trening siła -> ocena

siema :]

Mój staż na siłowni to ok. 1,5 roku z przerwa w lato, dieta jako taka, wzrost ok 182 cm waga koło 100 kg. Do tej pory ćwiczyłem na redukcję ale chciałem spróbować czegoś nowego i oto mój trening jaki znalazłem:

Czas trwania 4 tygodnie / 3 dni

1szy tydzień

Poniedziałek:
Klata
- wyciskanie sztangi leżąc 8x60% 6x70% 4x75% 2x80%
- wyciskanie sztangi skos 8/8/6/6
- rozpiętki 4x10
Biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 8/8/6/6
- uginanie ramion z hantlami siedząc 4x8

Środa:
Plecy
- wiosłowanie sztangą 8/8/6/6
- martwy ciąg 8x60% 6x70% 4x75% 2x85%
- ściąganie drążka 4x10
Triceps
- wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie 8/8/6/6
- wyciskanie francuskie stojąc 8/8/6/6

Piątek
Barki
- wyciskanie sztangi stojąc 8x60% 6x70% 4x75% 2x85%
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8/8/6/6
- unoszenie sztangielek w bok 4x10
Uda
- przysiady ze sztangą 8x60% 6x70% 4x75% 2x85%
Łydki
- wspięcia na palce ze sztangą 8/8/6/6

Dla kolejnych tygodni:
II - 8x60% 5x75% 3x80% 2x85%
III - 8x65% 5x75% 2x85% 1x100%
IV - 8x60% 5x75% 3x80% 2x85%

II - 8/8/6/4
III - 8/6/4/4
IV - 6/6/4/4

% oznaczają wartości CM :]

Moje pytania:

- tam gdzie mam rozpisane 8/8/6/6 lub 4x10 jakiego ciężaru użyć gdyż nie mogłem wyczytać z rozpiski :/ ?
- czytałem że rozpiętki to nie najlepsze ćwiczenie na siłę. podjąłbym się wyciskania w opadzie ale nie mam możliwości, czy przenoszenie sztangielki za głowę dałoby radę?


proszę o jakiekolwiek komentarze i poprawki :]




Zmieniony przez - miniklodz w dniu 2007-01-11 23:26:13

nie czytalem planu i juz znalazlem blad
4 tygodnie na sile to o wiele za krotko

no tak było podane :/ ale zawsze można zwiekszyć :>

nastepny blad to wiecej na biceps niz na uda

skocz do dzialu z ts tam siedza ogarnieci ludzie w treningu silowym..jak chesz to moge Ci podac moj stary plan :)

jakby można było :] jestem otwarty na wszystko ;]

Poniedziałek:
Klata
- wyciskanie sztangi leżąc 8x60% 6x70% 4x75% 2x80%
- wyciskanie sztangi skos 8/8/6/6
- rozpiętki 4x10 2SERIE WYSTARCZA I ZROB JE NA KONIEC TRENINGU PO TRICU
Biceps ZROB TRICEPSY, A BICA W SRODE
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 8/8/6/6
- uginanie ramion z hantlami siedząc 4x8

Środa:
Plecy
- wiosłowanie sztangą 8/8/6/6
- martwy ciąg 8x60% 6x70% 4x75% 2x85% JAK NIE MASZ DOBREJ TECHNIKI POZOSTAN NA 60-70% I PRACUJ NAD TECHNIKA, NIE CIEZAREM
- ściąganie drążka 4x10
Triceps
- wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie 8/8/6/6
- wyciskanie francuskie stojąc 8/8/6/6 JA PREFERUJE LEZAC, ALE JAK WOLISZ

Piątek
Barki
- wyciskanie sztangi stojąc 8x60% 6x70% 4x75% 2x85%
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8/8/6/6 ZAMIAST TEGO CWICZENIA ZROB JAKIES NA TYL BARKU PO 10POWT
- unoszenie sztangielek w bok 4x10
Uda ZROB JAKO PIERWSZE,PRZED BARKAMI I DODAJ CWICZENIA NA CZWOROGLOWY I DWUGLOWY UDA
- przysiady ze sztangą 8x60% 6x70% 4x75% 2x85% TA SAMA SUGESTIA CO W MARTWYM CIAGU
Łydki
- wspięcia na palce ze sztangą 8/8/6/6

"POBAW SIE"TYM TRENINGIEM Z 8TYG. W TYG5-8 MOZESZ DOLOZYC PO 1-2SERIE NA WYCISK, SIADY I MARTWY, A POZNIEJ JAK CI SIE SPODOBA BEDZIESZ MOGL MYSLEC O POWAZNIEJSZYM TRENINGU JUZ TYPOWO SILOWYM, BO TEN JEST JAK GDYBY PRZEJSCIOWY, ALE KONIECZNY..POZDRO

a w ćwiczeniach np rozpiętek i tam gdzie napisane 8/8/6/6 to używać 60% czy trochę więcej bo nie moge wyłapać :/

tak to wielkie dzięki :]

Tak więc dzięki pomocy małego666 mój trening przedstawia się następująco

Poniedziałek:
Klata
- wyciskanie sztangi leżąc 8x60% 6x70% 4x75% 2x80%
- wyciskanie sztangi skos 8/8/6/6
Triceps
- wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie 8/8/6/6
- wyciskanie francuskie leżąc 8/8/6/6
Klata
- rozpiętki 2x10

Środa:
Plecy
- wiosłowanie sztangą 8/8/6/6
- martwy ciąg 8/8/6/6
- wiosłowanie sztangielką jednorącz 4x10
Biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 8/8/6/6
- uginanie ramion z hantlami siedząc 4x8

Piątek:
Uda
- przysiady ze sztangą 8/8/6/6
- prostowanie nóg w siadzie 4x10
- uginanie nóg w leżeniu 4x10
Barki
- wyciskanie sztangi stojąc 8x60% 6x70% 4x75% 2x85%
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10 CZY W TYM ĆWICZENIU JAK I W NASTEPNYM NIE BEDZIE ZA DUZO POWTORZEŃ BĄDŹ SERII ?
- unoszenie sztangielek w bok 4x10
Łydki
- wspięcia na palce ze sztangą 8/8/6/6

a i jeszcze sie spytam jak było napisane w poradniku

Dla kolejnych tygodni:
II - 8x60% 5x75% 3x80% 2x85%
III - 8x65% 5x75% 2x85% 1x100%
IV - 8x60% 5x75% 3x80% 2x85%

II - 8/8/6/4
III - 8/6/4/4
IV - 6/6/4/4

to czy mógłbym to zastosować przez te 8 tyg w sensie

II - 8x60% 5x75% 3x80% 2x85%
III - 8x65% 5x75% 2x85% 1x100%
IV - 8x60% 5x75% 3x80% 2x85%
V -8x60% 6x70% 4x75% 2x80%
VI - 8x60% 5x75% 3x80% 2x85%
VII - 8x65% 5x75% 2x85% 1x100%
VIII - 8x60% 5x75% 3x80% 2x85%

II - 8/8/6/4
III - 8/6/4/4
IV - 6/6/4/4
V - 8/8/6/6
VI - 8/8/6/4
VII - 8/6/4/4
VIII - 6/6/4/4

Czy robić nieustannie tak samo ?





Zmieniony przez - miniklodz w dniu 2007-01-13 18:43:06

Zmieniony przez - miniklodz w dniu 2007-01-13 20:12:22

II - 8/8/6/4
III - 8/6/4/4
IV - 6/6/4/4
przez 4tyg rob cos w tym stylu, wazne zebys nie schodzil ponizej 4powt narazie, a nastepne 4tyg mozesz zrobic ta %rozpiske..

barki3cwiczenia po3 serie, 10powt. wycisk na barki proponuje narazie minimum6powt np8/8/6

bardzo dziękuje :] SOG ^^