METODA 15 10 5 : ALTERNATYWNE ZESTAWY FBW

ja splotłem coś takiego- mam jeszcze 5-6 tyg ale juz myślę- co najlepiej dać.


A:
-WYCISKANIE sztangielek NA LAWCE SKOSNEJ
-PRZYSIADY z przodu
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC
-MLOTKI NAPRZEMIENNE w SS z PROSTOWANIE RAMION W DOL- z linką z węzłami
- wiosłowanie jednorącz sztangielką lub półsztanga
- martwy na prostych na dw.
- wspięcia stojąc
- uginanie+prostowanie nadgarstków trzymajac sztange przed sobą swobodnie
- skłony z linką wyciągu górnego- brzuch

B:
-WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC
- zarzut do klatki/high pull ? - chciałem porobić zarzut z wyciskaniem na fbw ale mam juz wyciskania wiec odpuszczam
-MARTWY CIAG
-POMPKI NA PORECZACH Z CIEZAREM-
-DRAZEK neutralnym chwycie też z obc. do czoła
- syzyfki ?
wspięcia siedzac
-PRZEDRAMIONA B - myślałem nad zwijaniem obciąznika na kijek? bo nie robiłem dosyć dawno- też możliwośc dokłądania cięzaru swobodnie.
-BRZUCH B rzymska z obciązeniem lub unoszenie kolan w góre na poręczach zz obciązeniem.


pzdr/

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2007-02-01 22:06:42

TEN - SHIN:

Spoko, jeszcze na piatkach daj se nieco luzu , nie boj sie jechac na wyczucie, poczytaj tamten temat testowy.


Don:

Plan OK, Ja po prostu podalem "wersje ekstremalna"

bo zastanawiam się jeszcze, czy nie podmienić czegoś- bo barki mam b.dobre -jednak przedni akton troche kuleje pod względem grubości- co zreszta widać tez na fotce w profilu.

zastanawiałem się czy wyciskanie od czubka głowy nie podmienic na wyciskanie podchwytem szeroko- słodek uważa to za najlepsze cwiczenie na przód barków.



pzdr/

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2007-02-01 22:19:42

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2007-02-01 22:20:12

jeszcze raz dzięki Wodyn za odpowiedź.

nie myślałem, że będzie ci się chciało zernać nawet na link =D

z tymi 11 tyg trochę nie sprecyzowałem.
myślałem nad tym żeby zacząć ten plan ( bo przerwe teraz już mam , przez sesje,nie spanie i ciągłe choroby niestety =C )
i po 2 tyg właczyć ON.
cykl ma trwać 11 tyg
co równało by się 13 tyg planu więc trochę długo.
chyba, pomyśle o jakiejś "drastycznej" zmianie ćwiczeń/priorytetów po 6(7) tyg.
co ogólnie o tym myślisz?
jutro mam ostani egzamin( niestety potem poprawki =/ ) i zabieram się za układanie planu i dam go do oceny póżniej .
=)

2+11 tygodni?

Chcesz potwora z siebie zrobic?

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2007-02-01 23:43:06

hehe
z moją genetyką - niemożliwe.
ale powoli do celu =D
to jak? ; )

Powiedz mi co jest nie tak z Twoja "genetyka"....

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2007-02-02 13:01:59

wiedziałem że to zaznaczysz =D

opowiem nawet, ale tak w skrócie =)
genetykę mam na szachy, niestety (kiedyś grałem =D )
jak zaczynałem to wiadomo tragedia.
180cm, i jakieś 58 kg(chyba)
główna moją wadą było to, że niegdy nie ćwiczyłem na profesjonalnej siłowni (nawet chciałem ale wiadomo że za duży przypał )
i do wszystkiego musiałem dochodzić sam, bo przeprowadziliśmy sie na wieś i nawet neta nie miałem.
wiedziałem praktycznie tyle co kupiłem jakąś gazetę lub jakiś kumpel "pseudoznawca" doradził.
po 3 trzech latach ćwiczeń ( + nieprzemyślane ćwiczenia , i brak wiedzy o jedzeniu, jedynie zasada "więcej =lepiej" ) doszedłem do 90 kg
ale byłem tłusty.
wtedy zrozumiałem, że nietędy droga.
i choć trochę zmieniłem jedzenie.
po 0,5 roku od tego trafiłem na sfd.
i jestem to ponad rok.
i naprawdę przez ten rok widac już jakąś poprawę.
po przeczytaniu tych ponad 20000 artykułów zdobyłem choć minimalną wiedzę na temat o co w tym wszystkim chodzi.

głowna wadą są też za długie ręce.
nawet nieproporcjonalne do ciała.
większość czasu robie je priorytetowo i nic.
teraz chciałem spróbowac je olac i może w tym będzie klucz do rozwoju.
również nie jestem typowym ekto bo otłuszczam się dość łatwo niestety.
mimo że obecnie mam wyrobione już "nawyki żywieniowe"
brak proporcji.za szeroka talia , dupa.

podsumowujać ćwicze blisko 5 lat a nie wyglądam nawet na to.
cuż życie.
ale staram się.

tyle w sumie i już nie smuce.
=]


Zmieniony przez - debe w dniu 2007-02-02 14:13:14

Wiec na 15 - 10 - 5 rob przysiady przednie zamizst klasycznych, Wyciskanie polowkowe, biegaj :
-po dniu 15 rob 10 minut biegu
-po dniu 10 rob 8 minut biegu
-po dniu 5 rob 6 minut

Na rozgrzewke brzed biegiem brzuch - izometryczne napiecie z butelka.

dzięki i za te rady.
planuje też dać hiit raz, a potem dwa w tyg =)

ale głównie chciałem wiedzieć co sądzisz o długości planu...

=]


Zmieniony przez - debe w dniu 2007-02-02 14:30:18