Plan na masę

Wzrost:174
Waga:70
staż:6 miesięcy

Poniedzialek: klatka triceps

Klata:
wyciskanie plaska progresja 12 10 8 6
wyciskanie hantli skos 30 stopni staly ciezar 10 10 10 10
rozpietki 4 x 10 staly ciezar

Triceps:
francuskie w lezeniu progresja 12 10 8 6
francuskie jednoracz za glowy 4 x 10 staly ciezar

Środa: plecy biceps

Plecy:
martwy ciąg progresja 12 10 8 6 4
wioslowanie w opadzie progresja 12 10 8 6
wyciskanie zza karku progresja 12 10 8 6

Biceps:
uginanie ramion z sztanga w staniu progesja 12 10 8 6 4
Uginanie ramienia ze sztangielką progresja 12 10 8 6

Piątek: barki nogi

Barki:
podciąganie na drążku 4x max
unoszenie hantli bokiem 3x10
szrugsy 3 x 10
podciąganie sztangi do brody progresja 12 10 8 6

Nogi:
Przysiady progresja 12 10 8 6 4
uginanie nóg w leżeniu stały ciężar 4x10
stawanie na palce ze sztangą na barkach 12 12 12 10 10 8

Czekam na opinie i porady.

Klata:
wyciskanie plaska progresja 12 10 8 6
wyciskanie hantli skos 30 stopni staly ciezar 10 10 10 10
rozpietki 4 x 10 staly ciezar

Triceps:
francuskie w lezeniu progresja 12 10 8 6
francuskie jednoracz za glowy 4 x 10 staly ciezar
jesli masz do dyspozycji wyciag to skozystaj z niego. Pozatym dalbym te 2 cwiczenia wyzej 3x i dodalbym pompki w podporze tylem 2-3

Środa: plecy biceps

Plecy:
martwy ciąg progresja 12 10 8 6 4
wioslowanie w opadzie progresja 12 10 8 6
wyciskanie zza karku progresja 12 10 8 6 /daj staly, lub wywal i daj zamiast tego podciaganie
unoszenie tulowia z opadu 3x15

Biceps:
uginanie ramion z sztanga w staniu progesja 12 10 8 6 4
Uginanie ramienia ze sztangielką progresja 12 10 8 6 / ok staly bo i tak progresja bedzie znikoma, wystarczy prog w 1

Piątek: barki nogi

Barki:
podciąganie na drążku 4x max / to jest na plecy kolego :)
wyciskanie sprzed/zza karku 5x12
unoszenie hantli bokiem 3x10
szrugsy 3 x 10 /jako ostatnie w barkach
podciąganie sztangi do brody progresja 12 10 8 6 /wywal
unoszenie w opadzie tulowia 4x

Nogi:
Przysiady progresja 12 10 8 6 4
uginanie nóg w leżeniu stały ciężar 4x10
stawanie na palce ze sztangą na barkach 12 12 12 10 10 8 ( wspięcia i max )
/pozdro

Zmieniony przez - MoonBlade w dniu 2007-01-28 20:35:46

Dzięki za poprawkę.Czekam na dalsze opinie

Zmieniony przez - Gangsta89 w dniu 2007-02-02 18:59:52

Klata:
wyciskanie plaska progresja 12 10 8 6
wyciskanie hantli skos 30 stopni staly ciezar 10 10 10 10/dałbym 10 10 8 8
rozpietki 4 x 10 staly ciezar

Triceps:
francuskie w lezeniu progresja 12 10 8 6
francuskie jednoracz za glowy 4 x 10 staly ciezar
jesli masz do dyspozycji wyciag to skozystaj z niego. Pozatym dalbym te 2 cwiczenia wyzej 3x i dodalbym pompki w podporze tylem 2-3/ może zostać lub daj wyciąg zamiast drugiego ćwiczenia

Środa: plecy biceps

Plecy:
martwy ciąg progresja 12 10 8 6 4
wioslowanie w opadzie progresja 12 10 8 6
wyciskanie zza karku progresja 12 10 8 6 /daj staly, lub wywal i daj zamiast tego podciaganie unoszenie tulowia z opadu 3x15/ wyciskanie zza karku jest na bary, wiec wywal, jako pierwsze daj drążek 4 serie

Biceps:
uginanie ramion z sztanga w staniu progesja 12 10 8 6 4
Uginanie ramienia ze sztangielką progresja 12 10 8 6 / ok staly bo i tak progresja bedzie znikoma, wystarczy prog w 1

Piątek: barki nogi

Barki:
podciąganie na drążku 4x max / to jest na plecy kolego :)
wyciskanie sprzed/zza karku 5x12 / zrób progresje 15 12 10 8 6
unoszenie hantli bokiem 3x10
szrugsy 3 x 10 /jako ostatnie w barkach
podciąganie sztangi do brody progresja 12 10 8 6 /wywal /zostaw
unoszenie w opadzie tulowia 4x/ wywal to jest na plecy

Nogi:
Przysiady progresja 12 10 8 6 4
uginanie nóg w leżeniu stały ciężar 4x10
stawanie na palce ze sztangą na barkach 12 12 12 10 10 8 ( wspięcia i max )/ 4x15 łydkom potzeba wiekszej ilości powtórzeń
dodaj jako 3 ćwiczenie na uda wykroki ze sztanga w 3 seriach 12 12 8

Poniedzialek: klatka triceps

Klata:
wyciskanie plaska progresja 12 10 8 6
wyciskanie hantli skos 30 stopni staly ciezar 10 10 10 10
rozpietki 4 x 10 staly ciezar

Triceps:
francuskie w lezeniu progresja 12 10 8 6
francuskie jednoracz za glowy 4 x 10 staly ciezar

Środa: plecy biceps

Plecy:
martwy ciąg progresja 12 10 8 6 4
wioslowanie w opadzie progresja 12 10 8 6
wyciskanie zza karku progresja 12 10 8 6 wywal to jest na barki
ściąganie drążka do klatki 12/10/8 to bym dołożył



Biceps:
uginanie ramion z sztanga w staniu progesja 12 10 8 6 4
Uginanie ramienia ze sztangielką progresja 12 10 8 6 tu zamiennie młotek lub supinacja

Piątek: barki nogi

Barki:
podciąganie na drążku 4x max to do pleców zastąp wyciskanie sztngi z klatki 12/10/8
unoszenie hantli bokiem 3x10
szrugsy 3 x 10 To mozesz opcjonalnie dołożyć do pleców
podciąganie sztangi do brody progresja 12 10 8 6 lub unoszeni hantli w opadzie na tylni akton

Nogi:
Przysiady progresja 12 10 8 6 4
uginanie nóg w leżeniu stały ciężar 4x10
stawanie na palce ze sztangą na barkach 12 12 12 10 10 8
Jak dla mnie troszke za mało ćwiczeń ja bym zrobił tak:
1)przysiady progresja 12/10/8/8
2)wyprosty nóg 12/10/8
3)uginanie nóg na leżąc (dwugłowe)12/10/8
4)spięcia siedząc 3x max +15 powtórzeń
5)spięcia stojąc 3x max +15 powtórzeń
Nie widze brzucha więc conajmniej 3 razy w tyg bez dnai z plecami
Nie widze przedramienia może być z barkami
pozdro