Propozycja planu treningowego w okresie robienia siły "01"

„BUDOWANIE SIŁY MIĘŚNIOWEJ"


Rozgrzewka - jest to niezbędna część treningu, która minimalizuje ryzyko powstania kontuzji i przygotowuje mięśnie do ciężkiej pracy. Umożliwia nam ona wykorzystanie trenowanych mięśni w jak największym zakresie ich możliwości. Szczególny uwagę powinno poświęcić się na rozgrzewkę, grup mięśniowych które będziemy trenować. Prawidłowy przebieg rozgrzewki powinno się podzielić na trzy poszczególne etapy, poświęcając na każdy z nich od trzech do pięciu minut.

Etap pierwszy - powinien obejmować, ćwiczenia krążeniowe w celu pobudzenia układu krwionośnego, oraz stawów i ścięgien do wytężonej pracy. Taką rozgrzewkę możemy wykonać na rowerze stacjonarnym, bieżni, stepperze, skakance, biegnąc w miejscu, itp.

Etap drugi - powinien obejmować swoim zakresem przedewszystkim grupy mięśniowe, które będziemy trenowali siłowo i grupy współpracujące. Ma ona na celu przygotowanie konkretnych mięśni, stawów i ścięgien do przeciążeń, na które będą narażone podczas treningu. Ten typ rozgrzewki najlepiej jest wykonać używając minimalnych obciążeń i większej liczby powtórzeń.

Etap trzeci - polega na rozciąganiu mięśni. Celem tego etapu jest zwiększenie zakresu ruchomości stawów, wzmocnienie ścięgien i lepsze ukrwienie mięśni. Najbardziej efektywną formą rozciągania jest tzw. Rozciąganie dynamiczne, polegające na naciąganiu poszczególnych mięśni, jednak bez wykonywania ruchów rwanych, sprężynujących. Ćwiczenia rozciągające należy wykonywać samodzielnie, bez pomocy partnera nie naciągając nadmiernie mięśni. Ponieważ taki sposób wykonywania rozciągania mięśni, może prowadzić do mikrouszkodzeń ścięgien i zwiększyć podatność na kontuzje podczas zasadniczego etapu treningu.

Przerwy odpoczynkowe - między seriami poszczególnego ćwiczenia trwają: na duże partie mięśni i ćwiczenia wielostawowe (takie podczas którego zaangażowane są minimum dwa stawy) od półtorej do dwóch minut. Na mniejsze grupy mięśniowe i ćwiczenia jednostawowe
(takie podczas których zaangażowany jest tylko jeden staw) od czterdziestu pięciu sekund do półtorej minuty. Przerwy między poszczególnymi ćwiczeniami trzy, cztery minuty.


Czas trwania treningu budowanie siły mięśniowej 3-4 tygodnie.

„A" - Rozgrzewka 10-15 minut.

Mięśnie klatki piersiowej.
¨Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 4 serii 8,8,6,4 powtórzeń.
¨Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej - 4 serie 8,8,6,6 powtórzeń.

Mięśnie grzbietu (góra).
¨Martwy ciąg - 4 serie 8,8,6,4 powtórzenia.
¨Podciąganie się na drążku, do klatki piersiowej (z obciążeniem) - 4 serie 8,8,6,6 powtórzeń.
¨Podciąganie sztangi w opadzie tułowia - 3 serie 8,8,6 powtórzeń.

Mięśnie trójgłowe ramion.
¨Wyciskanie francuskie sztangi łamanej, leżąc na ławce poziomej - 4 serie 8,8,8,6 powtórzeń.

Mięśnie dwugłowe ramion.
¨Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc - 4 serie 8,8,8,6 powtórzeń.


„B" - Rozgrzewka 10-15 minut.

Mięśnie czworogłowe ud.
¨Przysiady ze sztangą na karku - 5 serii 12,10,8,6,4 powtórzeń.
¨Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy - 4 serie 10,8,6,6 powtórzeń.

Mięśnie dwugłowe ud.
¨Uginanie nóg leżąc na maszynie - 4 serie 12,10,8,6 powtórzenia.

Mięśnie obręczy barkowej.
¨Wyciskanie sztangielek siedząc - 4 serie 8,8,6,4 powtórzeń.
¨Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami, stojąc - 4 serie 8,8,6,6 powtórzeń.

Mięśnie łydek.
¨Wspięcia na palce siedząc na maszynie - 4 serie 16-10 powtórzeń.


Mięśnie brzucha.
¨Skłony tułowia siedząc na ławeczce skośnej (obciążenie na klatce piersiowej) - 5 serii 20-15 powtórzeń.




*W treningu A1,B1 można zmienić ćwiczenia na poszczególne grupy mięśniowe ale nie zmieniamy podziału grup mięśniowych.

*Trening A1,B1 jest lżejszym treningiem o 5-10% w zależności od samopoczucia przerwy odpoczynkowe bez zmian.

Podział treningów.
Poniedziałek -A.
Wtorek - B.
Środa -
Czwartek - A1.
Piątek - B1.
Sobota -
Niedziela -



Wystudzenie organizmu - polegające na złagodzeniu silnego pobudzenia psychicznego oraz napięcia mięśniowego. W tym celu zalecane jest wykonanie kilku ćwiczeń relaksacyjnych, rozluźniających kręgosłup i rozciągających (swobodne zwisy, skłony tułowia itp.).

Trening przeznaczony osób z dłuższym stażem treningowym znających już własne parametry procentowe siły, co jest konieczne do ustalenia ciężarów. Co tydzień staramy się zwiększyć delikatnie obciążenia adekwatnie do wzrostów siłowych. Trening A i B są treningami ciężkimi na, których lepiej zadbać o pomoc partnera treningowego. Trening A1 i B1 sa treningami lżejszymi na których nie stosujemy powtórzeń wymuszonych i zostawiamy zapas 1-2 powtórzeń.

Ja pamiętam wszystko . Wodyn mówił, że zbyt mocne rozciąganie osłabia mięśnie. Mocne rozciąganie tylko po treningu.

z tego co wiem to rozciąganie czy z pomoca czy bez pomocy partnera(ki) przed treningiem siłowym to nie jest dobry pomysł

można więcej info na ten temat ?

Każdy trening sportowy wymaga rozciągania przed treningiem jest ono nawet bardziej istotne niż rozciąganie po treningowe ponieważ pomaga w pewnym stopniu uniknąć kontuzji i przygotowuje mięśnie i stawy do pracy. Nawet powinno się robić rozciąganie przed wykonywaniem oddzielnych ćwiczeń jak i między seriami.

Co oznacza nie jest dobry pomysł?

nic nie oznacza, poprostu pytam

Chodzi o to w jaki sposób rozgrzewka według twojch zasłyszeń ma wpłynąć negatywnie na trening siłowy. Omineły mnie jakieś nowinki z zakresu metodyki treningowej?. Napisz zobaczymy co ludzie za brednie opowiadają z lenistwa chroniąc się przed ominięciem etapów rozgrzewki.

lekkie rozciąganie z tego co wiem jest jak najbardziej ok
zamocne może powodować mikrourazy ścięgien podczas treningu

darek nie chodzi o rozgrzewke tylko rozciąganie


tak jak wspomniałeś że z partnerem jest nie wskazane i moze doprowadzić do kontuzji


to ja czytałem (nie pamiętam już gdzie, ale na forum u któregoś z modów jak się nie mylę) że rozciąganie jest niewskazane przed treningiem siłowym, podobno taka teza również jest uznawana za sluszna przez trójboistów


ja nie stwierdzam, tylko pytam

nie zgodze sie z toba
rozciaganie jest pozyteczne
nie myl z wylamywaniem konczyn ze stawow...
nie znalazlem ani jednego postu negujacego rozciaganie

Jak smigalem na rehabilitacje to pani doktor hehe.... kazala mi sie rozciagac miedzy seriami.

dobrzyn nie możesz się ze mną, nie zgodzić, ani, zgodzić.

ponieważ moja wypowiedź niczego nie stwierdza, nie jest więc ani prawdziwa, ani fałszywa.

jest pytaniem, a pytanie ma na celu uzyskać odpowiedź

odpowiedzi się bądź przyjmuje z góry bądź analizuje i szuka czy jest prawdziwa

nie chcę tutaj wymieniać nicków tych którzy tak pisali bo nie jestem w 100% procentach pewny co do tego, a nie chiałbym wkładać komuś do ust nie jego słów
__________________________

od paru miesiecy nei robiłem rozciągania przed treningami tylko po, ale chyab zacznę robić je przed

Zmieniony przez - buby77 w dniu 2007-01-31 17:27:18

napisales ze ze wedle twojej wiedzy nie jest to dobry pomysl.
i z tym pogladem sie nie zgadzam.
nie przypomina mi ta konstrukcja pytania. nieprawdaż?