Plan na masę, prosze o ocene

Poniedziałek : klatka+bic

KLATKA :
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12
2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x12
3) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x12
4) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x12


BIC :
1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 4x15
2) UGINANIE RAMION o kolano 3x12
3) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 4x15




Wtorek : Nogi

1) Przysiad ze sztangą - 4x20
2) Wspięcia na palcach w staniu - 4x20
3) wspięcia na palce na podwyższeniu, siedząc4x20



Środa wolne




Czwartek barki+tric

BARKI:
1) Wyciskanie sztangielek za głowy stojąc 3x12
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
3) Arnoldki 3x12

TRICEPS :

1) WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 4x12
2) Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielkom jedno rącz 3x12
3) PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x15






Piątek : Plecy

PLECY :
1) Wioslowanie hantlą 4x20
2) szrugsy 4x20
3) MC 3x12
4) wyprosty tułowia w leżeniu na materacu 4x20


Nogi:
1) Przysiad z sztangą - 3x15
2) Wspięcia na palcach w staniu - 4x20


Nogi mam dobre, od 10 lat gram w pilke nozna, jestem jednym z najszybszych w szkole. Są chude, ale swoja sile maja.

to ze grasz w piłke nie ma nic wspolnego z treningiem siłowym, a jednynie bedzie ci pewnie trudniej masy złapac...
wiek?
staz?
kontuzje?

kontuzje to jedynie w pilce noznej. Co do chudniecia - wiem co jesc, nie mam ulozonej diety ale nie jem byle czego. Glownie ryz, banany, makaron, chleb razowy, poza tym diete uzupelniam gainerem. Staz jest maly bo i wiek maly. Dopiero eksperymentuje. Chodzi mi o odpowiedz "czy ten plan jest dobry na mase"

staz?
wiek?

16 lat
staz...cwiczylem u kumpla na silce ale nie mialem wtedy pojecia o cwiczeniach, przychodzilem i robilem co mi sie podobalo. Tak na prawde to dopiero teraz mam sztange z obciazeniem laweczka i hantle wiec mozna powiedziec ze zaczynam od 0 ; ]

trening ACT(posty podwieszone)-skoro zaczynasz to bedzi enajlepsze rozwiazanei
pozatym
bardzo dobra rozgrzewka -uzyj wyszukiwarki, i rozciaganie (atlas ćwiczen)
jak troche zrobisz wstepu na act to przejdziesz na split jak bedziesz chciał ...

a wiec poszukalem i skladam ponowne pytanie. Czy taki plan ACT moze byc?;]

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Przysiady ze sztangą-zalecane ostrożne dobieranie ciężaru(czworogłowe ud),,
3.MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACHdwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)(najszersze grzbietu),
8.wyprosty tułowia w leżeniu na materacu(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc-(bicepsy),
10.Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Przysiady ze sztangą-zalecane ostrożne dobieranie ciężaru(czworogłowe ud),,
3.MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACHdwugłowe ud),-ROB NORMALNIE UGINACJAC NOGI
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),-TU ROB Z KLATY
7.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)(najszersze grzbietu),
8.wyprosty tułowia w leżeniu na materacu(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc-(bicepsy),
10.Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).


TAKI PLAN PO JAKIMS CZASIE MOZESZ ZMODYFIKOWAC POD SIEBIE,JAK JUZ BEDZIESZ WIEDZIAŁ CO NA CIBEI DZIAŁĄ , SPRAWDZAJ TESTUJ CWICZENIA TO CAŁĄ FILOZOFIA.
pamietaj o rozgrzewce i rozciaganiu przed treningiem

Na klatkę wywal to czwarte

do nóg dorzuć coś na 2głowy - za to robiłbym je tylko raz w tygodniu, zamiast drugich nóg daj lepiej przedramię.

barki źle:

"BARKI:
1) Wyciskanie sztangielek za głowy stojąc 3x12
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
3) Arnoldki 3x12"

Zamiast Arnoldek, które dublują ćwiczenie numer 1 - daj unoszenie w opadzie na tył barku.

Na plecy za mało - na najszerszy tylko 1 ćwiczenie? Dodaj drążek/ściąganie z góry.

Ja nie przepadam za ACT, więc oceniam splita.

Zmieniony przez - krzych666 w dniu 2007-01-11 06:36:56