Masa do oceny

Jeszcze raz daje plan na mase do oceny po paru poprawkach, oceńcie jeszcze raz i wrazie czego poprawcie. Z góry dzieki. Pozdro :)

Poniedziałek:
klatka + triceps

Klatka:


1. Wyciskanie sztangi płasko 4x 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko 4x 12-10 powtórzeń

Triceps:

1. Wyciskanie francuskie leżąc 3x 12-8 powtórzeń
2. Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3x 12-8 powtórzeń.
3. Prostowanie ramienia w opadzie 3x max


Środa:
plecy + biceps

Plecy:

1. Martwy ciąg 4x 12/10/8/6
2. Wiosłowanie sztangą 4x 12/10/8/6
3. Podciąganie na drązku 4x max
4. Szrugsy 3x 12/10/8


Biceps:

1. Uginanie ramion ze sztanga 4x 12/10/8/8
2. Uginanie ramion "młotek" 4x 12-8 powtórzeń
3. Uginanie ramion w podporze o kolano 3x 12-10 powtórzeń


Piątek:
Nogi + barki + przedramię

Nogi:

1. Przysiady 4x 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-10 powtórzeń
4. Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia

Barki:

1. Wyciskanie sztangi z klatki 4x 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 4x 12-10 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 12-10 powtórzeń

Przedramię:

1. Prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x 20 aż do palenia

Przy klacie triceps dość mocno pracuje i nie możesz już potem w pełni wykonać jego treningu - to proste...

Poniedziałek:
klatka + triceps

Klatka:


1. Wyciskanie sztangi płasko 4x 12/10/8/8 progresja
2. Wyciskanie sztangielek skos 12 10 8 8 progresja
3. Rozpiętki płasko 4x 12-10 powtórzeń

Triceps:

1. Wyciskanie francuskie leżąc 12 10 8 6 progresja
2. Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3x12
3. Pompki w podporze tyłem 3x12


Środa:
plecy + biceps

Plecy:

1. Podciąganie na drązku 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 12 10 8 progresja
3. Martwy ciąg 3x12



Biceps:

1. Uginanie ramion ze sztanga 12 10 8 6 progresja
2. Uginanie ramion "młotek" 3x12
3. Uginanie ramion w podporze o kolano 3x12


Piątek:
Nogi + barki + przedramię

Nogi:

1. Przysiady 12 10 8 8 progresja
2. Prostowanie nóg w siadzie 3x12
3. Uginanie nóg w leżeniu 3x12
4. Wspięcia na palce na podwyższeniu 3x 25-20 aż do palenia

Barki:

1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 8 8 progresja
2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 3x12
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x 12-10

Przedramię:

1. Prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x 20 aż do palenia


Do tego brzuch na każdym

Czemu tylko 3 cw na plecy ?

to jak chcesz to możesz dodać jeszcze jedno ja bym ci takie proponował

Jesteś pewien, że chcesz łączyć klate z tricem a plecy z bicem? Zastanów się nad tym. Dla mnie jest to beznadziejne połączenie i odradzam stosowania go.

Szrugsy dałbym do barków a plecy zrobiłbym tak:
1. Martwy ciąg 5x 8-12
2. Podciąganie na drązku 4x 8-10
3. Wiosłowanie hantlem 5x 5-8

Na biceps 9 serii i nie więcej.

Na przedramie 2 ćwiczenia po 4 serie najlepiej 2x w tygodniu.

Reszta jest w porządku.
Pozdro...

Nie wydaje mi się zeby te twoje rady były trafne ale dzieki :)

No właśnie q-bazz dlaczego odradzasz ćwiczenia klaty z tricem ???

Klatka:


1. Wyciskanie sztangi płasko 4x 12/10/8/8 //OK
2. Wyciskanie sztangielek skos 4x 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko 4x 12-10 powtórzeń// ROB ALBO 10 ALBO 12 W TYM CWICZENIU ROB PROGRESJI I WYKONUJ JEDNAKOWA LICZBE POWTóRZEń

Triceps:

1. Wyciskanie francuskie leżąc 3x 12-8 powtórzeń
2. Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3x 12-8 powtórzeń.
3. Prostowanie ramienia w opadzie 3x max// JA BYM TU DAł POMPKI NA PORęCZACH ZAMIAST 3 ćWICZENIA


Środa:
plecy + biceps

Plecy:

1. Martwy ciąg 4x 12/10/8/6
2. Wiosłowanie sztangą 4x 12/10/8/6// WRZUCIłBYM SZTANGIELKE ZAMIAST SZTANGI I PROGRESJA 15/12/10/8
3. Podciąganie na drązku 4x max
4. Szrugsy 3x 12/10/8// SZRUGSY DO BARKóW I WIECEJ POWT. NA SZRUGSY MI OSOBISCIE NAJLEPIEJ WCHODZI ZAKRES 30-12 ALE TO JESTEM JA


Biceps:

1. Uginanie ramion ze sztanga 4x 12/10/8/8
2. Uginanie ramion "młotek" 4x 12-8 powtórzeń
3. Uginanie ramion w podporze o kolano 3x 12-10 powtórzeń// OK


Piątek:
Nogi + barki + przedramię

Nogi:

1. Przysiady 4x 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń//WIKESZY ZAKRES POWT.
3. Uginanie nóg w leżeniu 4x 12-10 powtórzeń// WIEKSZY ZAKRES POWT.
4. Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 25-20 aż do palenia

Barki:

1. Wyciskanie sztangi z klatki 4x 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 4x 12-10 powtórzeń
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 12-10 powtórzeń// OK

Przedramię:

1. Prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x 20 aż do palenia // WATPIE ZE WOGOLE NA CIEBIE PIDZIAłAJA TE 6 SERII. JA ROBIE DO PALENIA I TAK Z 10-12 SERII.





NIE JESTEM ZADNYM ZNAWCA WIEC TO SA MOJA SUGESTIE. ZMIENIAJ ZAKRES POWT. BO WSZEDZIE MASZ 12-8 - UZYWAJ 15-10, 15-8

CO DO POLACZENIA TO MOZESZ SPROBOWAC łACZYC KLATE Z TRICEPSEM. u JEDNYCH ROśNIE U DRUGICH NIE BARDZO WIEC.... SAM MUSISZ PRóBOWAC

nie wiem czy nie widziałem gdzies podobnego planu...
ujmij po jednej serii przy bicepsie w tych ćw. w których jest 4 serie.
odejmij jedna serię od unoszeń bokiem stojąc- na barki.
mc daj po najszerszym i mysle, że oki.

wybierz alternatywnie poprawy wikt lub juby5_89 wydaje mi sie ze bardzo dobrze Ci poprawili trening aczkolwiek ja bym został przy szrugsach z plecami nie z barkami ale to poprostu mi lepiej wchodzi z plecami próbowałem tak i tak.
Jeśli nie masz doświadczenia z martwym ciągiem to nie szalej z cięzarm dopóki nie nauczysz sie dobrej techniki pozdrawiam i życze owocnych treningów

Apokalipsa nie wątpie ze juz gdzieś widziałes taki trening przypuszczam ze 70% ludzi poczatkowo wybiera taki podział i podobne ćwiczenia pozdro