Trening na poprawe szybkosci

Serwus,

Moze zaczne od tego ze trenuje pilke nozna. Za 5 tyg zaczynamy sezon. W przerwie miedzy postanowilem popracowac troche nad sila i szybkoscia. Waze 67 kg. Okres przygotowawczy podzielilem na 2 etapy. Pierwszy to poprawa sily (4 tyg) - trening typowo kulturystyczny (silownia), drugi poprawa szybkosci(4 tyg) i ewentualnie poprawa motoryki. Za tydzien powinienem zaczac drugi etap, jednak nie mam zielonego pojecia jak sie do niego zabrac :D. Jesli ktos moze czyms poradzic to czekam na wskazowki.
Przydatne info:
- moge poswiecic 2 dni w tyg, poniewaz oprocz tego bede mial 2 dni treningowe z druzyna oraz sparing,
- dostep do silowni - atlas, sztanga, hantle
- oraz takie cudo jak wozeczek, wykorzystuja je lekkoatleci. wyglada to tak zaklada sie szelki i przypina do tego wozka, mozna go dosc solidnie obiciazyc no i biega sie pobiezni. wyglada to ciekawie ale jaki trening ?
Szukam pomocy w rozpisaniu treningu.

Pozdro Pirde78

zrob sobie "stacje" na poczatku pierwsze pół tyg 2 obwody, pozniej 3 a na koncu 4 po 13 cwiczen. Kazda stacje cwiczysz 30 s i masz 5 s na przejscie do kolejnego. Obciazenie mniejsze gdyz liczy sie szybkosc. Starasz sie jak najwiecej powtorzen zrobic w ciagu 30 s...

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na płsakiej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi z klatki w siadzie-(naramienne),
7.Wiosłowanie sztangą (najszersze)
8."Dzień dobry" (prostowniki grzbietu)
9.uginanie ramion ze sztangą łamaną-(bicepsy),
10.Prostowanie ramion na wyciągu-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

mala pomylka:
1 tyd 1 obwod
2 tydz 2 obwody
3 t - 3 obwod
4 - 4