Dieta na masę

Endomorfik (jeśli o to chodzi :P)

dieta endomorfika powinna opierac sie na malej ilosci weglowodanow a duzej tluszczu i bialka, poza tym spore ilosci weglowodanow nie sa zbyt zdrowe. RAdzilbym poczytac najwazjiesze posty (szcegolnie quazara) i jeszcze raz ulozyc diete.

3 razy w tygodniu silka - ok

EDIT - co do kreatyny: tluszce nie przeszkadzaja w "dzialaniu" kreatyny - moga opoznic jej wchlanianie ( tylko jesli sa podawane o tej porze co kreatyna) ale wcale go nie ograniczaja

Zmieniony przez - KPL w dniu 2007-01-30 22:35:54

"A jak wyglada rozklad makroskladnikow dla nie hardgainerow?? tu mozna sie pokusic o wieksza ilosc bialka a mniejsza tluszczu i przede wszystki ww :

Bialko- 1,5g do 2,2g
Weglowdany- do 5-6g
Tluszcze- do 1,5g"

https://www.sfd.pl/Robimy_mase_-_fakty_nie_mity_by_qaz-t173140.html

Polecam raczej te:

https://www.sfd.pl/Ile_jeść_węglowodanów_-t253536.html
https://www.sfd.pl/Low_carb_na_mase_-_fakty_nie_mity_by_qaz-t162782.html

Endomorficy maja naprawde ciezko - wieksze ilosci tluszczu,a mniejsze wegli beda dla nich bardziej optymalne, co nie oznacza ze na wysokich weglach nie zrobisz masy:P tylko lepiej robic wiecej miesniowej niz tluszczowej :)

No dobra - po przeczytaniu tych artykułów rozpisałem zupełnie inną wersję diety (nawet nie wiedziałem, że na low-carb można robić masę).

Oto ona:

Faza wprowadzająca:

g/B/T/W/Kcal

Posiłek 1
Jajecznica 150/15/13/1/179
Wieprzowina, boczek bez kości 100/10/53/0/510
ŁĄCZNIE: 250/25/66/1/689

Posiłek 2
Orzechy włoskie 50/8/33/1/327
Chleb żytni razowy 50/3/1/23/112
Ser, Edamski tłusty 30/7/6/0/86
ŁĄCZNIE: 130/18/40/24/525

Posiłek 3
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150/32/2/0/149
Oliwa z oliwek 10/0/10/0/88
ŁĄCZNIE: 160/32/12/0/237

Posiłek 4
Makrela świeża 150/28/18/0/272
Oliwa z oliwek 10/0/10/0/88
Orzechy włoskie 100/15/65/3/654
ŁĄCZNIE: 260/43/93/3/1014

Posiłek 5
Wieprzowina, karkówka 150/18/25/0/297
Oliwa z oliwek 10/0/10/0/88
ŁĄCZNIE: 160/18/35/0/385

Posiłek 6
Whey Protein 70 80/55/4/9/288

B-191g/T-250g/W-37g (w tym 13g błonnika)/3137Kcal



Dieta właściwa:

Posiłek 1
Jajecznica 150/15/13/1/179
Wieprzowina, boczek bez kości 100/10/53/0/510
Chleb żytni razowy 50/3/1/23/112
ŁĄCZNIE: 300/28/67/24/800

Posiłek 2
Orzechy włoskie 80/12/52/2/523
Chleb żytni razowy 50/3/1/23/112
Ser, Edamski tłusty 50/12/11/0/144
ŁĄCZNIE: 180/27/64/25/779

Posiłek 3
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150/32/2/0/149
Oliwa z oliwek 10/0/10/0/88
ŁĄCZNIE: 160/32/12/0/237

Posiłek 4
Wieprzowina, karkówka 150/18/25/0/297
Oliwa z oliwek 15/0/15/0/132
Buraki 100/2/4/8/70
Orzechy włoskie 50/8/33/1/327
ŁĄCZNIE: 315/27/76/10/826

Posiłek 5 (zaraz po treningu)
Whey Protein 70 50/35/2/5/180
COMPLEX CARBO 3X. 50/0/0/47/186
ŁĄCZNIE: 100/35/2/52/366

Posiłek 6 (45min-1h po treningu)
Makrela świeża 150/28/18/0/272
Oliwa z oliwek 10/0/10/0/88
Orzechy włoskie 100/15/65/3/654
Buraki 100/2/4/8/70
ŁĄCZNIE: 360/45/97/11/1084

Posiłek 7
Whey Protein 70 50/35/2/5/180

B-228g/T-320g/W-126g (w tym 5g błonnika)/4271Kcal



Ładowanie:

Posiłek 1
COMPLEX CARBO 3X. 50/0/0/47/186
Ser, Edamski tłusty 50/12/11/0/144
Chleb żytni razowy 50/3/1/23/112
Banan 100/1/0/22/95
ŁĄCZNIE: 250/16/12/91/537

Posiłek 2
COMPLEX CARBO 3X. 50/0/0/47/186
Whey Protein 70 50/35/2/5/180
ŁĄCZNIE: 100/35/2/52/366

Posiłek 3
COMPLEX CARBO 3X. 50/0/0/47/186
Ryż brązowy 150/11/3/102/483
Noga (udo) kurczaka 100/11/7/0/101
Jogurt truskawkowy 1,5% tłuszczu 250/9/4/20/150
ŁĄCZNIE: 550/31/13/168/920

Posiłek 4
COMPLEX CARBO 3X. 50/0/0/47/186
Ryż brązowy 150/11/3/102/483
Jogurt truskawkowy 1,5% tłuszczu 250/9/4/20/150
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100/22/1/0/99
ŁĄCZNIE: 550/41/8/168/918

Posiłek 5
COMPLEX CARBO 3X. 80/0/0/74/298
Whey Protein 70 80/55/4/9/288
ŁĄCZNIE: 160/55/4/83/586

Posiłek 6
COMPLEX CARBO 3X. 50/0/0/47/186
Ryż brązowy 150/11/3/102/483
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150/32/2/0/149
ŁĄCZNIE: 350/43/5/149/818

Posiłek 7
COMPLEX CARBO 3X. 50/0/0/47/186
Ser twarogowy chudy 50/10/0/2/50
Makaron dwujajeczny 100/12/3/75/373
Śmietana 18% tłuszczu 30/1/5/1/55

B-243g/T-52g/W-836g/4807Kcal


Podczas diety będę brał kreatynę rano na pusty żołądek i po treningu z carbo. W dni ładowania (1 dzień w tygodniu) po 5g do każdej porcji carbo.

Trening - HST

I tutaj pojawiają się 2 pytania:
1.) Czy zaczynać trening i branie kreatyny już w fazie wprowadzającej?
2.) Czy mogę połączyć trening HST z ABS II na brzuch?

Poza tym oczywiście proszę o rady w temacie diety bo zapewne roi się od błędów (diety tłuszczowe to dla mnie kompletna nowość - za dużo informacji naraz).

Z góry dzięki za pomoc

Spokojnie

Pomoglbym Ci ale spac mi sie chce

Jutro zerkne