Trening na poprawe sily

Siema.
Prosze was o sprawdzenie treningu na wzrost sily. Trenuje od ok 8 lat. Wyniki mam slabe i ostatnio sila bardzo mi spadla, to przez ciezka prace fizyczna ;-P
Pon.
Plecy : Wioslo sztanga 3 / 5-1
Martwy ciag 3/5-1
Wioslowanie sztangielka jednoracz 3/5-1
Kaptury : Szrugsy ze sztanga 4/5-1
Biceps : Uginanie ze sztanga 4/5-1

Sroda

Klatka Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 3/5-1
Wyciskanie sztangielek na skosie 3/5-1
Barki : Rzolnierskie wyciskanie sztangi : 3/5-1
Podciaganie sztangi w szerokim chwycie do mostka 3/5-1
Triceps Waskie wyciskanie sztangi 4/5-1

Piatek

Czworki: Przysiady 4/5-1
(tu nie wiem jakie jeszcze cwiczenie dac
Dwójki Martwy c iag na prostych nogac 4/5-1
Lydki : wspiecia ze sztanga na barkach 4/5-1


Prosze was o ocenie.....

A Ankieta?

Gdzie jest ta ankieta? Trudno poprostu napisac co zmienic w planie ?

Trening dla zaawansowanych - REGULAMIN yaraz przyjda mody i beda sie sypaly bany jak w afryce banany

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: PŁEĆ: pprzem83
WIEK: 32
WZROST: 182
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 1 rok (przed rokiem 5 mc przerwy) laczny staz 8 lat.

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 83
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: .....
OBWÓD RAMIENIA: .....
OBWÓD ŁYDKI: ....
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER: .
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 100 kg /8
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 130/2
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - 100 /1
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - 90/2
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 50/1

****CEL*************************************************

Sila

Sprzed 2 lat wyniki mialem lepsze .



Zmieniony przez - Pprzem83 w dniu 2016-04-01 09:39:31

Zmieniony przez - Pprzem83 w dniu 2016-04-01 09:41:54

Wpisz w wyszukiwarce Bill Starr 5 x 5 . Będzie i siła i troche masy w bonusie.

Pozdrawiam .

Trening 5 razy 5 robilem nie tak dawno. Iinteresuje mnie od jednego powtorzenia do 5 . Ale dzieki za odpowiedz

Jak dla mnie to trening masz do bani. W wiellu cwiczeniach masz tylko po 3 i to jeszcze z mala iloscia powtorzen. W ten sposob nigdy sily nie rozwiniesz, juz predzej jak bys w tych trzech seriach robil po 8-10 powtorzen.

Nie moge robic ponad 6 powtorzen bo to trening na sile czyli z duzym obciazeniem. Prosze moze mi ktos napisac jedna sensowna odpowiedz Lub poprawic ten plan . Bardzo prosze......

To nie jest tak ze uparles sie na trening na sile i nie mozesz w budowaniu sily robic wiecej niz 5 powtorzen. To tak do konca nie dziala. Po pierwsze, musisz dobrze poznac swoj organizm i wiedziej na jaki trening Twoj organizm lepiej bedzie reagowal a po drugie nie na kazda grupe miesniowa ten sam trening silowy bedzie dobrze dzialal. Dla rozjasnienia podam Ci na swoim przykladzie. Np.w martwym ciagu doszedlem do rekordu ok 250kg i robilem martwy po 5 powtorzen ale to mi za bardzo sily nie rozwijalo i dopiero jak dodalem sklony z obciazeniem na lawce rzymskiej po 20powtorzen i wiecej to dopiero wtedy zaczela sila isc w gore. Sila bicepsa najlepiej idzie mi jak robie po 8powtorzen, przy 3 powt sila mi spada a przy 5 stoi w miejscu. Podciaganie na drazku z ciezarem 40kgx5 powtorzen ze by dojsc do takiego wyniku to glownie robilem serie na 20-30kg i robilem powtorzen od 8-15. A wiec widzisz ze nie ma jednego zlotego srodka. Dla kazdego dziala co innego i dlatego jest tak duzo roznych treningow na sile. Musisz sam dojsc do tego co dobrze na Ciebie dziala a nie liczyc na to ze w necie ktos Ci poda gotowy najlepszy na swiecie trening, ktory bedzie dzialal na kazda Twoja grupe miesniowa.

W treningu siłowym nie patrz na ciało przez pryzmat partii (nogi, plecy itd.) tylko wzorców ruchowych. Jak chcesz FBW, to wybierasz po jednym ćwiczeniu z trzech podstawowych wzorców - squat, pull, push. Czyli na przykład przysiad przedni, martwy ciąg klasyk i pompki na poręczach. Dla drugiego dnia może być np. przysiad klasyk, wyciskanie leżąc i drążek. Martwy, ławę i przysiad robisz sobie w 6 seriach po 2 ruchy na 85-90% 1RM, co trening dodajesz jeden ruch do jednej serii, aż dojdziesz do 6x3. Potem dorzucasz ciężaru i wracasz na 6x2. Progresja powolna, ale nie wyczerpuje się po kilku tygodniach jak w większości planów. Fronty, drążek i poręcze więcej ruchów, powiedzmy 5-8 w 4-5 seriach.

Przed głównymi bojami robisz mobilizacje i aktywacje pod swój organizm. Na przykład jak w siadach trzyma Cię iliopsoas to robisz przysiady wykroczne (z jedną nogą na podwyższeniu lub nie).

Do podstaw dobierasz na bieżąco asysty pod słabe punkty. Np jak Ci się na płaskiej rozłażą łopatki i barki to wrzucasz face pull lub rotacje. Jak kolana w siadach uciekają do środka to kilka tygodni robisz coś na pośladki np. hip thrust. Jak problem rozwiążesz, to analizujesz swoje ruchy pod kątem kolejnych słabych ogniw i dobierasz nowe asysty.

Na koniec treningu stabilizacja centralna (np. planki) i jakieś łapy w superseriach dla zaspokojenia ego. Bo siła siłą, ale łapę każdy by chciał mieć.


Zmieniony przez - trener_tomasz w dniu 2016-04-02 09:15:02