jak zwiekszac ciezar w progresji/regresji?

a wiec, wezmy dla przykladu laweczke plaska

robimy cwiczenie w progresji - przykladowo

12 x 50
10 x 55
8 x 60
6 x 65

jesli ten trening wykonamy bez problemu, jak zwiekszyc ciezar na nastepnej sesji? robic kazda serie na maxa, czy dazyc do coraz wiekszego ciezaru w ostatniej serii?



podobne pytanie mam do regresji

6 x 70
8 x 65
10 x 60
12 x 55

co tu zwiekszac?

tak, to sa ciezary ktore robie na suwnicy

jedna sprawa ze mozna zmieniac kat na suwnicy, przez co te ciezary nie musza byc takie niskie, a druga sprawa to moja kontuzja kolan (przeciazenie zwiazane z zbyt duza iloscia ruchu - bieganie, gra w noge, rower, zaleczona 6 miesiecy temu)

w rzeczywistosci bylem wyeliminowany calkowicie ze sportu przez 2 lata

teraz juz wiesz dlaczego boje sie robic regresje przy nogach ;)

Zmieniony przez - noobor w dniu 2007-02-11 12:47:47

Wszędzie tak samo.

robimy cwiczenie w progresji - przykladowo

wszędzie dołożysz powiedzmy po 2kg (lub mniej lub więcej albo w ogóle) zależy czy masz siłe na więcej) nie ćwicz do załamania.

12 x 50 - 52
10 x 55 - 57
8 x 60 - 62
6 x 65 - 67

To proste chyba?

podobne pytanie mam do regresji

Tak samo jak u góry. Przykładowo 2kg.

6 x 70 - 72
8 x 65 - 67
10 x 60 - 62
12 x 55 - 57

co tu zwiekszac?

itd...

Q-bazz nie całkiem masz rację. To o czym piszesz sprawdza się na małych ciężarach. Zapewniam cię że w przypadku gdyby w ostatniej serii progresji ciężar wynosił 150 kg to progresja 12*135, 10*140, 8*145, 6*150 jest niewykonalna.
Ja uważam że najpierw powinno się oznaczyć ciężar planowany na ostatnią serię i oznaczyć go jako 100% i NA JEGO PODSTAWIE obliczyć ciężar w pozostałych seriach według procentów.
Czyli w przypadku podanym przez noobora gdy robisz bez problemu:
12 x 50
10 x 55
8 x 60
6 x 65
na następnym treningu zwiększasz ciężar w ostatniej serii o 2,5 kg do 67,5 kg, oznaczasz go jako 100% i obliczasz pozostałe serie:
1) 12*70% z 67,5 = 12*47,25 kg
2) 10*80% z 67,5 = 12*54 kg
3) 8*90% z 67,5 = 8*60.75 kg
4) 6*100% = 6*67,5 kg
Zdaję sobie sprawę że dobranie ciężaru np. 47,25 czy 60,75 kg jest możliwe tylko na profesjonalnych siłowniach dla ciężarowców czy trójboistów. Na komercyjnych siłkach zazwyczaj skok ciężaru można dobrać co 2,5 kg dlatego też ja po prostu zaokrąglam ciężar w górę czyli w tym przypadku wyglądałoby to: 12*47,5 , 10*55 , 8*62,5 , 6*67,5.
W przypadku regresji sprawa jest bardziej skomplikowana bo tutaj w każdej serii robisz maksa (w progresji tylko w ostatniej) i tutaj uważam że ciężar musi być dobierany intuicyjnie.

ok, a zakladajac ze jakies cwiczenie wykonuje np. na maszynie

i mam skoki po 5 lub po 10 kg

jak wtedy manipulowac ciezarem?

Ja podałem przykład jak zwiększać można! Ale nie pisałem nic o tym ile kto ma dodawać/odejmować bo przecież to oczywiste, że to indywidualna sprawa w 100%.

tu tkwi haczyk
dodasz tyle ciezaru ile mozesz - szybko przestaniesz robic postepy
dodasz malo ciezaru - bedziesz dluzej robil postepy i paradoksalnie dojedziesz dalej

Q-bazz ale o co chodzi? Piszesz że podałeś przykład, a ja napisałem że automatyczne dodawanie takiego samego ciężaru do każdej serii sprawdza się tylko na stosunkowo niedużych ciężarach bo potem się zarżniesz już na 3 a nawet 2 serii.
Noobor na maszynach o dużym skoku np. 10 kg klasyczna regresja jest prosta. W każdej serii dajesz z siebie maxa i z każdą serią zmniejszasz obciążenie o najmniejszy możliwy skok. Tylko uważaj na ilość serii bo gdybyś np zaczynał od 6*80 kg to w piątej serii ciężar zmniejszyłby się do 40 kg a tym ciężarem zrobiłbyś kilkadziesiąt powtórzeń co w przypadku robienia masy nie ma sensu.
Progresja jest natomiast trudniejsza. Mając doświadczenie z progresji na wolnych ciężarach wiesz mniej więcej jak zwiększa się pobudzenie twoich mięśni z każdą serią. Mając tą wiedzę intuicyjnie dobierasz ilość powtórzeń w każdej serii żeby osiągnąć podobne pobudzenie ćwicząc na maszynie. Zazwyczaj nie będzie to klasyczne 12,10,8,6 ale np. 15,11,8,4.

Generalnie jeżeli chodzi o maszyny to nie jestem zwolennikiem progresji, ale regresji i ćwiczeń ze stałym ciężarem.

a wiec przy wariancie ze na maszynie odpuszczamy regresje, a trening nog zaczynam na suwnicy (przeskoki o 10 kg), jaka rozgrzewke zrobic? najmniej kontuzjogennie byloby zastosowac wlasnie progresje, prawda?

Ja nie napisałem żeby cokolwiek odpuszczać tylko że w przypadku maszyn, z czysto indywidualnych powodów, preferuję raczej stałe ciężary lub regresję a nie progresję.
Progresja na suwnicy jest faktycznie najbezpieczniejsza. Rozgrzewka : 2 serie po 10-15 powtórzeń na 40-50% ciężaru maksymalnego.
Na suwnicy ze względu na duże ciężary skok między seriami może wynosić 20-30 kilo.

hm, a zakladajac ze strzelam docelowo w 70 kg (5 serii), mozna to zrobic tak ?


50 x 12
50 x 11
60 x 10
60 x 9
70 x 6

?



a i np. drugie cwiczenie jak lepiej jechac? progresji pod tym katem nie trzeba stosowac (miesnie rozgrzane), a jako drugie cwiczenie robie prostowanie nog na maszynie (izolowane)




Zmieniony przez - noobor w dniu 2007-02-10 22:13:13

Noobor, można wszystko, ale nie wszystko ma sens. Istotą klasycznej progresji jest zwiększanie ciężaru oraz zmniejszanie liczby powtórzeń w KAŻDEJ serii, bo to powoduje pobudzanie coraz głębszych partii mięśnia. Między innymi ze względu na trudność w dobraniu obciążenia nie przepadam za progresją na maszynach o dużym skoku ciężaru.
Co do twojego pytania to myślę że będzie działało ale jak skutecznie to nie wiem bo po prostu nigdy w ten sposób nie robiłem. Musisz po prostu spróbować sam i się przekonać. Ja bym po prostu uderzał w 3 serie np. 12*50 9*60 6*70.
Tak a propos pytania to nie są chyba ciężary które robisz na suwnicy?