Poniedzialek /czwartek
klatka
wyciskanie plaska sztanga 10/8/8
wyciskanie skosnie sztangielki 10/8/8
rozpietki plasko 1-2x12
barki
wyciskanie zza karku 10/8/6
unosznie sztangielek bokiem 10/8
jw tylko w opadzie 3 x 12-10
triceps
wyciskanie francuskie od czoła 3x8
uginanie sztangi za glowa 3x8
DWUGŁOWE UD.
MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 3 X 12-8
wtorek/piątek
plecy
......drążek 3 x 12-6
wiosłowanie sztangą 10/8/6
szrugsy 2 x 10/8- po zarzutach
zarzut sztangi na klatkę 5/3/2/2
martwy ciąg 3 x 15-8
biceps
uginanie sztangi 3 x 8
o kolano 2 x 8
na przemianstronnie mlotkowo 1 x 16
CZWOROGŁOWE UDPRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 X 15-8
PRZYSIADY ZE SZTANGA TRZYMANA Z TYŁU- PONIZEJ POŚLADKÓW 2-3 X 12
ŁYDKI
WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 4 X 20-15
wiesz, że denerwują mnie goście, którzy nie trenują nóg- wiec jeśli nie masz jakichs przeciwskazań zdrowotnych to musisz je robić!
brzuch co drugi trening.
spimanie 3 x max.
unoszenie nóg na skraju ławeczki 3 x max.
skręty z drążkiem na barkzch siedząc na laweczce 3 x max.