qazar
Dla wielu osób o słabej genetyce, którzy są przedstawicielami genotypu nazwanego endomorf, który posiada skłonność do utrzymywania większej ilości tkanki tłuszczowej. Wiele osób endomorfów, które próbują schudnąć stwierdza, że jest to bardzo trudne. Ci, którzy zechcą współzawodniczyć w kulturystyce, mogą uznać że jest to prawdziwie frustrujące przeżycie.
Endomorf ma skłonność do łatwiejszego gromadzenia węglowodanów w postaci tkanki tłuszczowej. Teoria utrzymuje, że receptory endomorfa dla insuliny na komórkach mięśni są otępiałe a ich metabolizm jest bardziej wydajny w otrzymywaniu energii z pożywienia, który sprawia że lepiej gromadzi tłuszcz. Kiedy endomorf spożywa węglowodany, organizm wydziela insulinę która nie może skutecznie wykonać swojej pracy. Otępiały receptor zupełnie nie przyjmuje insuliny. W efekcie komórki mięśni nie otrzymują wszystkich aminokwasów i węglowodanów które potrzebne są do wzrostu. Insulina jest "kierowcą". Kieruje substancje odżywcze (węglowodany i aminokwasy) do komórek mięśni. Jednakże, jeśli nie może wykonać swojej pracy, trzustka rekompensuje to przez wydzielanie większych ilości insuliny. Nadmierne wydzielanie insuliny jest niekorzystne. Wysoki poziom insuliny jest przyjazny tkance tłuszczowej. Podwyższone poziomy insuliny u endomorfa pobudzają gromadzenie tłuszczu, powodując, że utrata tkanki tłuszczowej jest trudna, nawet podczas zredukowania kalorii. Z tego powodu, powiększają się komórki tłuszczu, a nie komórki mięśni.
Endomorf, lub każdy kto posiada nadmierną ilość tkanki tłuszczowej, wydziela więcej insuliny niż normalnie. To dalej przyczynia się do magazynowania tłuszczu. Na przykład, osoba z 15 kilogramami tłuszczu będzie wydzielała więcej insuliny po spożyciu posiłku niż inna osoba która nosi na sobie tylko 5 kilogramów tłuszczu.
Dieta która działa w dobry sposób dla endomorfa próbującego pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej lub mającego nadzieję współzawodniczyć to zmienna dieta niskowęglowodanowa. Redukowanie węglowodanów kontroluje wydzielanie insuliny aktywując procesy spalania tłuszczu tak, aby one przejęły i wykonały swoja pracę. Przez unikanie węglowodanów, organizm wydziela zależny od hormonów enzym o nazwie "lipaza", który pobudza komórkę tłuszczu do uwalniania kwasów tłuszczowych do krwiobiegu w taki sposób, aby mogły zostać wykorzystane jako paliwo. Spożywanie węglowodanów i spalanie tłuszczu egzystuje w dynamicznym związku szczególnie u tych osób, które posiadają większą ilość tkanki tłuszczowej. Kiedy szybko rośnie zawartość węglowodanów z dietą wysokowęglowodanową, mobilizacja kwasów tłuszczowych z komórek tłuszczu wirtualnie dochodzi do martwego zatrzymania. Z drugiej strony, kiedy węglowodany zostają drastycznie zredukowane, organizm zmienia kierunek i próbuje "wkopywać" się do zapasów tłuszczu, zaczynając polegać na kwasach tłuszczowych, które stają się głównym źródłem energii.
Insulina pobudza także ośrodek łaknienia w mózgu. W badaniach szczury którym wstrzykiwano insulinę jadły dopóki ich żołądki nie eksplodowały. Unikanie węglowodanów w celu kontroli i tłumienia wydzielania insuliny, umożliwi endomorfowi kontrolowanie łaknienia. Unikanie węglowodanów wywołuje także produkcje ketonów. Ketony, tak jak uwolnione kwasy tłuszczowe, mogą zostać zamienione na energię, w ten sposób oszczędzają masę mięśni przed wykorzystaniem aminokwasów dla uzyskania energii. Ketony pomagają ochraniać masę mięśni! Ketony są także przeciwieństwem insuliny; są anorektyczne w naturze, tłumią apetyt.
Kiedy węglowodany są zredukowane w diecie do minimum, organizm spala mieszankę kwasów tłuszczowych i aminokwasów w celu uzyskania energii, tak więc zapotrzebowanie na proteiny dramatycznie wzrasta. Wzrastająca proporcja kalorii z białka będzie dostarczać organizmowi aminokwasów, które mogą być zużyte jako paliwo (wspólnie z ketonami), a dodatkowe białko będzie oszczędzać mięśnie przed rozpadem i wykorzystaniem ich do produkcji energii.
Białko może dostarczyć energii i dlatego oszczędza masę mięśni przed używaniem jej w dwóch kierunkach. Niektóre aminokwasy mogą być wykorzystane jako źródło energii bezpośrednio w komórkach mięśni (aminokwasy o rozgałęzionym łańcuchu: leucyna, izoleucyna, walina). Inne aminokwasy (alanina, seryna) mogą być zamienione do węglowodanu (glukozy) w procesie nazwanym glukoneogenezą (tworzenie glukozy).
Wysokobiałkowa, niskowęglowodanowa dieta może pobudzić utratę tłuszczu także innymi sposobami. Pokarm posiada stymulujący efekt na przemianę materii. Po spożyciu posiłku, organizm musi wydatkować energię, na strawienie, wchłonięcie i przyswojenie substancji odżywczych zawartych w pożywieniu. Efekt ten określany mianem ciepłotwórczego działania pożywienia (znany również pod pojęciem termogenezy poposiłkowej) oznacza okresowy wzrost natężenia przemiany materii i wydatków energetycznych organizmu.
Spożycie węglowodanów zwiększa przemianę materii do 12%, podczas gdy posiłek białkowy może pobudzić metabolizm o 25%. To oznacza, że z 200 kalorii drobiowej piersi może zostać przyswojone jedynie 150 kalorii z powodu wydatków energetycznych. Część kalorii po prostu jest "zmarnowane" jako metaboliczne ciepło w ekstrapolacji organizmu i usuwaniu energii z pożywienia.
Drugim sposobem w jaki ta dieta pobudza utratę tłuszczu to stymulujący wpływ na układ współczulnego systemu nerwowego (WSN). Wysokowęglowodanowa dieta stymuluje układ przywspółczulny systemu nerwowego, który zwalnia przemianę materii. Proteiny pobudzają WSN który z kolei pobudza metabolizm brązowej tkanki tłuszczowej. Brązowy tłuszcz otacza narządy wewnętrzne i jest w znacznej mierze skoncentrowany między łopatkami na plecach. Brązowa tkanka tłuszczowa jest podobna do mięśni w sposób metabolicznie aktywny i wykorzystuje kaloryczny efekt spalania.
Proponuję, żeby spożycie węglowodanów ograniczyć do 60 gram na dzień dla średniej wielkości kulturysty i 100 gram dla dużego kulturysty. Generalnie, dużym kulturystą będzie każdy, kto waży 85 kg i więcej podczas, gdy mniejszym będzie każdy kto waży poniżej 85 kg. Ilość białka powinna być podniesiona do pełnych 2.2 gram na pół kilograma wagi ciała. Zatem 90 kilogramowy kulturysta będzie spożywał nie więcej niż 100 gram węglowodanów na dzień plus 400 gram kompletnych źródeł białka. Powinien odżywiać się tak przez 3-5 dni. Następnie, powinien obniżyć ilości białka do 1.1 gram na pół kilograma wagi ciała i podnieść ilość węglowodanów do 2.2 gram na pół kilograma wagi ciała przez jeden dzień. Po czym, powtórzyć taki cykl, trzech do pięciu dni o niskim spożyciu węglowodanów z jednym dniem wysokiego spożycia węglowodanów. Dlaczego należy podnieść spożycie węglowodanów? Redukowanie węglowodanów przez zbyt długo może skłonić organizm do oszczędzania produkowanych ilości spalającego kalorie hormonu, tarczycy. Ponowne wprowadzanie węglowodanów będzie "nabierać" organizm w taki sposób aby nie w pełni zrozumiany anaboliczny "przełącznik" dał sygnał mięśniom do wzrostu lub przynajmniej utrzymał masę mięśni podczas diety. Ostatecznie, taka nisko/wysoko węglowodanowa zmiana jest podobna do rotacyjnej diety.
Ci, którzy wybiorą tę dietę nie muszą wykonywać dużo pracy aerobowej, ponieważ trening aerobowy połączony z niską ilością węglowodanów doprowadzi organizm do stanu przetrenowania lub do stanu utraty mięśni, który z kolei obróci się w stagnację przemiany materii. Proponuję nie więcej niż 3 treningi tygodniowo czyli 30 do 45 minut. Jeśli pojawią się problemy podczas stosowania tej diety, zredukuj ilość węglowodanów jeszcze bardziej, do 30-50 gramów dziennie. Możesz również zamienić większość swoich węglowodanów od popularnych i ulubionych przez kulturystów jak ziemniaki, ryż, makaron, płatki owsiane i niektóre owoce do takich, które wywołują bardzo małe wydzielanie insuliny o super niskiej zawartości węglowodanów i kalorii, dodając do diety:
szparag (4) zielona fasolka (4) szpinak (1)
brokuły (4) kabaczek (5) kapusta (3)
sałata główkowa (1) orzech wodny (7) kalafior (3)
grzyby jadalne (2) fasola (4) selera naciowy (3)
piżmian jadalny (4) cukinia (4) oberżyna (2.5)
rzodkiewka (2)
Liczba podana w nawiasie oznacza ilość węglowodanów w porcji ok. pół szklanki.
Endomorf, który musi poważnie zredukować spożycie węglowodanów, może odnieść korzyść z jedzenia (codziennie) chudej wołowiny. Wołowina jest bogata w kreatynę. Niskokaloryczna przedkonkursowa dieta która kładzie nacisk na spożywanie ryb, białka jajek i piersi kurczaka zawiera bardzo niewielkie ilości kreatyny. Dodając wołowinę (oraz uzupełniając dietę suplementem kreatyny) możemy podnieść zawartość kreatyny w mięśniach i poziom ATP. A to może przyczynić się do powiększenia zasobów energii nawet podczas stosowania diety.
Wołowina jest również bogata w alaninę, endogenny aminokwas, który jest niezbędny do produkcji glukozy. Z alaniny produkowana jest glukoza, gdy zawartość węglowodanów w diecie jest niska. Organizm potrafi sam wyprodukować alaninę, ale robi to kosztem rozpadu białek. Organizm rozkłada swoje mięśnie w celu uzyskania alaniny. Jest to procesem katabolicznym.
Tuńczyk, piersi kurczaka i białka jajek są bardzo ubogie w alaninę. Wołowina należy również do protein o dużej gęstości i wysokiej zawartości puryn. Są to specjalne substancje wywodzące się z grupy białek o nazwie nukleoproteiny. Białka te odgrywają ważną rolę w procesie produkcji energii w tkankach organizmu.
Osoby o typie budowy endomorfa są powszechnie znani z zatrzymywania wody. Wyglądają najlepiej w ostatnim tygodniu przed rywalizacją, jeśli dzień ładowania węglowodanów przypada na Czwartek przed występem. Jeden dzień ładowania węglowodanów może wypełnić trochę ich mięśnie, ale zredukowanie węglowodanów mające miejsce w Piątek pozwoli na naturalny moczopędny efekt niskiej zawartości węglowodanów więc zawodnik może wyglądać już najlepiej. Endomorf, który korzysta z tej diety nie potrzebuje ograniczać picia wody, ponieważ niskowęglowodanowa dieta z natury działa w sposób moczopędny tłumiąc hormon, aldosteron (aldosteron kieruje zatrzymywaniem wody). Wysoki poziom aldosteronu połączony ze stresem albo pochodzący z diety o wysokiej zawartości soli, spowoduje że organizm zatrzyma wodę. Kiedy ilość węglowodanów jest niska, poziom aldosteronu opada, a zatem zatrzymywanie wody nie będzie stanowiło problemu. Ostatecznie, endomorf, będący na diecie, może odnieść korzyść ze stosowania dziennie 15-30ml oleju MCT (krótkie do średniej długości łańcucha triglicerydy), na niskowęglowodanowej diecie - szczególnie jeśli obniży i zamieni węglowodany do 30 gram wywołujących bardzo małe wydzielanie insuliny. Tłuszcze MCT, podczas stosowania bardzo nisko węglowodanowej diety, są przemieniane bezpośrednio do ketonów* i oszczędzają masę mięśni. Podczas stosowania niskowęglowodanowej diety, endomorf będzie zazwyczaj stwierdzał, że jest mu bardzo trudno trenować, ponieważ poziom glukozy we krwi w połączeniu z niskim poziomem glikogenu, sprawia, że niezmiernie trudno przejść przez sesję treningową. Biorąc 15-30ml oleju MCT dostarczysz bezpośredniego źródła paliwa, które zapobiegnie utracie białek i dostarczy potrzebnej natychmiast energii, aby przejść przez trening. Olej MCT nie zawiera węglowodanów i w otoczeniu insuliny, nie może być zmagazynowany w tkance tłuszczowej, więc przyjmowanie 15-30ml które dostarcza około 116 do 232 kalorii jest jedynie pożyteczne. Kulturysta ważący ponad 90 kilogramów może stopniowo dochodzić do porcji 45ml przed treningiem. Dobroczynne działanie oleju MCT polega na tym, że jest termiczny w naturze, podnosi tempo przemiany materii w niskowęglowodanowej diecie. Na blisko pozbawionej węglowodanów diecie, olej MCT jest naprawdę koniecznym suplementem do stosowania i jest łatwo dostępny w większości sklepów z odżywkami dla sportowców i amatorów.
WSKAZÓWKI DO ZMIENNEJ DIETY NISKOWĘGLOWODANOWEJ
1. Rozpocznij od 100 gram węglowodanów na dzień. Zjedz 50 gram rano na śniadanie i następne 50 gram po jakiejkolwiek sesji treningu.
2. Rozpocznij 3 kolejnymi po sobie niskowęglowodanowymi dniami, 100 gram dziennie. W razie trudności lub pojawienia problemu, przedłuż niskowęglowodanowe dni do 5 kolejnych po sobie.
3. Przy pojawieniu się kolejnych trudności, obniż ilość węglowodanów do 30 gram przez dni 1-3 i powróć do 100 gram węglowodanów w dniu 4 i 5.
4. Dodaj przed treningim15-30ml oszczędzającego mięśnie oleju MCT podczas niskowęglowodanowych dni.
5. Zawsze spożywaj jakikolwiek rodzaj złożonych węglowodanów podczas jednego dnia z wysoką ilością węglowodanów. Owsianka, ryż, makaron, ziemniaki, płatki owsiane i niektóre owoce są zupełnie w porządku. Węglowodany spożyte tego dnia podwyższą jedynie tempo przemiany materii, opóźnią potencjalne rozkładanie mięśni i uzupełnią opróżniony glikogen w mięśniach. Nie odłożą się w postaci tkanki tłuszczowej!
PRZYKŁAD ZMIENNEJ DIETY NISKOWĘGLOWODANOWEJ
Przykład: 90 kg kulturysta
Dzień 1 100 gram węglowodanów 400 gram białka
Dzień 2 100 gram węglowodanów 400 gram białka
Dzień 3 100 gram węglowodanów 400 gram białka
Dzień 4 400 gram węglowodanów 100 gram białka
Powtórz cykl, powróć do dnia 1
Stabilizacja lub Przeszkoda?
Dzień 1 100 gram węglowodanów 400 gram białka
Dzień 2 100 gram węglowodanów 400 gram białka
Dzień 3 100 gram węglowodanów 400 gram białka
Dzień 4 100 gram węglowodanów 400 gram białka
Dzień 5 100 gram węglowodanów 400 gram białka
Dzień 6 400 gram węglowodanów 100 gram białka
Powtórz cykl, powróć do dnia 1
Stabilizacja lub Przeszkoda?
Kontynuuj obniżanie węglowodanów
Dzień 1 30 gram węglowodanów* 400 gram białka
Dzień 2 30 gram węglowodanów * 400 gram białka
Dzień 3 30 gram węglowodanów* 400 gram białka
Dzień 4 100 gram węglowodanów* 400 gram białka
Dzień 5 100 gram węglowodanów* 400 gram białka
Dzień 6 400 gram węglowodanów* 100 gram białka
Spożywaj węglowodany o
Wysokim indeksie glikemicznym
* zamień węglowodany na te, które wywołują bardzo małe wydzielanie insuliny,
stosuj olej MCT
Słowniczek pojęć:
receptor - białko położone w/na błonie komórkowej albo przechodzące przez nią, "miejsce parkingowe" gdzie hormon przyłącza się do komórki.
insulina - anaboliczny hormon o działaniu ogólnoustrojowym, wydzielany przez trzustkę, wpływa na metabolizm węglowodanów, a także białek i tłuszczów.
lipaza - enzym występujący głównie w trzustce, w postaci soku trzustkowego, posiadający zdolność do rozkładania tłuszczy.
ketony - ciała ketonowe (acetooctan, betahydroksymaślan i aceton) to grupą związków "niedopałki" które powstają podczas spalania kwasów tłuszczowych bez utlenianej jednocześnie glukozy.
indeks glikemiczny - (wskaźnik glikemiczny) to metoda klasyfikująca produkty spożywcze
według ich wpływu na poziom cukru we krwi.
ATP - (adenozynotrifosforan) jeden z najważniejszych nukleotydów w komórce, pełni funkcję uniwersalnego przenośnika energii, związek z którego organizm czerpie energię do życia.
Praktyczne wskazowki
-Poziom tluszcz maxymalnie 1g na kg wagi ciala (wlaczajac w to mct) ,oczywiscie omega-3(3-6g) jest obowiazkowe oraz opcjionalnie cla( do 4g ) .
-Przed ladowaniem robimy trening calego ciala aby umozliwic optymalne ladowanie ww
-Zrodlem ww na ladowaniu sa skrobie o niskim i srednim indeksie i/g (ryz brazowy,kasze,makrony,warzywa) unikamy slodyczy i owocow
-Zrodla bialka :chuda wolowina,chudy ser,chde ryby,bialka jaj,odzywki bialkowe
-Na poczatek mozna zaczac od mniejszych dawek bialka 300-350g
-Sulementy, dowolne ,napewno staki witaminowe,wapn,potas,magnez,doatkowy sod(okolo5g) w celu utrzymania wlasciwek pracy serca i ukladu krwionosnego,vit.C 1-3g w celu kontorli kortyzolu,vit.E do 800 jdenostek
Endomorf ma skłonność do łatwiejszego gromadzenia węglowodanów w postaci tkanki tłuszczowej. Teoria utrzymuje, że receptory endomorfa dla insuliny na komórkach mięśni są otępiałe a ich metabolizm jest bardziej wydajny w otrzymywaniu energii z pożywienia, który sprawia że lepiej gromadzi tłuszcz. Kiedy endomorf spożywa węglowodany, organizm wydziela insulinę która nie może skutecznie wykonać swojej pracy. Otępiały receptor zupełnie nie przyjmuje insuliny. W efekcie komórki mięśni nie otrzymują wszystkich aminokwasów i węglowodanów które potrzebne są do wzrostu. Insulina jest "kierowcą". Kieruje substancje odżywcze (węglowodany i aminokwasy) do komórek mięśni. Jednakże, jeśli nie może wykonać swojej pracy, trzustka rekompensuje to przez wydzielanie większych ilości insuliny. Nadmierne wydzielanie insuliny jest niekorzystne. Wysoki poziom insuliny jest przyjazny tkance tłuszczowej. Podwyższone poziomy insuliny u endomorfa pobudzają gromadzenie tłuszczu, powodując, że utrata tkanki tłuszczowej jest trudna, nawet podczas zredukowania kalorii. Z tego powodu, powiększają się komórki tłuszczu, a nie komórki mięśni.
Endomorf, lub każdy kto posiada nadmierną ilość tkanki tłuszczowej, wydziela więcej insuliny niż normalnie. To dalej przyczynia się do magazynowania tłuszczu. Na przykład, osoba z 15 kilogramami tłuszczu będzie wydzielała więcej insuliny po spożyciu posiłku niż inna osoba która nosi na sobie tylko 5 kilogramów tłuszczu.
Dieta która działa w dobry sposób dla endomorfa próbującego pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej lub mającego nadzieję współzawodniczyć to zmienna dieta niskowęglowodanowa. Redukowanie węglowodanów kontroluje wydzielanie insuliny aktywując procesy spalania tłuszczu tak, aby one przejęły i wykonały swoja pracę. Przez unikanie węglowodanów, organizm wydziela zależny od hormonów enzym o nazwie "lipaza", który pobudza komórkę tłuszczu do uwalniania kwasów tłuszczowych do krwiobiegu w taki sposób, aby mogły zostać wykorzystane jako paliwo. Spożywanie węglowodanów i spalanie tłuszczu egzystuje w dynamicznym związku szczególnie u tych osób, które posiadają większą ilość tkanki tłuszczowej. Kiedy szybko rośnie zawartość węglowodanów z dietą wysokowęglowodanową, mobilizacja kwasów tłuszczowych z komórek tłuszczu wirtualnie dochodzi do martwego zatrzymania. Z drugiej strony, kiedy węglowodany zostają drastycznie zredukowane, organizm zmienia kierunek i próbuje "wkopywać" się do zapasów tłuszczu, zaczynając polegać na kwasach tłuszczowych, które stają się głównym źródłem energii.
Insulina pobudza także ośrodek łaknienia w mózgu. W badaniach szczury którym wstrzykiwano insulinę jadły dopóki ich żołądki nie eksplodowały. Unikanie węglowodanów w celu kontroli i tłumienia wydzielania insuliny, umożliwi endomorfowi kontrolowanie łaknienia. Unikanie węglowodanów wywołuje także produkcje ketonów. Ketony, tak jak uwolnione kwasy tłuszczowe, mogą zostać zamienione na energię, w ten sposób oszczędzają masę mięśni przed wykorzystaniem aminokwasów dla uzyskania energii. Ketony pomagają ochraniać masę mięśni! Ketony są także przeciwieństwem insuliny; są anorektyczne w naturze, tłumią apetyt.
Kiedy węglowodany są zredukowane w diecie do minimum, organizm spala mieszankę kwasów tłuszczowych i aminokwasów w celu uzyskania energii, tak więc zapotrzebowanie na proteiny dramatycznie wzrasta. Wzrastająca proporcja kalorii z białka będzie dostarczać organizmowi aminokwasów, które mogą być zużyte jako paliwo (wspólnie z ketonami), a dodatkowe białko będzie oszczędzać mięśnie przed rozpadem i wykorzystaniem ich do produkcji energii.
Białko może dostarczyć energii i dlatego oszczędza masę mięśni przed używaniem jej w dwóch kierunkach. Niektóre aminokwasy mogą być wykorzystane jako źródło energii bezpośrednio w komórkach mięśni (aminokwasy o rozgałęzionym łańcuchu: leucyna, izoleucyna, walina). Inne aminokwasy (alanina, seryna) mogą być zamienione do węglowodanu (glukozy) w procesie nazwanym glukoneogenezą (tworzenie glukozy).
Wysokobiałkowa, niskowęglowodanowa dieta może pobudzić utratę tłuszczu także innymi sposobami. Pokarm posiada stymulujący efekt na przemianę materii. Po spożyciu posiłku, organizm musi wydatkować energię, na strawienie, wchłonięcie i przyswojenie substancji odżywczych zawartych w pożywieniu. Efekt ten określany mianem ciepłotwórczego działania pożywienia (znany również pod pojęciem termogenezy poposiłkowej) oznacza okresowy wzrost natężenia przemiany materii i wydatków energetycznych organizmu.
Spożycie węglowodanów zwiększa przemianę materii do 12%, podczas gdy posiłek białkowy może pobudzić metabolizm o 25%. To oznacza, że z 200 kalorii drobiowej piersi może zostać przyswojone jedynie 150 kalorii z powodu wydatków energetycznych. Część kalorii po prostu jest "zmarnowane" jako metaboliczne ciepło w ekstrapolacji organizmu i usuwaniu energii z pożywienia.
Drugim sposobem w jaki ta dieta pobudza utratę tłuszczu to stymulujący wpływ na układ współczulnego systemu nerwowego (WSN). Wysokowęglowodanowa dieta stymuluje układ przywspółczulny systemu nerwowego, który zwalnia przemianę materii. Proteiny pobudzają WSN który z kolei pobudza metabolizm brązowej tkanki tłuszczowej. Brązowy tłuszcz otacza narządy wewnętrzne i jest w znacznej mierze skoncentrowany między łopatkami na plecach. Brązowa tkanka tłuszczowa jest podobna do mięśni w sposób metabolicznie aktywny i wykorzystuje kaloryczny efekt spalania.
Proponuję, żeby spożycie węglowodanów ograniczyć do 60 gram na dzień dla średniej wielkości kulturysty i 100 gram dla dużego kulturysty. Generalnie, dużym kulturystą będzie każdy, kto waży 85 kg i więcej podczas, gdy mniejszym będzie każdy kto waży poniżej 85 kg. Ilość białka powinna być podniesiona do pełnych 2.2 gram na pół kilograma wagi ciała. Zatem 90 kilogramowy kulturysta będzie spożywał nie więcej niż 100 gram węglowodanów na dzień plus 400 gram kompletnych źródeł białka. Powinien odżywiać się tak przez 3-5 dni. Następnie, powinien obniżyć ilości białka do 1.1 gram na pół kilograma wagi ciała i podnieść ilość węglowodanów do 2.2 gram na pół kilograma wagi ciała przez jeden dzień. Po czym, powtórzyć taki cykl, trzech do pięciu dni o niskim spożyciu węglowodanów z jednym dniem wysokiego spożycia węglowodanów. Dlaczego należy podnieść spożycie węglowodanów? Redukowanie węglowodanów przez zbyt długo może skłonić organizm do oszczędzania produkowanych ilości spalającego kalorie hormonu, tarczycy. Ponowne wprowadzanie węglowodanów będzie "nabierać" organizm w taki sposób aby nie w pełni zrozumiany anaboliczny "przełącznik" dał sygnał mięśniom do wzrostu lub przynajmniej utrzymał masę mięśni podczas diety. Ostatecznie, taka nisko/wysoko węglowodanowa zmiana jest podobna do rotacyjnej diety.
Ci, którzy wybiorą tę dietę nie muszą wykonywać dużo pracy aerobowej, ponieważ trening aerobowy połączony z niską ilością węglowodanów doprowadzi organizm do stanu przetrenowania lub do stanu utraty mięśni, który z kolei obróci się w stagnację przemiany materii. Proponuję nie więcej niż 3 treningi tygodniowo czyli 30 do 45 minut. Jeśli pojawią się problemy podczas stosowania tej diety, zredukuj ilość węglowodanów jeszcze bardziej, do 30-50 gramów dziennie. Możesz również zamienić większość swoich węglowodanów od popularnych i ulubionych przez kulturystów jak ziemniaki, ryż, makaron, płatki owsiane i niektóre owoce do takich, które wywołują bardzo małe wydzielanie insuliny o super niskiej zawartości węglowodanów i kalorii, dodając do diety:
szparag (4) zielona fasolka (4) szpinak (1)
brokuły (4) kabaczek (5) kapusta (3)
sałata główkowa (1) orzech wodny (7) kalafior (3)
grzyby jadalne (2) fasola (4) selera naciowy (3)
piżmian jadalny (4) cukinia (4) oberżyna (2.5)
rzodkiewka (2)
Liczba podana w nawiasie oznacza ilość węglowodanów w porcji ok. pół szklanki.
Endomorf, który musi poważnie zredukować spożycie węglowodanów, może odnieść korzyść z jedzenia (codziennie) chudej wołowiny. Wołowina jest bogata w kreatynę. Niskokaloryczna przedkonkursowa dieta która kładzie nacisk na spożywanie ryb, białka jajek i piersi kurczaka zawiera bardzo niewielkie ilości kreatyny. Dodając wołowinę (oraz uzupełniając dietę suplementem kreatyny) możemy podnieść zawartość kreatyny w mięśniach i poziom ATP. A to może przyczynić się do powiększenia zasobów energii nawet podczas stosowania diety.
Wołowina jest również bogata w alaninę, endogenny aminokwas, który jest niezbędny do produkcji glukozy. Z alaniny produkowana jest glukoza, gdy zawartość węglowodanów w diecie jest niska. Organizm potrafi sam wyprodukować alaninę, ale robi to kosztem rozpadu białek. Organizm rozkłada swoje mięśnie w celu uzyskania alaniny. Jest to procesem katabolicznym.
Tuńczyk, piersi kurczaka i białka jajek są bardzo ubogie w alaninę. Wołowina należy również do protein o dużej gęstości i wysokiej zawartości puryn. Są to specjalne substancje wywodzące się z grupy białek o nazwie nukleoproteiny. Białka te odgrywają ważną rolę w procesie produkcji energii w tkankach organizmu.
Osoby o typie budowy endomorfa są powszechnie znani z zatrzymywania wody. Wyglądają najlepiej w ostatnim tygodniu przed rywalizacją, jeśli dzień ładowania węglowodanów przypada na Czwartek przed występem. Jeden dzień ładowania węglowodanów może wypełnić trochę ich mięśnie, ale zredukowanie węglowodanów mające miejsce w Piątek pozwoli na naturalny moczopędny efekt niskiej zawartości węglowodanów więc zawodnik może wyglądać już najlepiej. Endomorf, który korzysta z tej diety nie potrzebuje ograniczać picia wody, ponieważ niskowęglowodanowa dieta z natury działa w sposób moczopędny tłumiąc hormon, aldosteron (aldosteron kieruje zatrzymywaniem wody). Wysoki poziom aldosteronu połączony ze stresem albo pochodzący z diety o wysokiej zawartości soli, spowoduje że organizm zatrzyma wodę. Kiedy ilość węglowodanów jest niska, poziom aldosteronu opada, a zatem zatrzymywanie wody nie będzie stanowiło problemu. Ostatecznie, endomorf, będący na diecie, może odnieść korzyść ze stosowania dziennie 15-30ml oleju MCT (krótkie do średniej długości łańcucha triglicerydy), na niskowęglowodanowej diecie - szczególnie jeśli obniży i zamieni węglowodany do 30 gram wywołujących bardzo małe wydzielanie insuliny. Tłuszcze MCT, podczas stosowania bardzo nisko węglowodanowej diety, są przemieniane bezpośrednio do ketonów* i oszczędzają masę mięśni. Podczas stosowania niskowęglowodanowej diety, endomorf będzie zazwyczaj stwierdzał, że jest mu bardzo trudno trenować, ponieważ poziom glukozy we krwi w połączeniu z niskim poziomem glikogenu, sprawia, że niezmiernie trudno przejść przez sesję treningową. Biorąc 15-30ml oleju MCT dostarczysz bezpośredniego źródła paliwa, które zapobiegnie utracie białek i dostarczy potrzebnej natychmiast energii, aby przejść przez trening. Olej MCT nie zawiera węglowodanów i w otoczeniu insuliny, nie może być zmagazynowany w tkance tłuszczowej, więc przyjmowanie 15-30ml które dostarcza około 116 do 232 kalorii jest jedynie pożyteczne. Kulturysta ważący ponad 90 kilogramów może stopniowo dochodzić do porcji 45ml przed treningiem. Dobroczynne działanie oleju MCT polega na tym, że jest termiczny w naturze, podnosi tempo przemiany materii w niskowęglowodanowej diecie. Na blisko pozbawionej węglowodanów diecie, olej MCT jest naprawdę koniecznym suplementem do stosowania i jest łatwo dostępny w większości sklepów z odżywkami dla sportowców i amatorów.
WSKAZÓWKI DO ZMIENNEJ DIETY NISKOWĘGLOWODANOWEJ
1. Rozpocznij od 100 gram węglowodanów na dzień. Zjedz 50 gram rano na śniadanie i następne 50 gram po jakiejkolwiek sesji treningu.
2. Rozpocznij 3 kolejnymi po sobie niskowęglowodanowymi dniami, 100 gram dziennie. W razie trudności lub pojawienia problemu, przedłuż niskowęglowodanowe dni do 5 kolejnych po sobie.
3. Przy pojawieniu się kolejnych trudności, obniż ilość węglowodanów do 30 gram przez dni 1-3 i powróć do 100 gram węglowodanów w dniu 4 i 5.
4. Dodaj przed treningim15-30ml oszczędzającego mięśnie oleju MCT podczas niskowęglowodanowych dni.
5. Zawsze spożywaj jakikolwiek rodzaj złożonych węglowodanów podczas jednego dnia z wysoką ilością węglowodanów. Owsianka, ryż, makaron, ziemniaki, płatki owsiane i niektóre owoce są zupełnie w porządku. Węglowodany spożyte tego dnia podwyższą jedynie tempo przemiany materii, opóźnią potencjalne rozkładanie mięśni i uzupełnią opróżniony glikogen w mięśniach. Nie odłożą się w postaci tkanki tłuszczowej!
PRZYKŁAD ZMIENNEJ DIETY NISKOWĘGLOWODANOWEJ
Przykład: 90 kg kulturysta
Dzień 1 100 gram węglowodanów 400 gram białka
Dzień 2 100 gram węglowodanów 400 gram białka
Dzień 3 100 gram węglowodanów 400 gram białka
Dzień 4 400 gram węglowodanów 100 gram białka
Powtórz cykl, powróć do dnia 1
Stabilizacja lub Przeszkoda?
Dzień 1 100 gram węglowodanów 400 gram białka
Dzień 2 100 gram węglowodanów 400 gram białka
Dzień 3 100 gram węglowodanów 400 gram białka
Dzień 4 100 gram węglowodanów 400 gram białka
Dzień 5 100 gram węglowodanów 400 gram białka
Dzień 6 400 gram węglowodanów 100 gram białka
Powtórz cykl, powróć do dnia 1
Stabilizacja lub Przeszkoda?
Kontynuuj obniżanie węglowodanów
Dzień 1 30 gram węglowodanów* 400 gram białka
Dzień 2 30 gram węglowodanów * 400 gram białka
Dzień 3 30 gram węglowodanów* 400 gram białka
Dzień 4 100 gram węglowodanów* 400 gram białka
Dzień 5 100 gram węglowodanów* 400 gram białka
Dzień 6 400 gram węglowodanów* 100 gram białka
Spożywaj węglowodany o
Wysokim indeksie glikemicznym
* zamień węglowodany na te, które wywołują bardzo małe wydzielanie insuliny,
stosuj olej MCT
Słowniczek pojęć:
receptor - białko położone w/na błonie komórkowej albo przechodzące przez nią, "miejsce parkingowe" gdzie hormon przyłącza się do komórki.
insulina - anaboliczny hormon o działaniu ogólnoustrojowym, wydzielany przez trzustkę, wpływa na metabolizm węglowodanów, a także białek i tłuszczów.
lipaza - enzym występujący głównie w trzustce, w postaci soku trzustkowego, posiadający zdolność do rozkładania tłuszczy.
ketony - ciała ketonowe (acetooctan, betahydroksymaślan i aceton) to grupą związków "niedopałki" które powstają podczas spalania kwasów tłuszczowych bez utlenianej jednocześnie glukozy.
indeks glikemiczny - (wskaźnik glikemiczny) to metoda klasyfikująca produkty spożywcze
według ich wpływu na poziom cukru we krwi.
ATP - (adenozynotrifosforan) jeden z najważniejszych nukleotydów w komórce, pełni funkcję uniwersalnego przenośnika energii, związek z którego organizm czerpie energię do życia.
Praktyczne wskazowki
-Poziom tluszcz maxymalnie 1g na kg wagi ciala (wlaczajac w to mct) ,oczywiscie omega-3(3-6g) jest obowiazkowe oraz opcjionalnie cla( do 4g ) .
-Przed ladowaniem robimy trening calego ciala aby umozliwic optymalne ladowanie ww
-Zrodlem ww na ladowaniu sa skrobie o niskim i srednim indeksie i/g (ryz brazowy,kasze,makrony,warzywa) unikamy slodyczy i owocow
-Zrodla bialka :chuda wolowina,chudy ser,chde ryby,bialka jaj,odzywki bialkowe
-Na poczatek mozna zaczac od mniejszych dawek bialka 300-350g
-Sulementy, dowolne ,napewno staki witaminowe,wapn,potas,magnez,doatkowy sod(okolo5g) w celu utrzymania wlasciwek pracy serca i ukladu krwionosnego,vit.C 1-3g w celu kontorli kortyzolu,vit.E do 800 jdenostek
1
Budujesz mięśnie - http://www.sfd.pl/Robimy_mase_-_fakty_nie_mity_by_qaz-t173140.html
Redukujesz tkankę tłuszczową - http://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html
Chcesz być zdrowy ? - http://www.sfd.pl/Równowaga_kwasowo-zasadowa-t344643.html
http://www.sfd.pl/Zdrowie_bez_tluszczu_nie_mozliwe!!!-t164189.html#post0
Krzysztof Piekarz
slawle
6roove
_BIGuś_
ellis
slawekop
Sen_Sei
nofatuk
