typu carbo . Bardzo kożystna jest jednoczesna suplementacja glutaminy wraz z magnezem i witamina B6 , które należy wtedy podać do największej dawki glutaminy.
Najlepszą porą do podania glutaminy( nawet powyżej 10g), jest chwila bezpośrednio po treningu( zatrzymanie katabolizmu po treningowego , odprowadzenie nadmiaru amoniaku w cykl mocznikowy , synteza utraconych białek ) . Bardzo korzystne jest po wykonanej sesji treningowej jednoczesne podanie glutaminy, kreatyny aminokwasów bcaa, w jednej dużej porcji, którą wtedy należy popić sokiem lub odżywka typu carbo.
mniejsze dawki można podawać też :
-zaraz po przebudzeniu 2 do 4g.( co przyczyni się do zahamowania katabolizmu nocnego )
-przed treningiem 2g. ( zabezpieczenie przed stanem katabolicznym podczas treningu )
-przed snem 2 do 4g.(regeneracja, wzrost organizmu)

Swoista uniwersalność glutaminy czyni ja aminokwasem podstawowym w suplementacji każdego poważnie o sobie myślącego sportowca. Brak nawet jednego aminokwasu wywołuje ujemny bilans azotowy - w takim stanie więcej białka ulega rozkładowi niż jest syntezowane - taki stan nazywamy katabolicznym. Glutamina pomoże go skutecznie zwalczać.

Super temat. Jestem jak wielu z uzytkowników sfd poczatkujacy. Prosił bym ciebie żebyś zamieścił kilka słów o diecie dla poczatkujacego na siłowni. Co i jak jeść. Moze jakiś przykładowy jadłospis na tydzień. Napewno by sie to wielu przydało.

Gribo fajnie, że się Tobie przyda ale co do diety nie jest ona taka sama dla każdego. Jak wiadomo różni ludzie mają różne cele jeden chce schudnąć, drugi przytyć a trzeci tylko rozruszać gnaty. W dziale będą prowadzone dzienniki treningowo dietetyczne dla ludzi z różną budową ciała więc może znajdziesz coś dla siebie.

A czy te 15 powtórzen nie jest oby za dużo dziś próbowałem robic 15 powtórzeń ale za 2 razem i 3 juz nie byłem w stanie dosiagnac do 15. MOzna za pierwszym razem zrobic 15 razy a za 2 i trzecim zmiejszyc liczbe powtórzen do 12 ?

Nie jest za dużo, po prostu użyłeś zbyt dużego obciążenia. Ciężar powinien być stosunkowo mały, taki którym możesz zrobić ponad 15 pow. Dopiero z czasem go zwiększasz do granicy maksymalnej pozwalającej na 15 pow.

Witam mam pytanie czy w pierwszej rozgrzewki mozna uzywac skakanki zamiast areobow jest zima nie bardzo da sie gdzie biegac ile mozna gdzies tak skakac tempo zmieniac i sposoby skakania? pytam sie bo moj partner treningowy nie chce skakac bo mowi ze mu stawy kolanowe powysiadaja czy to prawda?Pozdrawiam.

Witam, można używać skakanki jak napisałem w opisie pierwszej części. Skakanie powinno być wykonywane w umiarkowanym tępię, aby nie doprowadzić do zbyt dużego zmęczenia podczas rozgrzewki. W rozgrzewce tego typu skoki powinny być krótkie na paluszkach co nie powinno wpływać negatywnie w żaden sposób na zdrowe stawy. A jeśli nie chce mu się skakać można wykonać krótki truchcik w miejscu.