Czas na zmiany w treningu?

Witam, mój dotychczasowy trening wygląda tak:

poniedziałek - (biceps) 5x10 zgianie rąk ze sztangą stojąc, 5x10 modlitewnik, 5x10 kolanko

środa - (barki) 5x10 wyciskanie sztangi za plecami siedząc, 5x10 wznosy rąk z hantelkami, 5x10 wznosy sztangi na prostych rękach do góry

czwartek - (triceps) 5x10 wyciskanie sztangi francuskie [,,do czoła"], 5x10 klatka wąska... na triceps, 5x10 prostowanie rąk z hantlami

niedziela - (klatka) 5x10 Wyciskanie sztagi, 5x10 wyciskanie sztangi wąsko, 5x10 rozpiętki


Ćwiczę juz ponad rok i myśle, że przydało by się troche zmienić ten plan treningowy zastąpić niektóre ćwiczenia innymi...
Ćwicze raczej na masę... więc czekam na propozycję... myśle ze mozna by było jeszcze dodać jakies cwiczenia na mniejsze partie mięsniowe... np przedramie itp...

Plan treningowy powinno się zmieniać co 3 miechy

Przeczytaj, uloz, daj do oceny
https://www.sfd.pl/JAK_UŁOŻYĆ_WŁASNY_PROGRAM_TRENINGU-t214525.html 

Co Ty masz za trening totalna katastrofa nawet bym sie nie przyznał ze takim ćwicze!!!!
Moze źle przeczytałem ale gdzie w Twoim treningu są takie małe grupy mięśniowe jak grzbiet i nogi!!!
Poczytaj w atlasie jak ułożyć trening sam go ułóż i wrzuć tutaj to go poprawimy pozdro

Po takim okresie mięśnie reagują słabiej....

Nogi ćwicze w domu... tak jak brzuch.

No to daje do oceny ten plan....

Klata - 5x10 wyciskanie, 5x10 wąska, 5x10 rozpiętki (tutaj chyba raczej bez zmian?)

Biceps - uginanie rąk z hantelkami siedząc (zeby zadnych ruchów dodatkowych cialem nie robić), 5x1- kolanko, ,,dwadzieścia-jeden"

Barki - 5x10 przenoszenie sztangi w lezeniu , 5x10 wyciskanie sztangi siedząc za głową, 5x10 wznosy barkow

Triceps + przedramie - 5x10 wyciskanie sztangi francuskie w siadzie, 5x10 wyciskanie sztangi francuskie leząc, wyciskanie hantelka jednorącz w siadzie, zwijanie cięzarka zawieszonego na gryfie nad chwytem i pod chwytem

Juz Ci powiedzieli, zebys przeczytal i ulozyl sensony plan. Dalej robisz swoje...

Pozmieniałem ciwczenia... niektore nóg nie zamierzam robić bo jak powiedziałem cwicze w domu... cwiczenia wziolem z atlasu. A co do tego co jest źle to czekam na poprawę a ty jak nie masz nic do powiedzenia to nie pisz.