Plan na masę - ocena.

Witam.
No więc wklejam mój pierwszy plan treningowy. Wiek - 16 lat, siłownia - 1 miesiąc, waga 80 kg (może z małym hakiem 3-4kg), wzrost 182 +/- 2 cm.
Plan(z racji, że pierwszy raz piszę plan i trenuję niedługo, to nie jest on najlepszy. Proszę o uwagi. Co można wyrzucić, dołożyć, zmienić?

Wtorek:
Klatka+triceps:
Klatka-

Wyciskanie na ławce poziomej 6/8/6/8 + 1 seria rozgrzewkowa
Rozpiętki na lekkim ukosie 6/8/6/8
Rozpietki na maszynie 6/8/6/8

Triceps-

Wyciskanie francuskie w leżeniu(gryf łamany) 6/8/6/8
Wyciskanie francuskie w siadzie(gryf łamany) 6/8/6/8


Czwartek:
Plecy+biceps:
Plecy-

Podciąganie na drążku podchwytem ile dam radę(czyli niewiele, ale z czasem będzie lepiej)
Szrugsy 6/8/8 + 1 seria rozgrzewkowa
Ściąganie rączki wyciągu górnego szerokim uchwytem do klatki i do karku (w klęczeniu) 6/8/6/8/8 + 1 seria rozgrzewkowa
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 6/8/6/8 + 1 seria rozgrzewkowa.

Biceps-

Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc podchwytem 6/8/6/8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 6/8/6/8
Uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku 6/8/6/8
Uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku 6/8/6/8
Uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu 6/8/6/8

Sobota:
Barki+nogi+brzuch:

Barki-
Wyciskanie sztangi zza głowy 6/8/6/8
Wyciskanie sztangielek 6/8/6/8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Unoszenie ramion wprzód ze sztangą 6/8
Unoszenie ramion ze sztangielkami 6/8

Nogi-

Uginanie nóg w leżeniu 6/8/8
Prostowanie nóg w siedzie 6/8/8

Brzuch-

Unoszenie nóg na skośnej ławce 6/8/8
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 6/8/8
Unoszenie nóg w podporze 6/8/8


+ Do tych wszystkich ćwiczeń trochę ćwiczeń w domu(pompki, drążek, zginacze do nadgarstków, brzuszki itp.) - w wolnym czasie np. w niedzielę.

PS. Czy trening nie jest zbyt intensywny jak dla mnie (początkującego) i czy jest dobry na masę?

Plan bez sensu. Zmień proporcje (BARKI VS NOGI??? BICEPS??????), wydłuż serie.

Polecam jak znalazł:

http://klub.chip.pl/mma/podstawy_tr_silowy.html#25

(przeładowanie, dublowanie)

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2007-02-02 14:48:24

*[Plan bez sensu]* - Prosze o wyrozumiałość, pierwszy raz pisze plan
Trochę zmieniłem plan w/g wskazówek z tej strony co podał _Knife_.
Proszę o poprawki i uwagi.
Wklejam go tu:


Wtorek:


Klatka+triceps:

Klatka-
Wyciskanie na ławce poziomej 6/8/8/8/8/8 + 1 seria rozgrzewkowa
Rozpiętki na lekkim ukosie 6/8/8/8/8/8
Triceps-
Wyciskanie francuskie(gryf łamany) 6/8/8/8/8/8


Czwartek:


Plecy+biceps:

Plecy-
Podciąganie na drążku podchwytem
Sztrugsy 6/8/8/8
Ściąganie rączki wyciągu górnego szerokim uchwytem 6/8/8/8/8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego 6/8/8/8/8
Biceps-
Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 6/8/8/8/8/8



Sobota:


Barki+nogi+brzuch:

Barki-
Wyciskanie sztangielek 6/8/8/8/8/8
Nogi-
Prostowanie nóg w siadzie 6/8/8/8
Brzuch-
Unoszenie nóg w podporze 6/8/8/8

Też bieda. Daj 3 ćwiczenia na barki na każdy akton. Na klate 2 wyciskania + rozpiętki. Na trica i bica po 2 ćwiczenia. Na nogi przysiady + maszyna/suwienica i wspięcia.


Zmieniony przez - MoonBlade w dniu 2007-02-02 16:17:25

Ok, trochę skorygowałem. Celowo nie dałem przysiadów ze sztangą, bo mówią, że w moim wieku (16 lat) jest to niezdrowe dla kręgosłupa. Będę go poprawiał, aż będzie ok w końcu po kilku ponownych zmianach będzie dobry.

Wtorek:

Klatka+triceps:

Klatka-
Wyciskanie na ławce poziomej 6/8/8/8/8 + 1 seria rozgrzewkowa
Rozpiętki na lekkim ukosie 6/8/8/8/8
Wyciskanie sztangi skos głową w górę 6/8/8
Triceps-
Wyciskanie francuskie(gryf łamany) 6/8/8/8
Prostowanie ramion na wyciągu górnym 6/8/8/8


Czwartek:

Plecy+biceps:

Plecy-
Podciąganie na drążku podchwytem
Sztrugsy 6/8/8/8
Ściąganie rączki wyciągu górnego szerokim uchwytem 6/8/8/8/8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego 6/8/8/8/8
Biceps-
Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 6/8/8/8/8/8
Uginanie hantli na modlitewniku 6/8/8/8


Sobota:

Barki+nogi+brzuch:

Barki-
Wyciskanie sztangielek 6/8/8/8/8
Wznosy hantli z opadzie tułowia 6/8/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 6/8/8 + 1 seria rozgrzewkowa
Nogi-
Prostowanie nóg w siadzie 6/8/8/8
Prostowanie nóg na maszynie 6/8/8/8
Brzuch-
Unoszenie nóg w podporze 6/8/8/8

tak to rozpisujesz jakbys rozgrzewał sie na końcu
chcesz trenować z regresją, stałym ciężarem czy progresję... pewnie sam nie wiesz?


Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-02-02 19:58:15

Chodzi Ci o to, że na końcu dopisałem przy niektórych *+ 1 seria rozgrzewkowa *? Ta rozgrzewkowa będzie na początku. Co od progresji i regresji, to ja robie wszystkie serie z takimi samymi obciążeniami tylko rozgrzewkowa na początku bez cieżaru lub z małym i najwyżej pierwsza seria(ta co napisałem ,że 6 powtórzeń ma) z jakimś mniejszym ciężarem. Normalnie zakładam jedno obciążenie np. 40kg na gryf i robie tym wszystkie serie. Nic w trakcie nie dodaję i nic nie odejmuję (a lepiej jest robić np. zdejmując/dodając?).

jesli tak robisz a nie chcesz/nie możesz/ inaczej to jednak musisz albo co trening/względnie, dwa/ zwiekszać obciążenia, albo ilośc powt/w pewnym zakresie jednak/, juz w ostatecznosci tempo wykonywania zakładanej ilości powt.
powinno jednak być bez tych 6-tek na początku

Czyli powinienem robić progresję? Zwiększać obciążenie w każdej następnej serii? Np. zaczynając od 30 kg i w każdej serii dokładając po 5 kg, to po 6 seriach kończyć na 60 kg?

To jak - doradzi mi ktoś co muszę jeszcze poprawić? Potem daję Wam spokój

myślę, że tak bo gdybys chciał robić co trening z wiekszym obciażeniem[jednak jednakowym na każdym treningu] to w końcu z przyczyn "technicznych"- brak wlaściwej rozgrzewki stałoby sie to niemozliwe/ze wzgledow bezpieczeństwa przede wszystkim/- musiałbys ze wzrostem obciażenia mnozyc serie rozgrzewkowe a to wyszłoby na to samo co teraz proponuję[moze nawet gorzej bo ze wzrastającą ciągle ilościa serii].

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-02-03 20:45:12