Weider - trening

mam prozbe czy mogl by mi ktos rozpisac trening na super sile i mase joe weidera

szprochol

należaloby wpierw popartzec na datę powstania posta- tylko dlatego unikniesz bana, ze ktoś już odświeżał ten temat[przed rokiem], a drugi warunek to taki, że juz będziesz uważniejszy

jesli nikt wczesniej ci nie podeśle ,to wrzuce go wieczorem

Pozdrawiam

Kilop

Doradca w dziale Trening

bylbym wdzieczny :)

szprochol

To jest program dla początkujących i na końcu na mase i siłę(na 90%)

Mam coś takiego

System Weidera W latach 50-tych ubiegłego wieku Ośrodek Badań Weidera opracował swój własny ,szeroko dzis znany na świecie system ćwiczeń siłowych. System ten został wypróbowany na setkach młodych ludzi, którzy w krótkim czasie doszli do doskonałych wyników. Uczniami Weidera byli między innymi kulturyści , o takich nazwiskach jak Clarence Ross (Mr America), Reg Park (Mr Universum), Juan Ferrero Leo Robert czy Floyd Page. Tygodniowy cykl treningu w systemie Weidera obejmuje 3-4 dni treningowe. W każdym dniu wykonuje się nie te same ,lecz różne ćwiczenia. Różnorodnośc ruchów wpływa korzystnie na rozwój mięśni, ich wielkość i siłe. System Weidera umożliwia szybki rozwój organizmu. Uczniowie Weidera w ciągu trzech miesięcy uzyskują na wadzę 5-8 kg i podwajaja swe siły. Szkoła Weidera obejmuje trzy różne klasy ćwiczeń. Klasa pierwsza to trzymiesięczny kurs wprowadzający, druga to dwumiesięczny kurs dla zaawansowancyh, trzecia kilkutygodniowy kurs specjalistyczny na przyrost masy mięśniowej. Klasa trzecia przeznaczona jest dla tych ,którzy przygotowują się do konkursów. Omówienie ćwiczeń szkoły Weidera oparte jest na ilustracjach. Trzeba umieć je "czytać". Pełnym kołem lub owalem objęte są te partie mięśni, które w danym ćwiczeniu biorą czynny udział. Strzałki zaznaczone linią przerywaną kreślą (i ograniczają) drogę ruchu. Przy odtwarzaniu ćwiczenia ze zdjęcia trzeba zwrócić szczególną uwagę na szczegóły, bo każdy jest ważny: układ rąk, ustawienie stóp, ugięcie czy wyprost kolan. Zdjęcia ilustrują wykonanie ruch dlatego też w opisie podaję przy każdym ćwiczeniu pozycję wyjściową. Jest ona równie wazna jak samo ćwiczenie.Trzymiesięczny kurs wprowadzający.Cwiczenia odbywają się 3 razy w tygodniu. W pierwszym miesiącu poszczególne ćwiczenia wykonuje się w jednej serii z takim obciążeniem, by można było powtórzyć ruch sześć razy. Powtórzenia następują jedno po drugim w tempie dość wolnym, całą uwagę zwraca się na prawidłowość ruchu. Jeśli po kilku treningach zastosowany ciężar staje się zbyt lekki, należy go zwiększyć o dalsze 2,5-5 lub więcej kg. Ciężar musi byc tak dobrany, by pozwalał na powtórzenie ćwiczenia nie więcej jak 6 razy. Przed rozpoczęciem ćwiczeń z obciążeniem należy: 1. W czasie pierwszej lekcji przećwiczyć wszystkie ruchy bez obciążenia. 2. w czasie drugiej lekcji dobrać ciężar jaki się zastosuje ,aby powtarzać ćwiczenia po 6 razy.Tygodniowe cykle treningowe:
Pierwszy dzień:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu
2. Przenoszenie sztangielek w bok w leżeniu (rozpiętki)
3. Przenoszenie ramion w tył poza głowę w leżeniu
4. Wznosy przedramion ze sztangą
5. Przenoszenie ramion w tył poza głowę ze sztangą
6. Podciąganie sztangi do klatki piersiowej(wiosłowanie)
7. W opadzie wznosy ramion w bok
8. Wznosy ramion w bok
9. Wznosy ramion prodem w górę
10. Skłony głowy z oporowaniem
11. Uginanie rąk w stawach nadgarstkowych
12. Przysiady
13. Wspięcia na palcach
14. Wznosy nóg w leżeniu


Drugi dzień:
15. Wyciskanie sztangi w leżeniu
16. Wznosy przedramion z hantlami
17. Zginanie i prostowanie przedramienia (francuskie wyciskanie)
18. Wyprosty głowy z oporowaniem
19. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
20. Wznos sztangi przodem w góre prostymi ramionami
21. Uginanie rąk w stawach nadgarstkowych
22. W opadzie podciąganie sztangi do klatki
23. Unoszenie barków(szrugsy) ze sztangą
24. Przysiady we wspięciu z podkładką pod pięty
25. Przysiady ze sztangą poza plecami
26. Wspięcia jednonóż na podkładce
27. Skłony boczne tułowia
28. Wznosy tułowia z obciążeniem karku

Trzeci dzień:
29. Wyciskanie sztangi leżąc
30. Uginanie przedramion w leżeniu(francuskie)
31. Wznosy przedramion ze sztangą
32. W opadzie uginanie i prostowanie przedramion
33. Wyciskanie sztangi znad barków na proste ramiona
34. Wznosy ramion bokiem w górę
35. Zarzucanie sztangi na pierś
36. W opadzie podciąganie sztangielki jednorącz
37. Wznosy nóg obciążonych
38. Krążenia tułowia z obciążeniem
39. Skłony głowy z oporowaniem w ruchu do przodu
40. Wznosy przedramion nachwytem
41. Przysiady ze sztangą na piersiach
42. Marsz we wspięciu ze sztangą na barkach

Te ćwiczenia Weider zaleca wykonywać przez trzy miesiące.
A oto dalsze wskazówki dla początkujących:
- nie trenować więcej jak trzy razy w tygodniu, trening
częściej stosowany może spowodować stratę na wadze i tylko
bardzo powolny rozwój mięsni
- ćwiczenia wykonywać tylko w jednej serii, co zapewni równomierny
rozwój mięsni
Zbyt intensywny trening może przynieść początkowo wspaniałe wyniki,
ale odbije się niekorzystnie na dalszym rozwoju ćwiczącego.

Trening na masę mięśniowią Joe Weidera
Początkujący kulturyści powinni zdobywać masę mięśniową i sitę w drodze długofalowego, systematycznego treningu. Jeśli zaś chodzi o ćwiczących z wieloletnim stażem, których organizm jest przyzwyczajony do dużych wysiłków, mogą oni w pewnych okresach stosować tzw. trening uderzeniowy na zdobycie masy mięśniowej (np. miesiąc przed zawodami). Trening taki polega na stosowaniu bardzo dużych obciążeń. Zajęcia trwają, krócej niż normalnie, lecz rośnie ich intensywność. Każde ćwiczenie należy robić z tak dobranym ciężarem, aby można było wykonać z najwyższym trudem 5-6 powtórzeń.

A oto zestaw ćwiczeń ułożony przez' Joe Weidera.

1. Wyciskanie sztangi w pozycji mostowej (opieramy się o ławkę lum materac barkami i stopami, biodra uniesione).
2. Wznoszenie i opuszczanie przedramion ze sztangą w pozycji stojącej za pomocą tzw. cheatingu (pomagamy sobie ruchami tułowia i bioder).
3. Unoszenie sztangi oburącz z podwyższenia, do pełnego wyprostowania tułowia, nogi w kolanach proste.
4. Wznoszenie sztangielek bokiem w górę w pozycji stojącej (zamachem).
5. Ze sztangą na barkach zejścia do siadu na krześle lub ławce i powrót do pozycji wyjściowej.
6. Wyciskanie francuskie oburącz sztangą w pozycji stojącej.
7. W opadzie przodem podciąganie szerokim chwytem sztangi do brzucha.
8. W pozycji leżącej wyciskanie sztangi ustawionej na podstawkach wysokości 20-30 cm.

Powyższy program akcentuje rozwój głównych grup mięśniowych i dlatego powinien być stosowany indywidualnie. Jeśli ktoś ma np. słabiej rozwiniętą obręcz barkową lub ramiona, a dobrze nogi, zamiast przysiadów stosuje się po dwa ćwiczeniu na barki i ramiona.





BRUTUS

kurde ten pierwszy 3 dniowy trening to bardziej dla poczatkujacych jest ;/

szprochol

sorry stary nie miałem dostępu do netu w ten weekend ,ale wiem o jaki program ci chodzi i dzisiaj bedzie tutaj na bank
Brutusie - ten wyżej zamiesciłem kiedys w dziale 'Archiwum kulturystyki'
z dokładnymi opisami ,ale koledze chodzi o ten z ksiązki Joe Weidera


Pozdrawiam

Kilop

Doradca w dziale Trening

Ale ja nie mam ksiązki Joe Weidera
Wyobraż sobie że za kilka, moze naście i dziesiąt ludzie będą prosili o trening z książki Michaila
Moze dostaniemy jakiś rabat jek weżmiemy hurtem i z autografem

BRUTUS

he he no własnie też licze na autograf

Pozdrawiam

Kilop

Doradca w dziale Trening

heheh no ba :) zniszka mus byc ---------> z gory dzieki kilop :)


szprochol

ok w wersji skróconej to wygląda tak:

Program na supersiłe i supemase Joe Weidera

Trening 3 x tyg Poniedziałek,Sroda,Piatek

Liczba serii 4-5
Liczba powtórzeń 6

1. Wyciskanie w leżeniu
2. Przysiady
3. Martwy ciąg
4. Wyciskanie sztangi stojąc
5. Podciąganie sztangi w opadzie
6. Wyciskanie zza karku
7. Przenoszenie sztangi za głowe leżąc
8. Unoszenie przedramion ze sztangą
9. Wyprosty nóg w siadzie
10. Zginanie nóg w leżeniu
11. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
12. Spinanie brzucha w lezeniu

Trening krótszy ,ale bardziej intensywny + odpowiednio dobrana dieta wysokoenergetyczna
W czasie cwiczeń brak przestojów i okresowego zwalniania tempa.
Wiecej snu minimum 8-9 godz na dobę, aktywnośc fizyczna w tym czasie ograniczona tylko do treningów kulturystycznych.
Nie dodawać do tego programu innych cwiczen, ani nie trenowac czesciej niż 4 x tyg.
Starac sie wykonac 4-5 serii ,tak aby móc w kazdej zrobic max prawidłowych powt.
Nie zrazac sie ,ze to bedzie na poczatku ciezko wykonac w ostatnich seriach robic tyle ile sie da, można też poprosić o pomoc partnera ,lub zastosowac lekki ruch oszukany
Nigdy nie dobierac ciężaru tak by nie wykonac min 4 powt.
Jesli pełne wykonanie serii z tym ciezarem staje sie mozliwe ,natychmiast zwieksza sie obciązenie.

Pozdrawiam

Kilop

Doradca w dziale Trening

dzieki :) o to wlasnie mi chodzilo
tylko zastanawia mnie czy to nie jest zaduzo

szprochol