Plan do Oceny

Witam.Prosze o sprawdzenie treningu i poprawienie błedow.
Wiek:17
Waga:77kg
Wzrost:178cm
cel:masa

Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie Płako 12/10/8/6
Wyciskanie skos 12/10/8/6
Rozpietki 3x12
Triceps
Fracuskie 4x12
Popki tylem 3xMax

Sroda
Plecy
Drazkek nadchwytem 4xMax
Wiosłowanie hantelka 4xMax
Martwy ciag 2x12
Szrugsy 4x12
Biceps
Uginanie ramion z sztanga 12/10/8/6
Hantelka o kolano 3x12

Piatek
Barki
Wyciskanie hantelek 12/10/8/6
Unoszenie hantelek bokiem 3xMax
Unoszenie hantelek w opadze tułowia 3xMax

Sobota
Nogi
Przysiad 3x12
Wspiecia na palcach 4x16

W dni nietrenigowe Przedramie i brzuch

Pozdro.

Daj 3 dniowy.

Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 12 10 8 8 progresja
Wyciskanie hantli skos 12 10 8 8
Rozpiętki 3x12

Triceps:
Francuskie wyciskanie 12 10 8 6 progresja
Przenoszenie hantla 3x10
Pompki tylem 3x max

Środa:
Plecy:
Podciaganie nadchwytem 4x max
Wiosłowanie hantelkiem: 12 10 8 progresja
Martwy ciąg: 12 10 8 8 progresja

Biceps
Uginanie ramion z sztanga 12/10/8/6 progresja
Hantelka o kolano 3x12
Modlitewnik 3x 12

Piątek:
Barki
Wyciskanie hantelek 12/10/8/6 progresja
Unoszenie hantelek bokiem 3xMax
Unoszenie hantelek w opadze tułowia 3xMax
Szrugsy 3x12
Nogi
Przysiad 12 10 8 8 progresja
Wspiecia na palce 4x16


A przedramie i brzuch rób na treningu w pon sr pią
pozdro

a czemu nogi nie moga byc w sobote????

GRZEPL jesli nie jestes poczatkujacym
plan masz bardzo dobry z jednym zastrzezeniem - 4glowe to najwieksza grupa miesniowa calego ciala - 10-15 serii daj 2-3 cwiczenia chociaz

tylna grupa mm. uda - wogole nie cwiczysz - daj chociaz 4-5 serii

no i brzuch..

Zmieniony przez - f***master w dniu 2007-01-16 19:48:06

to już od ciebie zależy dla mnie lepiej jest zrobić trening 3 dniowy. Jeżeli wolisz 4 razy w tygodniu to ćwicz:p

no i przedramie rob na jakies sesji treningowej - inaczej obnizasz efektywnosc innych trenongow przez zmeczone dnia poprzedniego przedramie - albo na odwort meczysz je prawie codziennie wtedy- i nie urosnie <miesien rosnie jak odpoczywa te kilka dni po treningu>

ja przedramie robie w pon i srody a brzuszki w pon sr i pią.

popraw nogi i powinno byc oki.
przysiady 4 x 15-10
suwnica lub prostowanie 3 x 12-10
uginaniena maszynie 4 x 12-8

wspieciana palce stojąc 4-5 x 20-15

Ok.to przedramie dodam do Srody
Lezeli chodzi o nogi to mam do dyspozycj stange i hantle.
i wymyslilem tak:

Przysiad 4x15
Przysiady wykroczne 4x15
wspiecia na palcach 4x20
a brzuch w dni treningowe
Co wy na to Fackmaster i apokalipsa
a i zaraz abona doladuje wiec sogi poleca;]

przysiady 4x
wykroki 3-4x
syzyfki 3x 12