trening na mase do oceny

Pon barki kaptury

Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy- 12 10 8 8
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3x12
unoszenie sztangielek bokiem stojac 2x12


Kaptury
szrugsy 12 10 10 8

ŚR biceps triceps

Biceps
Uginanie ramion na Modlitewniku - 12 10 8 8
Uginanie ramion ze sztangielkami sotojąc podchwytem ( z supinacja) 3x12
Młotki - 2x10 i 1x12 - na dobite mniejszym ciezarem

Triceps
prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 12 10 8 8
francuskie wyciskanie leżac 12/10/10
Francuskie wycisknaie sztangielki siedząc 2x10

PT plecy

Plecy
Sciąganie drążka na wyciągu szerokim uchwytem do klatki- 12 10 8 8
wiosłowanie sztangielką w opadzie na motyl 3x12
podciąganie konca sztangi w opadzie12/10/8/8
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 12 10 10


SO Klata nogi

Klata
Ławka pozioma - 12 10 8 8
Ławka skośna- 12 10 8 8
Rozpietki na bramce 4x12


Nogi
Przysiady - 12 10 8 8
prostowanie nóg na maszynie - 12 10 8
Uginanie nóg w leżeniu 3x12
Wspięcia na palce w siadzie - 12 10 8



cel masa, wiek 17 lat, staz 4 miesiace, waga 72 kg

barki + nogi
klata + tric

plan nie jest zly.tylko faktycznie raczej nog z klatka nie lacz.

Ja bym powiedział, że raczej lepiej połączyć biceps z klatką, a triceps z plecami, ale zależy od starzu treningowego.

hmm to moze zrobic 3 dniowy trening? plecy + biceps, klata + triceps, barki + nogi ??

ja bym optował za cztero dniowym tzn tak jak napisałeś tylko barki z czworobocznymi i brzuchem jednego a całe nogi innego.

możesz zrobic 3 dniowy

moim zdaniem lepiej jakbys zrobil wlasnie 3 dniowy klatka bic, plecy tric , barki = nogi ewentualnie mozesz oddzielny dzien poswiecic na nogi. pozdr.