@@@ 4 DNIOWE PODZIALY TYGODNIOWE @@@

stranger54

stosuje taki podział

Poniedziałek, Czwartek

Czworogłowe 5 serii OK , ALE W CZWARTEK MASZ 1 DZIEN PO PLECACH.. MOGLOBY BYC LEPIEJ..
Klata 8 serii OK
Barki 6 seri BARY MASZ ZARAZ PO KLACIE, DLA WIEKSZOSCI OSOB OZNACZA TO NIEDOTRENOWANIE WLOKIEN SZYBKICH W MIESNIACH NARAMIENNYCH
Triceps 6 serii OK

Wtorek, piątek

Dwugłowe 5 serii DZIEN WCZESIEJ MIALES CZWOROGLOWE I WSZELKIE RUCHY ZLOZONE PRZEPRACOWYWALY ROWNIEZ TYLNA STRONE UD.. CO PRAWDA LEKKO ALE NASTEPNY DZIEN NIE JEST OPTYMALNY NA ICH TRENING.
Plecy 8 serii CZWOROGLOWE DZIEN WCZESNIEJ POWODUJA ZAROWNO WYCZERPANIE SIL WITALNYCH NA DRUGI DZIEJ JAK I NIEDOREGENEROWANIE PROSTOWNIKOW, A TO JUZ KARYGODNE..
łydki 6 serii
biceps 6 serii PODOBNY KOMENTARZ JAK W PRZYPADKU BARKOW PO KLACIE..

PODSUMOWANIE; NIE WYKORZYSTUJESZ SWOJEGO POTENCJALU I RYZYKUJESZ NIECO KONTUZJA KREGOSLUPA...

PODEJRZEWAM JEDNAK ZE NA NOGI ROBISZ TYLKO PROSTOWANIA I UGINANIA MOG... MARNY TRUD..

NA 100% ZMIENILBYM PODZIAL..





MysteriC


"Drazek nie musi byc szeroko(=mit), a jesli juz szeroki to podciagaj sie tylko do czola i koniecznie z dodatkowym obciazeniem.", "Sugeruje serie po 8 powt w wycisku i drazkach"

Podciagam sie jakies 10 razy na maksa bez zadnego obciazenia (waze teraz jakies 100 kg), wiec zeby robic 8 powtorzen nie moge niczego doczepic, bo po prostu nie dam rady ich zrobic.

NIEPRAWDA:
-ZROB WASKI PODCHWYT
-PODCIAGAJ SIE JEDYNIE DO CZOLA
-DOCZEP SOBIE 2,5KG I ZWIEKSZAJ O 2,5KG CO TRENING
-JESLI LICZBA POWT SPADNIE TO PO PARU TYG POWINIENES I TAK JA ODZYSKAC

NIE IDZ NA MAXA, ZA KILKA TYGODNI SIE ZDZIWISZ ILE JUZ DOCZEPILES A NADAL IDZIE DO PRZODU.. NIE OSIAGNIESZ TEGO RZUCAJAC SIE NA CIEZARY OD RAZU.

A jesli chodzi o wyciskania na barki, to rozumiem, ze jesli bede robil 6 serii to mam tak dobierac ciezar, zeby stosujac caly czas progresje, w ostatniej serii zrobic 8 powtorzen (z powiedzmy 1 powt. zapasu).

Czyli:
40 x8
45 x8
50 x8
55 x8
60 x8
65 x8

Zgadza sie?

MOZE BYC. MOZE BYC TEZ ROZGRZEWKA I STALY CIEZAR...

Co masz na mysli piszac "unoszenie bokiem do 60stopni"? Czy chodzi o "Unoszenie sztangielek bokiem w górę" (zapis wg atlasu cwiczen ;) ) tylko, ze mniejszy zakres ruchu?

TAK, WYTLUMACZENIE JEST TU:
https://www.sfd.pl/temat304804/

W proponowanym treningu sa cwiczenia glownie na aktony boczne i tylne, a na przednie mniej.

NA PRZEDNIE MASZ 10-15 SERII, MALO?

DOLICZ DODATKOWO ICH PRACE W DNIU KLATY!!
POZA TYM TO BOCZNE I TYLNE DECYDUJA O SZEROKOSCI.

Nie wiem czy to ma cos do rzeczy, ale akurat przednie aktony sa u mnie najslabsze, a najsilniejsze... tylnie ;) Wynika to z faktu, ze kiedys dawno temu jak cwiczylem przez ok rok w domu to sam sobie wymyslilem cwiczenie 'na barki', ktore akurat angazowalo tylne aktony ;).

NIE SZKODZI.
NIE PRZEJMUJ SIE...

Zgaduje, ze moze zalozyles, ze tak jak u wiekszosci cwiczacych mam najslabsze tylne aktony i dlatego wrzuciles cwiczenie na nie, a nie na przod. Czy te dodatkowe informacje jakos modyfikuja zaproponowany przez Ciebie trening?

NA TYLNE BARY MASZ JEDNO CWICZENIE, 5 SERII.
POZA TYM PRACUJA NA DRAZKU (PODCHWYT AKURAT MINIMALIZUJE ICH PRACE)
JESZCZE MNIEJ PRACUJA PRZY PRZENOSZENIU LEZAC (TO CO BEDZIESZ TAM CZUL TO RACZEJ SASIADUJACE MIESNIE STABILIZATORY I OBLE.

I ostatnia sprawa - kiedy mam robic ten trening? Mam w taki sposob robic barki w niedziele zamiast dotychczasowego treningu (dodajac do tego czesciowo plecy) (czyli, ze mialbym trening 3x w tygodniu), czy to ma byc zupelnie odrebny trening w poniedzialek (w tym wypadku 4x w tygodniu)?

PON: ZAPROPONOWANYE POWYZEJ 3 SUPERSERIE PLUS NOGI

SR; KLATA, BIC, TRIC , BRZUCH

PT: PLECY NA GRUBOSC, PRZEDRAMIONA, KAPTURY.. PROPONIUJE TU:

1: ZARZUTY (POSZERZAJA SYLWETKE I DZIALAJA NA KAPTURY I PRZEDRAMIONA (ZEWNETRZNE/BOCZNE CZESCI), STANOWIA ROZGRZEWKE DO CIAGOW,
PROGRESJA PO 3-5 POWT

2: MARTWY CIAG: METODA 5*5, OPIS TU:
https://www.sfd.pl/temat304336/

3: WIOSLOWANIE JEDNORACZ KONCEM SZTANGI LUB NA WYC DOLNYM, OPIS TU:
https://www.sfd.pl/temat281827/
5SERII PO 8 POWT

4: WIOSLOWANIE NA WYC DOLNYM/SZTANGA - DOPOMPOWANIE: 5* 15-20 POWT

Jesli mam nim zastapic dotychczasowy trening barkow, to czy w czwartek jakos modyfikowac trening plecow? Np. w czwartek nie robilbym podciagan, tylko wioslowanie jednoracz, martwy ciag i szrugsy ze sztanga.

5: SZRUGSY 5*20P

6: NADGARSTKI PODCHWYTEM 5*20P POLOWICZNE RUCHY, OPIS TU:
https://www.sfd.pl/temat284100/
pozdrawiam :)

7: NACHWYTEM NIEPOTRZEBNE BO ROBISZ ZARZUTY... ALE JAK CHCESZ TO DAWAJ..

ps. Jesli tematyka posta juz za bardzo odbiegla od tematu (bo w koncu chodzi tu o wiecej spraw niz rozlozenie treningu na 4 dni), to prosze o przeniesienie posta do nowego tematu

PRZYMYKAM OKO PONIEWAZ TO TRENING Z PRIORYTETEM, A TU SAM PODZIAL CZASEM NIE WYSTARCZA.

POZDR

zupełnie odwrotnie :D przysiady i ciągi robie :D Mógbys zaproponowac jakis podział?

PON: KLATA(MOCNO, 5-8P), , RAMIONA (MOCNO, 5-8POWT), GORNE PLECY(LEKKO NA WYCIAGACH GORNYCH NA 12-15POWT), BARKI (LEKKO, 12-15P)

WT: MARTWY CIAG(MOCNO, 5-8P) , PRZYSIADY (LEKKO, 12-15POWT-DZIWNIE SIE ROBI PO CIAGACH, WIEC OSTROZNIE), LYDKI, PRZEDRAMIONA, BRZUCH, COS JESZCZE NA NOGI (LEKKO)

***

CZW: BARY (MOCNO, 5-8P), GORNE PLECY(MOCNO, 5-8P), KLATA (LEKKO, 12-15P), RAMIONA (LEKKO, 12-15P)

PT: PRZYSIADY (MOCNO, 7-10P), LYDKI (MOCNO), CIAG NA PROSTYCH NOGACH (LEKKO, 12-15P), COS JESZCZE NA NOGI, BRZUCH , PRZEDRAMIONA,


PODZIAL MA ZAPROGRAMOWANE TYGODNIOWE ZMIANY INTENSYWNOSCI WIEC BEDZIE SKUTECZNIEJSZY NIZ "ZWYKLY PODZIAL"..

OCZYWISCIE W RAZIE STAGNACJI NADAL OBOWIAZUJE ZASADA TYGODNIA PRZERWY DLA "UMECZONEJ" GRUPY MIESNIOWEJ.

POZWODZENIA!

ok, a co z połączeniem grup..?
moze byc..?

Sprecyzuj jakie sa przerwy miedzy dniami 1,2,3 i 4.

Jesli nie ma to slabo podzielone...

Chromosom: powtarazsz opinie... wiec niepotrzebnie.... poza tym tutaj zajmujemy sie podzialami i tylko podzialami.

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2007-01-26 14:06:55

WODYN a co sadzisz o takim podziale??

Wtorek - Plecy + biceps
Sroda - Klata + triceps
Piatek - Nogi
Sobota - Barki

kilka objasniej:
niestety oprocz tych dni mam mozliwosc trenowania jeszcze tylko w niedziele czego z wiadomych wzgledow wolalbym uniknac:/. Plecy chcialbym robic na poczatku tyg poniewaz sa one moim najslabszym punktem, do tej pory trenowane w piatki kiedy po calym tyg jestem wykonczony i nie mam na nic sily natomiast na poczatku tyg mam jeszcze duzo powera skumulowanego przez weekend;) Nie wiem z czego to wynika ale zauwazylem ze nogi potrafie zawsze zrobic dobrze nawet jesli jestem slaby, niewyspany, zmeczony itp a inne partie nie, nie potrafie dotrwac do konca, z reguly trening albo jest do dupy albo go przerywam (tak bywalo z plecami) :/ dlatego nogi wrzucilem w piatek. Dodam jeszcze tylko ze martwy chcialem robic po nogach. Co sadzisz o takiej rozpisce? Nie jest to pytanie konkretnie o dobor cwiczen bo takie wstawie pozniej dokladnie rozpisane w odpowiednim temacie, tylko czy takie rozplanowanie partii na przestrzeni tyg jest ok?
pozdr i z gory dzieki za odpowiedz

Maniek87


ok sorki za niedociagniecia..
SAM PODZIAL BEZ CWICZEN!!!!!
CWICZENIA MASZ TU:
https://www.sfd.pl/temat304258/
https://www.sfd.pl/temat304262/

Poniedzialek Klata OK

Wtorek Plecy OK

Czwartek Nogi Biceps BICEPS MA TROCHE ZA MALO CZASU NA REGENERACJE PO PLERACH, TAK SAMO Z NOGAMI: PO PLECACH PROSTOWNIKI MOGLYBY DOSTAC WIECEH CZASU NA REGENERACJE.

Piatek Barki Triceps OK

WIEC POZOSTAJE KWESTIA BICEPSA ORAZ NOG, WIDZE ZE KLATA MUSI BYC NA POCZATKU... TRICEPS CHCESZ PO BARKACH.. :


PON: KLATA, BICEPS
WT : UDA, LYDKI, BRZUCH

CZW: BARY(TYLKO PRZEDNIE+BOCZNE), TRICEPS
PT : TYLNE BARY, PLECY, KAPTURY, PRZEDRAMIONA


I MASZ ELEGANCKI PLAN W STYLU DORIANA YATESA...



alias00



WODYN a co sadzisz o takim podziale??

Wtorek - Plecy + biceps AAGGHHH
Sroda - Klata + triceps
Piatek - Nogi
Sobota - Barki

W SUMIE BICEPS DAJ PO BARKACH I BEDZIE SPOKO


Plecy chcialbym robic na poczatku tyg poniewaz sa one moim najslabszym punktem, do tej pory trenowane w piatki kiedy po calym tyg jestem wykonczony i nie mam na nic sily natomiast na poczatku tyg mam jeszcze duzo powera skumulowanego przez weekend;)

1: NIE SZARP SIE ZA BARDZO, ALE POWER POTRZEBNY...
2: SA JESZCZE INNE CZYNNIKI WLPYWAJACE NA POWER:
https://www.sfd.pl/temat307091/

Nie wiem z czego to wynika ale zauwazylem ze nogi potrafie zawsze zrobic dobrze nawet jesli jestem slaby, niewyspany, zmeczony itp a inne partie nie, nie potrafie dotrwac do konca, z reguly trening albo jest do dupy albo go przerywam (tak bywalo z plecami) :/ dlatego nogi wrzucilem w piatek.

MOZLIWE ZE WYNIKA TO Z WYTRZYMALOSCI NOG.
RESZTA MIESNI POWINNA MIEC OKOJONY TRENING, PONIEWAZ SKLADA SIE W WIEKSZEJ MIERZE (NIZ NOGI) Z WLOKIEN SZYBKICH.


Dodam jeszcze tylko ze martwy chcialem robic po nogach.

JESLI PLECY SA PRIORYTETEM TO RADZE ZROBIC , UWAGA: MARTWY PRZED NOGAMI!!!!!
BEDZIESZ SIE STRASZNIE DZIWNIE CZUL ZA PIERSZYM RAZEM, ALE PO KILKU TYGODNIACH ZAUWAZYSZ GIGANTYCZNA ROZNICE . MOCNO UWAZAJ NA STABILNOSC TULOWIA W SIADACH WYKONANYCH PO CIAGACH.. ALE TO MINIE..

https://www.sfd.pl/temat304336/



Co sadzisz o takiej rozpisce?

MOZNA I INNA ROBIC, ALE JAK JUZ PRZENIESIESZ TEGO BICA BEDZIE OK.
POZA TYM OGRANICZ PODCIAGANIE NA DRAZKU I WYC GORNE - WSTAW JE NA KONIEC PLANU. DLATEGO ZE NIECO ANGAZUJA DOLNE MIESNIE PIERSIOWE..

https://www.sfd.pl/temat296016/ - ZNAJDZIESZ TAM OPIS POPRAWNEGO USTAWIENIA TULOWIA BY ZMINIMALIZOWAC UDZIAL KLATY A ZMAKSYMALIZOWAC UDZIAL PLECOW.

POZA TYM LEKKIE POBUDZENIE KLATY NA DZIEN PRZED DAJE NIECO WIECEJ MOCY W DZIEN JEJ TRENINGU.

POZDR