Trening do oceny... :)

MAm 17lat ćwiczę ok 7miesięcy uważam że nie byłto czas zmarnowany ale wiem że mogłem zrobić dużo więcej (przedewszystkim dieta) miałem plan dobry (tak uważam) chwalony przez forumowiczów pomagali mi go ułożyć :) ale po feriach zaczynam diete i nowy trening. Czy ten bedzie dobry??


Klatka:

1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 x 12 - 5
2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub na maszynie 4 x 12 - 6
3) Rozpiętki na ławce poziomej 3 x 8 - 10
4) Przenoszenie na ławce 2 - 3 x 10 - 15

Barki:

1) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 4 - 5 x 15 - 20
2) Wyciskanie zza karku lub wyciskanie sztangielek 3 - 4 x 8 - 12
3) Unoszenie ramion w opadzie tułowia siedząc 4 x 15 - 20
4) Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia lub unoszenie barków 4 x 10 - 12

Triceps:

1) Prostowanie przedramion na wyciągu 6 x 10 - 20
2) Wyciskanie francuskie siedząc 5 x 12
3) Wytciskanie francuskie jednorącz ze sztangielką 5 x 12
4) Pompki na tricepsy z nogami uniesionymi i opartymi o ławeczkę z przodu 5 x 20 - 30

Brzuch:

1) Unoszenie nóg w zwisie 4 x 20
2) Unoszenie kolan w zwisie 4 x 20
3) Skręty tułowia 4 x 100
4) Spięcia brzucha 4 x 20

Nogi:

1) Przysiady 4 x 6 - 25
3) Prostowanie nóg 4 x 10- 30
4) Wspięcia na palcach stóp stojąc 4 x 8 - 60


Plecy:

1) Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4 x 12
2) Ściąganie wyciągu z przodu 3 x 12
3) Wiosłowanie sztangą 4x 12
4) Kaptury


Biceps:

1) Uginanie rąk ze sztangą 5 - 8 x 15
2) Uginanie rąk ze sztangielkami na skosie 5 - 8 x 8 - 12
3) Uginanie ręki w podporze 5x10
4) Naprzemianstronne uginanie rąk ze sztangielkami stojąc 5x10


poniedziałek: klatka, tric, brzuch
środa: plecy, bic, brzuch
piątek: nogi, barki, przedramie, brzuch


chyba że macie inne propozycje :) CZekam na nie.. PozDrAwiaM :D

przedewszystkim wklej tez stary plan, by moznabylo porownac jakich zmian dokonales.. w tym nowym zdecydowanie za duzo serii!! ilosc serii zminiejszylbym nawet o polowe zwlaszcza przy tricu (w polaczeniu z klata) i bicu (w polaczeniu z najszerszym)...

aaa zapomniałem dodać że ten plan układałem wzorując się na planach gwiaz :) są te tematy na sfd :) i niektóre rzeczy kopiowałem i zapomniałem pozmniejszać liczbę seri zgadza się na trica w jednym ćwiczeniu 6serii to lekka przesada ale 3-4 :) jest ok. Mysle ze gdy zaczne cwiczyc to dostosuje go troche do swoich możliwośći jeżeli dam rade zrobie jedną serie wiecej jezeli nie to nie :)


a co do wczesniejszego planu to był taki bardziej ogólno rozwojowy :)


A to mój wcześniejszy plan:
pon: klatka:
wyciskanie na prostej progresja 5x12-1
ukos: 4x10
rozpiętki: 4x10

bic:
noga o kolano i jazda z hantelkiem 4x10
sztanga prosta (brak łamanej) 4x10
wyciąg dolny 4x10

środa: barki:
podciąganie sztangi do borody 4x10
wyciskanie sztangi z klatki 4x10

tric:
wyciciskanie francuskie siedząc 4x10
wyciąg górny 4x10

piątek:
plecy:
ściganie drążka wyciągu górnego 4x10
podciąganie się na drążku szeroko nachwytem 3x10

nogi:
prostowanie nóg na atlasie 4x10
przysiady (rzadko) 4x10
wspięcia na palce 4x25

brzucha nie ćwiczyłem a przedramie kiedy miałem ochote i siłe to robiłem :D Pozdrawiam... dodam że nie miałem diety

:)

mniejwiecej tak to widze:

Klatka:

1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/10/8/6
2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub na maszynie 12/10/10/8
3) Rozpiętki na ławce poziomej 12/12/12

Barki:

2) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 3x10-12
1) Wyciskanie zza karku lub wyciskanie sztangielek 12/10/8/8
3) Unoszenie ramion w opadzie tułowia siedząc 3x12


Triceps:

2) Prostowanie przedramion na wyciągu 3x10-12
1) Wyciskanie francuskie lezac 12/10/8
3) Pompki na tricepsy z nogami uniesionymi i opartymi o ławeczkę z przodu 1x max powt

Brzuch:

1) Unoszenie nóg w zwisie 3 x 20
2) Unoszenie kolan w zwisie 3 x 20
3) Skręty tułowia 3 x 100
4) Spięcia brzucha 3 x 20

Nogi:

1) Przysiady 12/10/10/8 -glebokie siady,wolno i dokladnie,nie szalej z ciezarami
2) Prostowanie nóg 3x10-12
4) Wspięcia na palcach stóp stojąc 4 x 20-25
3) dwuglowy uda 3x10-12

Plecy:

1) Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4 x 12
2) Ściąganie wyciągu z przodu 3 x 12
3) Wiosłowanie sztangą 4x 12
5) Kaptury 3x15-20
4) martwy ciag 3x10-12 wolno i dokladnie nie za duzy ciezar

Biceps:

1) Uginanie rąk ze sztangą 12/10/8
2) Uginanie rąk ze sztanga na modlitewniku 3x10-12
3) uginanie rąk ze sztangielkami stojąc (uchwyt mlotkowy)2x10-12


poniedziałek: klatka, tric, brzuch
środa: plecy, bic, brzuch
piątek: nogi, barki, przedramie, brzuch

dzięki za porady :D