trening + masa

witam,

moaj sytuacja wygląda tak chodzę na siłownei jakieś 6 miesięcy tak 3 razy w tygdoniu ogólnie na początku ćwiczyłem tak "dla sportu" od jakiegoś czasu ćwiczę w/g planu który wisi u mnie na siłce "dla średnio zaawansowanych" po lekkch mydfiacjach wygląda mniej więcej tak:

1 dzień
klata + biceps + 2 cwiczenai na lydke

2 dzien:
triceps + najszerszy grzebitu + brzuchy

3 dzien: uda, brzuchy,kaptury, łydka

Ogólnie nie robię barków i pleców żeby nie obciążać kręgosłupa.

Dobry jest ten plan? Jak ćwiczyć żeby kręgosłupa nie obciążac chce coś urosnonć jeszcze.

Mam 16 lat, 176 wzrostu i tylko 53 kg wagi i to jest i był zawsze mój największy problem, mam dietke na mase którą staram się stosować ogólnie co byście polecali z jakiś suplementów (wiem, ze nie ten dział ale po co 2 tematy).


Pozdrawiam i prosze o porady.

barki mozesz pokojnie robic nie musisz uzywac przy tym duzych ciezarow rob najlepiej sztangilekami a plercy mozna tez wzmocnic nie robiac nic duzym ciezarem zamiast martwego np wznost tułowia i jest gitara

a co do planu to rozpisz do bardziej a brzuch rob zawsze na koncu treningu

Dokładnie rozpisz plan. Ile dni przerwy pomiędzy pierwszym a drugim dniem treningowym?? Triceps może nie zdążyć się zregenerować po treningu klatki. Poza tym barki i plecy spokojnie możesz robić, nawet jest to wskazane, inaczej jesteś skazany na dysproporcje sylwetki.

Ok w środę napisze dokładnie plan, a co do tego zwiększenia masy to co byście radzili ?

Odpowiednia dieta + dobrze rozpisany plan i efekty muszą być :-]. Czekamy na plan.

Dobra oto mój plan tak jak pisałem do tej pory robiłem bez barków, martwego ciągu też nie robie, ogólnie robie 3 i 4 dzień razem bo w tygodniu jestem w stanie być na siłce max 3 razy. Prosze o opinie.

A co do dietki co mam wypisaną no to jest ze mam 6gr weglowodanow na kg jesc, 2 gr/kg bialka no i wypisana dietka dużo białek z jaj, płatki na śnaidanie, piersi z kurczaka, jarzyny itd staram się tego trzymać ale nie zawsze się da. Co do tej odżywki białkowej na msase to co by było najlepsze?

Dzień 1
KLATA
- wyciskanie sztangi na ławce głową w góre 3x12
- wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3x12
- rozpiętki na ławce głową w górę lekki skos 3x12

BICEPS
uginanie sztangi łamanej na modlitewniku 3x12
stojąc uginanie ramion ze sztangą 3x12
uginanie ramion z hantlami siedząc oburącz 3x12

ŁYDKA
wspięcie na palcach stojąc 3x12
wspięcie na palach jednonóż na podniesieniu 3x12


Dzień 2
NAJSZERSZY GRZBIETU:
Podciąganie sztangi w opadzie 3x12
Przyciąganie drążka do brzucha, podchwytem siedząc - wyciąg dolny 3x12
Ściągnie drążka za kark - wyciąg górny 3x12
Martwy ciąg z hantlami 3x12

TRICEPS
Wyciskanie francuskie na ławeczce leżąc 3x12
Prostowanie ramion z prostym drążkiem - wyciąg górny 3x12
Jednorącz podchwytem prostowanie - wyciąg górny 3x12

BRZUCH
Górny wyciąg ściąganie tułowia z linkami max liczba powt.
Scyzoryki na ławce płaskiej (jednocześnie tułów i nogi) max. Liczba powt.

Dzień 3
UDA
Przysiady ze sztangą 3x12
Wyciskanie na suwnicy leżąc 3x12
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x12
uginanie nóg na maszynie leżąc 3x12

ŁYDKA
Wspięcie na palcach na maszynie siedząc 3x12
Wspięcie na palcach na maszynie stojac 3x12

Dzień 4
BARKI
Wznosy hantli bokiem siedząc 3x12
Wznosy sztangi podchwytem z przodu 3x12
Wznosy hantli w opadzie 3x12
Wyciskanie hantli siedząc 3x12

KAPTURY
Wznosy ze sztangą trzymaną z przodu 3x12
wznosy z hantlami na ławce leżąc 3x12

BRZUCH
Brzuszki na ławce skos 3x12
Podciąganie nóg do brody 3x12





Zmieniony przez - dark90 w dniu 2007-02-13 20:00:43

Zmieniony przez - dark90 w dniu 2007-02-13 20:03:53

zmien sobie ilosc pow. i serji w treningu

ja radzilbym tobie tak:
klata cwiczenie:
1) 4s 12 10 8 8
2) 4s 12 10 8 8
3) 3x 12

bic:
1,2,3) 3s 12 10 8

plecy zrob kompletna zamiane najpierw martwy
pozniej max 3 cwiczenia na motyle a i wyciag na plecy robi sie z przodu

tric tak jak bic

uda
1) 5s 15 12 10 10 8
2,3) 4 s 12 10 10 8
4) wywal

łydka jak robisz 2 razy w tyg to wystarczy ci jedno wiczenie 4s

barki
zrob max 3 cwiczenia zachowojac progresje najlepiej taka ilosc pow. 12 10 8 8 (wywal najlzejsze cwiczenie)

kaptury
1) ok
2) mozesz spokojnie wywalic

dzięki wielkie ale czemu mam wywalić np uginanie na maszynie leżąć ?

wystarcza ci 3 cwiczenia w ktorych zrobisz 13powt. na duze grupy miesniowe nie potrzebujesz w zupelnosci wiecej serji niz tyle a co do mniejszych to wystarczy nawet 9 by je kompleksowo rozwinac dzieki mniejszej ilosci serji bedziesz mogł skupic wiejej sily na te cwiczenia a nie zostawiajac zbednej energi na reszte treningu przez co bedziesz juz spalal a nie zbieral mase