TRENING NA M@SE DO OCENY (4 dniowy)

Wiek: 17
Staż: początkujący
Masa: 60 kg

Plan ułożyłem z myślą o masie i dałem główny trening ma klatkę piersiową (dla tego jest ćwiczona 2 razy w tygodniu ale oczywiście nie pod rząd). Z tego względu ze jestem początkujący trenuje na małych ciężarach ale staram się wykonać jak najwięcej seri. Proszę o szczerą ocenę mojego planu i popoprawianie moich błędów... Zna ktoś jakiś program na masę odpowiedni dla mnie?

P L A N:

PONIEDZIAŁEK:
-Przysiady 4 x 12
-Hack przysiady 4 x 12
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x12
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x12
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 8 6
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub na maszynie 10 8 6
-Rozpiętki na ławce poziomej 2x10
WTOREK:
-Wyciskanie sztangi zza głowy: 10 8 8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 12 12
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 10 8 6
-Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 2x30
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12 10 10 10
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 20 20
śRODA
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12
-PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10
-SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU TZW. „DZIEŃ DOBRY" 10
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE" 2X8
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 2X8
Czwartek
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 8 6
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub na maszynie 10 8 6
-Rozpiętki na ławce poziomej 2x10

słaby podział treningowy, jak myślisz o masie to daj każdą partie raz w tyg. i dzień przerwy miedzy treningami na regeneracje, ocenie cwiczenia a podział proponuje

nogi+braki
klata+bic+tric
plecy+przedramie

-Przysiady 4 x 12 ok
-Hack przysiady 4 x 12ok
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x12 wywal
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x12ok

-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 8 6 ok
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub na maszynie 10 8 6 4 serie na hantlach
-Rozpiętki na ławce poziomej 2x10 to dajesz skos 3x15

-Wyciskanie sztangi zza głowy: 10 8 8 4 serie
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 12 12ok
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 10 8 6 daj zamiast tego unoszenie bokiem hantli
-Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 2x30 3x15 starczy

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12 10 10 10 ok
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 20 20 daj uginanie hantli siedząc na ławce skośnej 3x12
daj jako 3 modlitewnik 3x12

coś te plecy mało serii
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12 10 10 8
-PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ wywal to
-SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU TZW. "DZIEŃ DOBRY" 10
daj tu podciąganie na drążku szeroko nachwytem bez tego sie nie obejdzie 4x8-10

-WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE" 2X8 daj prostowanie na wyciagu 3x10
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 3X12 10 8
daj cos jeszcze jako 3 cw, np wyciskanie fran. hantla siedzac albo pompki na poreczach

przedramie
ugianie nadgarstów w podporze nachwytem 3xmax
uginanie nadgarstków w podporze podchwytem 3xmax
trenuj brzuch, zacznij sobie od abs2, najlepiej w dni nietren
ingowe

Zmieniony przez - qwert321 w dniu 2007-01-19 20:54:45

OK dzięki :) na pewno uwzględnię twoje poprawki w poprawie treningu i jutro wyśle już poprawiony plan :) ma ktoś inny jeszcze jakieś uwagi??

Jak na mój gust zły podział treningów przy układaniu planu pamietaj o podstawowej rzeczy staraj sie nie wkładać dwóch dużych partii mięsniowych do jednego treningu(przynajmniej jak masz taki staż mały) a tak masz w przypadku poniedziałku klatka z nogami.
Druga sprawa w treningu nóg nie dostrzegłem ćwiczeń na łydki?????
Jeśli jesteś początkującym wyrzuć cwiczenia które przeciązają stawy ja bym wyeliminował wyciskanie sztangi zza karku i przenoszenie sztangi za głowe jeśli juz maja zostać to nie używaj za dużych ciężarów (na początek) i dbaj o technike dobra.jak na początek troche dużo serii na uda nie wiem czy nie bedziesz musiał troszke zmniejszyć bo chyba nie bedziesz mógł chodzić po takim zmasowanym treningu.Co do pleców ja bym wywalił wiosłowanie sztanga a włożyłbym jednorącz hantlą i rzeczywiście za mało serii.Jeśli masz możliwość daj unoszenie tułowia na prostowniki jeśli nie do "dzień dobry"sotrożny dobór cięzaru odcinek lędźwiowy podatny na kontuzje.Weź pod uwagę rady wcześniejszego kolegii bo są cenne i trafne mozesz podzielić tez trening:
poniedziałek:klatka + triceps
środa: barki nogi przedramiona
piatek:plecy biceps
To jest tylko alternatywa do podziału kolegi grupy mozna róznie łączyć poczytaj w Atlasie ćwiczeń.
brzuszek 3 razy w tyg tylko nie w dzień plecami
Aha i jeszcze jedno nie ma sie co napalać na ćwiczenie klatki dwa razy w tygodniu bo nie ma takiej potrzeby jeśli jesteś początkujący powinna sie liczyć jakość treningu a nie ilość .Ćwicz każdą grupe raz a porządnie!!!i ułuż sobie diete a przyrosty zobaczysz szybko
ale sie rozpisałem mam nadzieje ze cos Ci pomogliśmy pozdro

Ok wielkie dzięki:) jak bym mógł to dał bym wam po songu ale nie mogę :/ Jeszcze dzisiaj wrzucę poprawiony plan i proszę o ponowną ocenę :)