Trening do poprawy

Czesc. Mam 18 lat. Trenowalem z przerwami :/ Prosze was o poprawe mojego treningu.

Poniedziałek:

Klatka:

1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x 10
3. Rozpiętki na płaskiej 4x 10

Triceps:

1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 12/10/8
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 3x 10


Środa:

Plecy:

1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie na maszynie 12/10/8/8
3. Ściąganie drążka wyciągu siedząc 12/10/8/8
4. Szrugsy 2x 12

Biceps:

1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 12/10/8
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3x 10

(moze lepiej byloby zamienic jakies ćwiczenie na modlitewnik?)

Przedramiona:

1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12)
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12)


Piątek:

Barki:

1. Wyciskanie sztangi siedzac 12/10/8 (moze lepiej sztanielki bez progresji?)
2. Unoszenie sztangielek na boki 3x10
3. Unoszenie sztangielek w przód 3x10

Nogi:

1. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 12/10/8
2. Prostowanie nóg na suwnicy 12/10/8
3. Wspięcia na palce stojąc 2x 20

Niestety nie moge robic martwego ciagu, baczka i wiosłowania ze sztanga. Mam problemy z kregoslupem ;/

Cel - MASA

Prosze o poprawe treningu i pozdrawiam :)

Zmieniony przez - grezliq w dniu 2007-02-11 17:40:28

Dlaczego nikt nie pisze? :/

Poniedziałek:

Klatka:

1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x 10
3. Rozpiętki na płaskiej 4x 10
Przy drugim ćwiczeniu możesz dać progresje

Triceps:

1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 12/10/8
2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 3x 10
Dodaj do obydwóch ćwiczeń po jednej serii


Środa:

Plecy:

1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie na maszynie 12/10/8/8
3. Ściąganie drążka wyciągu siedząc 12/10/8/8
4. Szrugsy 2x 12
Wywal 3 ćwiczenie. Co do szrugsów to zrób ich 4 serie w większym zakresie powtórzeń (polecam 20-25). Daj coś na prostowniki, jesli nie możesz robić MC to zrób unoszenie tułowia z opadu bez obciążenia (ja tak robie )

Biceps:

1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 12/10/8
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 3x 10
Tak od siebie radze zrobić 2 ćwiczenia po 4 serie niż 3 ćwiczenia po 3 serie, poprostu lepiej czuć mięsień, ale jak chcesz.

(moze lepiej byloby zamienic jakies ćwiczenie na modlitewnik?)
To już Twój wybór

Przedramiona:

1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12)
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12)
Daj więcej serii i większy zakres powtórzeń

Piątek:

Barki:

1. Wyciskanie sztangi siedzac 12/10/8 (moze lepiej sztanielki bez progresji?) - W tym wypadku rób jak wolisz
2. Unoszenie sztangielek na boki 3x10
3. Unoszenie sztangielek w przód 3x10
Nie masz zadnego ćwiczenia na tylne aktony barków. Daj unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia lub w leżeniu na ławce. Pozatym wywal 2 ćwiczenie i we wszystkich ćwiczeniach zrób 4 serie.

Nogi:

1. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 12/10/8
2. Prostowanie nóg na suwnicy 12/10/8
3. Wspięcia na palce stojąc 2x 20
W pierwszym ćwiczeniu zrób 5 serii, a w drugim i trzecim zrób po 4 serie. I dodaj jeszcze coś na dwugłowe ud.



Polecam się na przyszłość

WujekUfi jak polecasz się na przyszłosć to ja zapraszam pare tematów nizej

pozdro.

Dlaczego nie robic trzeciego ćwiczenia na plecy? :>
I jakie cwiczenia na prostowniki?
Lepiej biceps o kolano czy modlitewnik?

Dlaczego nie robic trzeciego ćwiczenia na plecy? :>
Bo już masz 2 ćwiczenia na 2 płaszczyzny.. pierwsze ćwiczenie działa na szerokość pleców, a drugie na grubość.. trzecie jest zbędne
I jakie cwiczenia na prostowniki?
Martwy ciąg, dzieńdobry, ławka rzymska.. do wyborku do kolorku
Lepiej biceps o kolano czy modlitewnik?
Twój wybór, zależy które ćwiczenie na Ciebie lepiej działa

Artysta - daj linka

Zmieniony przez - WujekUfi w dniu 2007-02-15 16:50:51