Plan na mase

Witam !

Chciałbym abyście ocenili mój plan na masę. Mam do dyspozycji tylko ławkę płaską, sztangielki, modlitewnik.


Wtorek: Biceps + Triceps

3x10 łokieć o kolano
3x10 modlitewnik
3x10 młotki
3x10 wyciskanie francuskie sztangielek w siadzie
3x10 prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
3x10 wyciskanie francuskie w leżeniu

Czwartek: Klatka + Przedramie

4x10 wyciskanie sztangi
4x10 rozpietki
4x10 wyciskanie sztangielek
4x10 uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
4x10 modlitewnik nachwytem

Sobota: Barki + plecy

3x10 wiosłowanie sztanga
3x10 martwy ciąg
3x10 podciaganie sztangielki w opadzie
3x10 szrugsy
3x10 wyciskanie sztangi zza glowy
3x10 unoszenie sztangielek w opadzie tulowia

Niedziela: Nogi

4x10 przysiady
3x10 wykroki
3x10 nozyce
3x10 wspiecia

na klate najpierw wyciskanie hantli pozniej rozpietki

3x10 prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
to mocno izolowane cw, skup sie na podstawowych, pompki na tric beda ok

na przedramie lepiej nachwyt i podchwyt ugiania nadgarstkow. modlitewnik to znow bic

pomysl o wspieciach w siadzie dodatkowo na lydki

Widze ze nikt nie był łaskaw Ci odpisac wiec ja to zrobie a co:P Mianowicie troszke trza go zmienic a raczej całkowicie po pierwsze progresja(zwiekszanie obciązenie z zjednoczesnym zmniejszaniem ilosci powtórzeń) jezeli ma byc to plan na masę:)

WTOREK
KLATKA
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x12,10,8,6
Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 4x12,10,8,6
Rozpietki (i tutaj bez progresji stałym ciężarem 3x10
(Jak chcesz mozesz dozucic wyciskanie hantelek na płaskiej,bo dobrze rozciągaja miesnie ) 3x12,10,8
TRICEPS
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem(10cm)3x12,10,8
Wyciskanie francuskie leząc 4x12,10,8,6
Wyciskanie sztangielki zza głowy 3x10

CZWARTEK
plecy
Wiosłowanie sztanga w opadzie(pamietaj plecy max proste) 4x12,10,8,6
Podciąganie sie na drązku szerokim chwytem 3x Max
Szrugsy 3x12,10,8
Podciąganie konca sztabgi do klatki 3x12,10,8
biceps
Uginanie ramion ze sztangą(chwyt ciut szerszy niz na szerokosc barków) stojąc podchwytem 4x12,10,8,6
Ugianie ramienia na modlitewniku ze sztangielką 3x 12,10,8
Ugianie ramion stojąc ze sztangielkami z supinacją 3x12,10,8

SOBOTA
barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12,10,8,6
Arnoldki 3x12,10,8,6
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x12,10,8,6
przedramie
ugianie przedramion nachwytem 4x12,10,8,8
zwijanie sztangi zza plecami 3x12,10,8

A nogi są ok mam nadzieje ze pomogłem pozdrawiam

Właśnie ja mam takie pytanie jak mam ściąganie drążka do karku i mam 15/12/10/8 to mam stosować tą progresje czyli dokładać obciązenia bo mi nie raczyli napisać pozdrawiam

T-FIGHTER nie wiem kto Ci trzasnął w rozpisce 15 powtórzen ale ok (ja bym zrobił 12,10,8,8) no a progresje stosuj jak najbardziej jezeli robisz masę:)POZdro

Podciąganie sie na drązku szerokim chwytem 3x Max
Podciąganie konca sztangi do klatki 3x12,10,8

Nie mam sprzętu do tych ćwiczeń. Dajcie jakieś zamienniki. I zależy mi na takim podziale:

wtorek: bic + tric
czwartek: klatka + przedramie
sobota: plecy + barki
niedziela: nogi

Zmieniony przez - Piernik_rz w dniu 2007-01-18 08:30:59