pomocy:(

jestrem nowy na forum i kompletnie nie umie sie polapac w tych wszystkich skrotach jakimi operuje sie na forum...:( a jak szukam na innych postach to tam jest to opisane tak ze nie umie sie tam w tym polapac:/ moglby mi ktos tak na chlopski rozum powiedziec jak mam obliczyc ile kalori potrzebuje, jakie jest zapotrzebowanie na bialko, tluszcze i weglowodany.. ale prosze tak prosto to napisac



Z GORY DZIEKUJE:)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 95

Wzrost: 188

Obwód klatki: 105

Obwód ramienia: 35

Obwód talii: 90

Obwód uda: 68

Obwód łydki: 43

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 19%

Aktywność w ciągu dnia: szkola i mozliwosc cwiczenia w silownie bo mam ja w domu

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: narty ale to tylko jak jest snieg:/

Odżywianie: bez komentaza

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: BRAK

Stan zdrowia: DOBRE

Preferowane formy aktywności fizycznej: silownia

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: jestem zaa

Stosowane wcześniej diety: brak:/

czesc
zapotrzebowanie wyliczasz z prostego wzoru
24 x waga x wspolczynnik aktywnosci = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Wspolczynnik aktywnosci:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)

teraz musisz ustalic, na jaka mozesz sobie pozwolic aktywnosc
nastepnie wyliczasz zapotrzebowanie
dobrze byloby, gdybys napisal dotyczczasowy sposob odzywiania, czyli co zwyklec jadles/jesz w ciagu dnia

po wyliczeniu zapotrzebowania starasz sie ulozyc diete
dobrze byloby, gdybys przeczytal informacje zawarte w tych postach
https://www.sfd.pl/temat209117
https://www.sfd.pl/temat231127/

skrotowo:
posilki komponuj na bazie
zrodlo pelnowartosciowego bialka + duuuzo warzyw, minimalne ilosci owocow + zdrowe tluszcze
wegle w posilkach okolotreningowych

bialko - chude mieso, ryby, jaja, twarogi

warzywa - unikaj burakow, groszku, kukurydzy, straczkowych, gotowanej marchwi (ziemniaki to nie warzywa, wiec chyba sie rozumiemy?)

zdrowe tluszcze - oliwa z oliwek, olej lniany, orzechy (zwlaszcza wloskie), nasiona slonecznika, dyni, siemie lniane, ryby tluste, avokado

wegle (okolotreningowo) - kasze, ryz brazowy, makaron z maki razowej, platki owsiane, chleb jesli juz to razowy, generalnie radze unikac

unikaj
-przetworzonych produktow, smazenia, wyrobow/podrobow miesnych typu kielbasa zwyczajna, parowki, pasztety itd,
-slodyczy, cukru we wszelkiej postaci,
-produktow wedzonych, konserw

koniecznie witaminy, mineraly, omega-3

postaraj sie przyjac 2g bialka na kg masy ciala (czyli mnozysz 2 x waga i masz ilosc bialka w gramach)
przyjmij ok 150g weglowodanow dziennie (glownie warzywa, wegle takie jak kasza... w okolichach treningu)
reszta zapotrzebowania stanowia tluszcze

czyli wyliczone w gramach bialko + 150gramow wegli mnozysz x4 (4 oznacza ilosc kalorii jaka przypada na 1g biala/weglowodanow)
uzyskana wartosc odejmujesz od wyliczonego zapotrzebowania
wynik odejmowania dzielisz przez 9 (ilosc kalorii przypadaja na 1g tluszczu) i otrzymujesz ilosc tluszczu w gramach, jaka mozesz spozyc dziennie
jasne? uff

czegos nie rozumiesz pytaj, ale przede wszystkim czytaj linki i posty podwieszone, to czego sie sam dowiesz, do czego sam dotrzec -przyda Ci sie o wiele bardziej niz z gory narzucone informacje "bo Ci sie spieszy".

pzdr

No moja dieta byla troszke nieciekawa:/ 3 posilki dziennie dosc obfite.. Sniadanie ok 10 moze 12 w szkole skladajace sie z : chleba z maslem + jakas wedlina albo sery,
Obiad to ziemniaki albo kluski + jakis kotlet lub rolada no i oblane zawiesistym sosem:/
kolacja kolo 22 moze 23 podobmna jak sniadanie...
wiem ze wyglada to bardzio nieciekawie ale wlasnie dlatego chce to zmienic:D

ok
wyliczyles juz zapotrzebowanie?
jak ida proby ulozenia diety?
pzdr

no zapotrzebowanie wyliczone:
Kcal: 2736
bialko: 190g
ww: 150g
tluszcze: 153g

a co do ukladania diety to jest fatalnie.. niewiem od czego zaczac... tylko ustalilem sobie godziny posilkow i to tyle:P

PZDRO

hej
wyliczenia ok
tu masz przykladowe (poprawione) diety, sprobuj podpasowac cos pod siebie, po prostu lacz wg schematu bialko + warzywa + zdrowy tluszcz

https://www.sfd.pl/Proszę_o_pomoc_w_doborze_diety-t305704-s4.html

https://www.sfd.pl/redukcja_-_dieta,_cwiczenia..._prosze_o_rady-t309954.html

https://www.sfd.pl/Proszę_o_pomoc_przy_redukcji-t309931.html

pzdr