moj trening(w domu)

Jeszcze raz bardzo dziękuję za pomoc :).

071.W-W.

No więc sam układ grup jest ok,ale ćwiczenia-do wymiany...

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

Przecież z leksza wymieniłem, czy moje jeszcze chcesz wymienić???

BRUTUS

Nie-odpowiadam koledze co sądzę

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

Michail,a Ty co byś mi polecił?Jakie inne ćwiczenia moge wykonywać z tym moim ubogim sprzetem? :)

071.W-W.

Polecam trening 4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożóne-wiolostawowe-patrz AĆ-w nich progresja 3-4serie+1 izolowane-wszystko po 3-4serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-180 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

Siemaneczko. Kupilem sobie nową ławeczkę(regulowaną) z modlitewnikiem i ławeczkę skośną do robienia brzuszków. Moje pytania jest następujące: kiedy trzaskać brzuch, w dni wolne (wtorek, czwartek?) czy razem na jednym treningu z innymi grupami mięśni?. To jest plan Brutusa(z pomocą Michaila) po małej korekcie, dobrze? W takiej kolejności mam wykonywać ćwiczenia?. Złożone ćwiczenia mięśni-2,5min. przerwy a ćw. izolowane 1,5 min.



PONIEDZIAŁEK.(mięśnie naramienne+trice.)
Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedzac. (tak jak Brutus mówił na rozgrzewkę jedno ćw.)
Wyciskanie sztangi z klaty(albo zza karku) stojąc 4 serie progresja 12,10,8,8
Kaptury. 3 serie 10-15 powt.
Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar



ŚRODA.(grzbiet+bic.)
Podciąganie na drążku szerokim podchwytem- 3 serie max.
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem na szerokości barków 3 serie progresja 12,10,8.
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie progresja 12,10,8 3.
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano(lub stojac)- 3 serie 8-12 powt.stały ciężar
Uginanie ramienia ze sztangielką stojąc-3 serie 8-12 powt. stały ciężar.



PIĄTEK(klata+tric.)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej.4s 15,12,10,8powt(progresja)
Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8
Rozpiętki.-3s. 15,12,10powt
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3 serie progresja 12,10,8 powt.
Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar






Pozdrawiam i czekam z niecierpliwością na odp. :)




071.W-W.

barki : brak cwiczenia na tylny akton -> unoszenie bokiem w opadzie
plecy : robisz 6 serii na duża grupe ,a za chwile 9 na małą ??
dodaj cos na plecy wiosłowanie hantlem ,albo sciąganie wyciągu ze 3 serie
piatek ok
nóg nie robisz ze względu na jakąs kontuzje ,czy jak ?

Pozdrawiam

Kilop

Doradca w dziale Trening

aha rozpietki możesz robic bez progresji 3x10

Pozdrawiam

Kilop

Doradca w dziale Trening

Dzięki Kilop, biegam 3 razy w tygodniu :) dlatego nie ćwiczę już nóg w domu.

071.W-W.